Apakah Mandi atau Mandi Setelah Olahraga Meningkatkan Pemulihan?

• Mandi untuk pemulihan
• Mandi air panas atau dingin?
• Manfaat lain
• Cara-cara
• Cool- metode down
• Alternatif selain mandi
• Takeaway

Ketika Anda sudah berolahraga hingga berkeringat, otot Anda sakit, dan jantung Anda berdegup kencang, ada beberapa hal yang tampaknya lebih mengundang daripada membilas cepat di kamar mandi.

Mandi setelah berolahraga baik untuk Anda karena berbagai alasan. Mengeluarkan keringat dari tubuh sangat penting untuk kebersihan Anda, dan memijat otot dengan semburan air yang menenangkan dapat membantu menjaga asam laktat agar tidak terjebak di otot yang sakit.

Tetapi mandi setelah berolahraga saja bukanlah cara yang tepat. perbaikan cepat untuk pemulihan latihan. Rutinitas pemulihan pasca-latihan Anda harus mencakup periode pendinginan yang tidak terlalu berat sebelum Anda mandi atau mandi.

Mari kita bahas apa yang boleh dan tidak boleh dilakukan mandi setelah berolahraga.

Apakah mandi atau berendam setelah berolahraga membantu Anda pulih?

Mandi setelah berolahraga membantu otot Anda pulih, dan meningkatkan kemampuan tubuh Anda untuk bangkit kembali dan siap untuk latihan berikutnya.

Itu karena mandi dapat mengeluarkan asam laktat, reaksi kimia alami yang menyebabkan rasa sakit, keluar dari otot Anda.

Perendaman dengan air dingin (seperti mandi es) telah terbukti meningkatkan pemulihan selain membantu Anda membangun otot dan pulih lebih cepat setelah latihan kekuatan, menurut studi tahun 2015 terhadap 21 pria yang diamati selama 12 minggu.

Sebuah studi kecil tahun 2019 terhadap sembilan orang menunjukkan bahwa mandi air dingin membantu menurunkan detak jantung Anda dan mengurangi stres jantung dengan cepat setelah berolahraga di lingkungan bersuhu tinggi.

Namun, sebuah penelitian yang dilakukan pada tahun 2017 menunjukkan bahwa pemulihan aktif (seperti 10 menit bersepeda dengan sepeda statis setelah latihan yang berat) sama bermanfaatnya untuk membangun otot seperti halnya mandi air dingin.

Apakah mandi air panas atau dingin paling baik setelah berolahraga?

Mandi air panas dan beruap mungkin terasa nyaman untuk otot Anda setelah berolahraga, tetapi mandi air dingin sebenarnya adalah metode yang didukung secara ilmiah membilas keringatmu.

Survei literatur medis tahun 2013 menunjukkan bahwa efek perendaman dalam air panas setelah berolahraga tidak jelas. Sebaliknya, manfaat berendam dalam air dingin setelah sesi latihan tampaknya memberikan manfaat pemulihan yang jelas.

Berdasarkan penelitian lain yang tersedia yang disebutkan dalam survei tahun 2013, mandi air dingin dan mandi air dingin tampaknya menjadi alternatif yang lebih baik setelah berolahraga.

Tapi langsung mandi air dingin setelah olahraga air panas dapat menyebabkan otot menjadi kaku, atau detak jantung Anda bertambah cepat.

Untuk hasil terbaik, mulailah mandi dengan suhu suam-suam kuku atau cukup hangat setelah mendinginkan tubuh Anda dengan peregangan dan olahraga lambat.

Menjelang akhir mandi, oleskan air dingin ke tubuh Anda untuk menyelesaikan rutinitas pendinginan Anda.

Manfaat lain dari mandi setelah berolahraga

Ada beberapa manfaat tambahan yang terbukti dari mandi segera setelah berolahraga.

Membersihkan bakteri dari kulit

Berolahraga, terutama dalam kondisi tertutup seperti gym atau dengan orang lain, dapat menjadi tempat berkembang biaknya bakteri di kulit Anda. Saat Anda mandi dengan sabun, keringat Anda akan hilang, bersama dengan sel kulit mati yang dapat bertindak sebagai inang bagi penyerang bakteri.

Membantu mencegah pori-pori tersumbat

Saat Anda berolahraga, pori-pori Anda terbuka untuk mengeluarkan keringat dari kelenjar keringat. Pori-pori yang sama ini dapat tersumbat oleh sel-sel kulit atau sisa keringat jika Anda tidak dapat membersihkan tubuh segera setelah banyak berkeringat.

Pori-pori yang tersumbat dapat menyebabkan munculnya jerawat yang disebut "jerawat keringat", serta komedo dan komedo putih.

Meningkatkan sistem kekebalan Anda

Saat Anda minum dengan cepat bilas di kamar mandi dengan air dingin, Anda dapat meningkatkan sistem kekebalan Anda dengan cepat, jika dilakukan secara teratur.

Sebuah penelitian terhadap lebih dari 300 orang menunjukkan bahwa mandi setiap hari yang dimulai dengan hangat dan diakhiri dengan semburan air dingin selama 30 hingga 90 detik secara signifikan mengurangi jumlah hari sakit yang mereka gunakan di tempat kerja.

Cara mandi air dingin setelah berolahraga

Berikut cara mandi air dingin setelah berolahraga.

1. Selesaikan latihan intensitas tinggi Anda, dan beralihlah ke bentuk latihan yang lebih lembut sebagai bagian pendinginan dari latihan Anda. Ini akan mulai menurunkan detak jantung Anda. Pendinginan akan berlangsung dari 5 hingga 10 menit.
2. Setelah detak jantung Anda mulai turun, mulailah meregangkan otot. Ini akan membantu membersihkan asam laktat dan mencegah nyeri akibat olahraga.
3. Mulailah mandi dengan suhu suam-suam kuku sehingga Anda tidak mengejutkan tubuh Anda dengan perubahan suhu. Saat suhu tubuh Anda mulai turun, Anda bisa mengatur air agar lebih dingin.
4. Gunakan sabun antibakteri untuk membersihkan keringat dan bakteri dari tubuh Anda saat detak jantung Anda terus menurun.
5. Selama 90 detik terakhir Anda mandi, turunkan suhu air agar sedingin yang Anda tahan. Pastikan untuk mencapai kelompok otot utama Anda dengan semburan air dingin untuk menyegarkan dan menyegarkan kembali otot-otot Anda yang lelah.
6. Keringkan sepenuhnya dengan handuk bersih sebelum mengenakan pakaian pasca-latihan Anda.

Cara alternatif untuk menenangkan diri setelah berolahraga

Ada beberapa cara lain untuk menenangkan diri setelah berolahraga yang dapat bermanfaat untuk pemulihan Anda.

Jalan kaki, jogging, atau latihan lain yang tidak terlalu membuat stres

Setelah detak jantung Anda naik, penting bagi Anda untuk mendinginkan tubuh sebelum melanjutkan mandi dan bersiap untuk sisa waktu Anda. hari.

Melakukan latihan pendinginan selama 5 hingga 10 menit yang tidak terlalu berat akan membantu.

Mandi es setelah berolahraga

Mandi es setelah Anda berolahraga dapat mengurangi peradangan otot, mengeluarkan asam laktat, dan membantu otot Anda memulai proses penyembuhan setelah latihan kekuatan.

Penelitian menunjukkan bahwa ini tidak lebih baik dari pendinginan tradisional, tetapi ini adalah cara pelengkap bagi otot Anda untuk pulih.

Mