Dr. Richard Raskin Menawarkan 15 Strategi untuk Mengatasi Depresi

'Anda harus dapat memahami kenyataan bahwa depresi adalah penyakit fisik seperti penyakit jantung, diabetes, dan kanker. Anda tidak dapat mengatasinya dengan 'berusaha lebih keras' atau menyesuaikan sikap Anda. '(DR. RICHARD H. RASKIN)

Richard Raskin, PhD, adalah seorang psikolog praktik swasta di New York City dan Litchfield, Conn., Yang berspesialisasi dalam manajemen stres.

T: Bagaimana cara mengetahui apakah kondisi saya disebabkan oleh stres dan kecemasan dalam kehidupan sehari-hari, atau depresi klinis yang serius?

J: Semua orang terkadang merasa cemas dan sedih. Yang membedakan perasaan itu dari depresi adalah berapa lama perasaan itu bertahan; jika terus berlanjut selama dua minggu atau lebih, Anda harus berkonsultasi dengan ahli kesehatan mental. Dan ada daftar gejala yang harus diperhatikan: kemarahan yang terus-menerus, mudah tersinggung, kehilangan minat pada hal-hal yang menyenangkan, kurangnya interaksi dengan keluarga dan teman, perasaan bersalah, masalah tidur, makan terlalu sedikit atau terlalu banyak. Ini bisa datang dalam berbagai kombinasi. Namun, hal pertama yang saya cari adalah durasi gejala.

T: Ketika saya depresi, haruskah saya berusaha untuk mempertahankan kehidupan 'normal' di rumah dan di tempat kerja atau mengendurkan diri?

J: Jawabannya adalah keduanya. Depresi memengaruhi penilaian Anda tentang apa yang seharusnya Anda lakukan, di tempat kerja dan secara sosial: Berapa yang cukup? Apa OK dan tidak OK? Bagaimana orang lain memandang saya? Banyak penilaian yang lemah ini dapat membuat Anda terlalu kritis terhadap diri sendiri, terutama di tempat kerja. Gabungkan hal itu dengan perasaan seolah-olah Anda sedang bekerja keras melewati rawa, dan persepsi Anda mungkin tidak terlalu dapat dipercaya.

Katakanlah Anda benar dalam berasumsi bahwa kemampuan kerja Anda berkurang. Kemungkinannya adalah, Anda masih dapat menyelesaikan beberapa tugas yang berarti, betapapun sulitnya usahanya. Mungkin Anda tidak dapat bekerja dengan kapasitas 100%; mungkin Anda hanya dapat bekerja dengan kapasitas 75%. Tetap saja, itu adalah pencapaian, dan ini memberikan umpan balik yang tulus tentang kondisi Anda. Para pasien mengatakan kepada saya bahwa, melihat kembali hari-hari tergelap mereka, pekerjaan mereka tidak terlihat terlalu buruk. Ini seperti gajah yang berjalan dengan kaki belakangnya: Mungkin tidak ditampilkan dengan anggun, tetapi patut dipuji jika dilakukan sama sekali.

Hal yang sama terjadi di kehidupan rumah Anda. Cobalah untuk mempertahankan jadwal rutin Anda, dari menyikat gigi hingga mengambil surat; keluar dari rumah dan tetap aktif. Jadi mungkin Anda tidak menikmati semua yang Anda lakukan, tetapi itu masih lebih baik daripada tinggal di rumah dan fokus pada penyakit Anda. Kemudian lagi, jika Anda benar-benar tidak dapat berfungsi, Anda harus menyayangi diri sendiri. Anda berhak istirahat; ambillah hari sakit, apa pun yang Anda butuhkan. Ingatlah bahwa Anda sedang sakit parah. Ini bukan salah Anda dan tidak ada alasan untuk merasa bersalah.

T: Ketika saya depresi, saya menjadi sangat cemas, terkadang merasa seolah-olah saya mengalami serangan jantung. Adakah yang bisa saya lakukan tentang ini?

J: Depresi dan kecemasan sering kali berjalan seiring. Kecemasan dapat menyebabkan perubahan pola pernapasan Anda. Daripada mengambil napas yang mengisi paru-paru, Anda mungkin beralih ke pernapasan dada bagian atas yang sangat dangkal, yang dapat membuat Anda merasa seperti tercekik atau mungkin berhenti bernapas sama sekali. Terkadang menarik napas dalam-dalam dan perlahan bisa membantu. Tahan napas dalam-dalam hingga enam hitungan, lalu keluarkan perlahan hingga enam hitungan; ulangi ini selama empat sampai lima menit. Meningkatkan kadar oksigen dalam tubuh Anda seringkali akan mengurangi gejala kecemasan dan kepanikan. Duduk dan bicaralah pada diri sendiri: Kecemasan ini bukanlah peristiwa yang berbahaya. Anda tidak mengalami serangan jantung. Itu mungkin dipicu oleh pikiran bawah sadar atau ketakutan. Ini adalah reaksi tubuh normal yang biasanya akan berlalu dalam beberapa menit.

Waspadai apa yang Anda rasakan, dan terimalah perasaan itu pada saat itu; terkadang itu cukup untuk membantunya lulus. Hal-hal buruk terjadi (terjadi apakah orang sedang depresi atau tidak) dan kami tidak selalu dapat mengontrol hasilnya. Di sinilah kelompok dukungan masuk, membantu Anda memahami bahwa Anda bukan satu-satunya dalam kesulitan ini. Dan ingatlah bahwa Anda selalu memiliki pilihan, bahkan jika Anda tidak dapat melihatnya saat ini.

T: Saat saya merasa sedih, membuat keputusan, betapapun kecilnya, sangat membuat stres. Bagaimana saya bisa mengatasinya?

J: Sangat umum bagi orang yang depresi untuk merasa takut tentang hal kecil apa pun: pikiran negatif acak, pandangan sekilas dari seseorang, sesuatu yang Anda baca atau lihat di TV, intonasi dari seseorang yang Anda ajak bicara.

Anda mungkin tidak secara sadar menyadari bahwa telah terjadi sesuatu yang dapat memicu perasaan ini. Seringkali ketakutan membuat Anda ingin menyendiri, bahkan terisolasi dari dunia di sekitar Anda. Sangat penting bagi Anda untuk belajar mengenali kapan perasaan ini datang, dan memiliki strategi untuk mengelolanya dan tetap terhubung. Ini bisa sesederhana meminta seseorang untuk dihubungi saat bahaya melanda.

Dan Anda mungkin merasa sangat cemas — kecemasan dan depresi sering kali muncul bersamaan. Jika ini terjadi, Anda harus mundur dan berkata kepada diri sendiri, 'Hal terburuk apa yang dapat terjadi pada saya?' Ini biasanya tidak seburuk yang Anda takutkan.

Halaman Berikutnya: Teman dan keluarga sering berpendapat bahwa saya hanya mengalami 'the blues' dan karenanya harus kuat dan bertahan sampai reda. Bagaimana cara saya menyampaikan bahwa situasi saya jauh lebih serius dari itu?

T: Teman dan keluarga sering kali berpendapat bahwa saya hanya mengalami 'the blues' dan oleh karena itu harus kuat dan tekun sampai reda. Bagaimana saya menyampaikan bahwa situasi saya jauh lebih serius dari itu?

J: Tidak ada satu cara terbaik. Sebaiknya bicarakan masalah ini dengan terapis Anda dan buat strategi kerja untuk memberi tahu teman dan keluarga serta memasukkan mereka ke dalam kelompok dukungan Anda.

Bagi kebanyakan orang, ini adalah pesan yang sulit untuk didengar, dan mereka mungkin tidak menerimanya, atau tidak mau menerimanya. Anda harus meluangkan waktu dengan orang-orang tepercaya di sekitar Anda dan memercayai mereka saat dirasa tepat — dan ini paling baik dilakukan, jika mungkin, saat Anda tidak depresi, saat Anda tidak menderita. Anda dapat mendiskusikan subjek dengan lebih jelas dan memilih kata-kata Anda dengan lebih hati-hati; Anda tidak ingin terlihat berlebihan, dan pada saat yang sama, Anda tidak ingin terlalu emosional dan tidak tepat sehingga pesan penting Anda dikaburkan.

T: Saya tidak percaya ada orang yang tidak pernah mengalami depresi dapat benar-benar memahami apa yang saya alami. Jadi, bagaimana mungkin mereka bisa membantu?

J: Ya, tidak semua orang akan mengerti dan mendukung — Anda tahu itu. Jika lengan Anda patah, atau sakit punggung, atau sakit kepala, semua orang bisa merasakannya, karena semua orang pernah mengalaminya. Tidak demikian halnya dengan penyakit jiwa. Beberapa orang lebih perseptif daripada yang lain, dan mereka dapat membaca rasa sakit Anda dan membayangkan apa yang harus Anda alami meskipun mereka belum pernah ke sana. Inilah yang terbaik yang bisa Anda harapkan. Lebih baik lagi mungkin seseorang yang menderita depresi dan selamat. Keduanya bisa sangat membantu sebagai papan suara, wali, penasihat, garis hidup. Sarankan agar Anda tetap berhubungan secara teratur, seperti sistem pertemanan.

Bagi mereka yang tidak mengerti, Anda dapat mengekspos mereka ke literatur, situs web, bahkan dokumenter tentang topik tersebut. Sulit untuk tidak tergerak oleh ini. Sekali lagi, begitu mereka memahami rasa sakit Anda, meskipun hanya sedikit, mereka dapat membantu.

T: Bagaimana cara memilah-milah semua situs bantuan depresi di Internet?

J: Waspadalah jika Anda melihat janji penyembuhan cepat atau jika mereka menjanjikan semacam jalan pintas. Cari tahu apakah ini hanya sesi keluhan dan bukan diskusi yang membantu oleh orang-orang dengan masalah serupa. Dan waspadalah terhadap situs yang mengenakan biaya, atau situs yang menganjurkan berhenti minum obat.

Kabar baiknya adalah Anda dapat menemukan kelompok dukungan di mana saja untuk depresi dan depresi bipolar. Depression and Bipolar Support Alliance, National Alliance on Mental Illness, dan Mayo Clinic adalah tempat yang baik untuk memulai.

T: Saat depresi datang untuk pertama kalinya, haruskah saya mencari terapi obat terlebih dahulu, lalu bicara tentang terapi, atau sebaliknya?

J: Bicaralah dengan dokter utama Anda secepat mungkin; dokter sangat terlatih dalam hal ini, terbiasa dengan pengobatan, dan tahu apa yang harus dilakukan. Beri tahu mereka semua yang telah terjadi. Mereka bisa mendapatkan perawatan obat dan, jika perlu, merujuk Anda ke ahli kesehatan mental. Lebih baik melakukan terapi ketika rasa sakit akut sudah terkendali.

Halaman Berikutnya: Ketika saya depresi, apakah saya harus menunda pengambilan keputusan penting, seperti mengambil pekerjaan baru atau mengakhiri (atau memulai) hubungan pribadi hubungan?

T: Ketika saya depresi, apakah saya harus menunda pengambilan keputusan penting, seperti mengambil pekerjaan baru atau mengakhiri (atau memulai) hubungan pribadi?

J: Salah satu dari Gejala depresi adalah memiliki pandangan negatif tentang banyak hal yang terjadi dalam hidup Anda. Ini mengubah penilaian Anda pada hampir semua hal, dan Anda mungkin tidak menyadarinya. Jadi sejauh mungkin, keputusan penting harus ditunda.

Jika keputusan sulit tidak bisa ditunda, dapatkan masukan terbaik dari orang terdekat Anda. Jangan membuat keputusan hanya untuk menyelesaikannya. Konsultasikan dengan jaringan dukungan Anda — terapis, pendeta, keluarga, dan teman — dan buat keputusan terbaik yang Anda bisa. Ini benar-benar semua yang dapat kita lakukan pada saat-saat tertentu.

T: Ketika depresi, saya bahkan tidak ingin berbicara di telepon, tidak kurang membangun jaringan dukungan dari teman dan keluarga. Bagaimana saya harus menangani ini?

J: Sangat penting untuk tidak membiarkan diri Anda terisolasi. Sejauh yang dapat Anda jangkau, Anda menjangkau. Jalankan saja prosesnya dengan seseorang, dan kemudian Anda mungkin dapat menambahkan satu atau lebih orang. Ya, memang sulit untuk melakukan ini saat Anda depresi, jadi sebaiknya buat jaringan ini pada saat Anda merasa sehat. Biasanya, Anda akan mengalami periode ketika depresi terangkat, atau tidak akut. Selain itu, di saat inilah Anda harus menjelajahi kelompok dukungan.

Dan sendirian tidak selalu berarti terisolasi. Perawatan diri adalah asas penting yang perlu kita sertakan dalam hidup kita — dan itu dapat mencakup waktu untuk menjilat luka kita, istirahat, mencari penghiburan dalam ketenangan. Doa, meditasi, dan retret spiritual semuanya bisa berguna dan bermakna.

Tetapi ketika kita menutup diri dari orang lain dan sendirian dalam perenungan, kecemasan, dan pikiran menakutkan kita sendiri, depresi dapat mengambil kendali, dan ini bisa merusak. Penting untuk mengetahui kapan hal ini terjadi dan memiliki strategi untuk menjangkau. Anda harus mampu memahami kenyataan bahwa depresi adalah penyakit fisik seperti jantung, diabetes, dan kanker. Anda tidak bisa mengatasinya dengan 'berusaha lebih keras' atau menyesuaikan sikap Anda. Diperlukan penerimaan bahwa Anda memiliki penyakit fisik yang memerlukan perhatian, dan tidak masuk akal untuk menyalahkan diri sendiri karenanya.

T: Dari apa yang saya baca tentang psikoterapi, butuh waktu bertahun-tahun untuk 'menyembuhkan 'depresi. Apakah itu benar?

J: Tidak perlu waktu bertahun-tahun untuk mengobatinya; Biasanya terapi, yang disertai dengan terapi obat, membutuhkan waktu berminggu-minggu atau berbulan-bulan. Pada awalnya, terapi membantu Anda memahami apa yang sedang terjadi, dan membantu Anda berfungsi lebih baik dan mengatasi gejala sampai hilang. Tentu saja, beberapa orang memiliki masalah besar dalam hidup yang perlu mereka selesaikan, dan ini bisa memakan waktu lebih lama.

T: Bagaimana cara membedakan antara pikiran untuk bunuh diri yang 'normal' dan pikiran untuk bunuh diri yang 'berbahaya'?

J: Bukan tugas Anda untuk membedakan mana yang serius dan yang tidak. Jika Anda memiliki pikiran untuk bunuh diri atau mulai memikirkan cara melakukannya, Anda harus menghubungi profesional kesehatan mental, klinik, atau ruang gawat darurat.

Halaman Berikutnya: Tidak seperti penyakit yang mengancam jiwa lainnya, depresi dapat membawa stigma kesalahan: Anda yang membuatnya sendiri, jadi Anda bisa membuatnya pergi. Ini sangat kejam. Bagaimana saya menjawabnya?

T: Tidak seperti penyakit yang mengancam jiwa lainnya, depresi dapat membawa stigma kesalahan: Anda yang menyebabkannya sendiri, sehingga Anda dapat menghilangkannya. Ini sangat kejam. Bagaimana saya menjawabnya?

J: Terkadang orang yang memiliki sedikit pengetahuan tentang depresi mengalami kesulitan untuk memahaminya. Seringkali tidak ada gejala yang jelas — bukan seperti patah kaki atau flu — jadi mereka tidak yakin bahwa depresi adalah penyakit yang sebenarnya. Mereka memilih untuk percaya bahwa itu hanyalah kesedihan atau ketidakbahagiaan, dan bahwa Anda mungkin telah melakukan sesuatu untuk mewujudkannya. Jika demikian, menurut mereka, Anda harus memiliki kemampuan untuk mengatasinya dan melanjutkan hidup Anda.

Sekali lagi, depresi adalah hal yang sangat sulit diterima oleh keluarga. Mereka tidak mau mengakui bahwa ini nyata dan serius, jadi mereka menyangkal. Mereka juga takut akan stigma yang akan mereka alami jika orang lain mengetahui tentang depresi tersebut. Terlebih lagi, mereka mungkin takut karena mereka merasa bahwa jika anak perempuan atau laki-laki menjadi korban depresi, mereka mungkin juga.

T: Saya tidak pernah menjadi orang yang suka bergabung dengan kelompok apa pun. Mengapa saya harus berpartisipasi dalam terapi kelompok atau kelompok dukungan?

J: Tentu saja kelompok seperti itu bukan untuk semua orang, tetapi mereka pasti perlu ditelusuri. Berikut adalah catatan dari seorang mantan pasien yang awalnya enggan untuk berpartisipasi dalam suatu kelompok tetapi akhirnya merasa sangat bermanfaat.

'Awalnya saya bertanya-tanya, Apakah kelompok pendukung ini hanya kesengsaraan-cinta-perusahaan kumpul-kumpul, atau sesuatu yang lebih substansial? Hampir sejak awal, saya menemukan kelompok pertama saya sangat bermanfaat, sebagian karena alasan itu: Kesengsaraan apakah suka ditemani. Kami memperkenalkan diri kami — ada enam atau tujuh orang — dan segera saya menyadari bahwa, untuk pertama kalinya dalam lebih dari satu dekade, saya berada di sebuah ruangan dengan orang-orang yang tidak hanya bersimpati dengan saya, tetapi dalam banyak hal saya. Dengan risiko terdengar terlalu dramatis, saya menemukan pengalaman itu hampir spiritual, karena di sini saya berinteraksi dengan individu yang tidak memerlukan pendidikan tentang depresi dan banyak penyebabnya, yang tidak memerlukan penjelasan tentang gejala dan rasa sakit, yang mengalami masalah yang sama di tempat kerja dan dengan keluarga, dan yang tentu saja tidak membutuhkan khotbah lagi tentang semangat dan melanjutkan hidup. Dengan orang asing yang terserang ini, saya bisa benar-benar jujur. Saya kira itu seperti mengumpulkan 10 fisikawan terpintar di dunia di ruang kelas. Anda dapat melewati omong kosong dan langsung ke hal yang paling penting.

'Terlebih lagi, terdapat semangat kemurahan hati yang nyata di antara para peserta — setiap kisah sukses adalah kisah sukses semua orang. Tidak ada pengganti untuk ini. '

T: Saya telah membaca bahwa membuat rutinitas harian dapat membantu saya melewati minggu. Apa saja yang tercakup?

J: Sangat penting untuk memiliki semacam rutinitas dan tetap berkomitmen untuk itu dengan kemampuan terbaik Anda. Apa pun aktivitas yang Anda putuskan untuk dilakukan, coba lakukan pada waktu yang sama setiap hari. Anda harus tetap terhubung dengan dunia, dan disiplin diri adalah cara yang baik untuk mencapai ini. Rutinitas — apa pun mulai dari jogging dan berbelanja hingga mencuci piring — membantu Anda menghindari sindrom piyama yang tinggal di rumah, yang dapat memperburuk keadaan; dan rutinitas menunjukkan kepada Anda dan orang lain bahwa jika Anda mampu melewati hari, Anda mampu untuk pemulihan. Secara alami, ketika Anda bertunangan di siang hari, Anda cenderung tidak terlalu terpaku pada depresi.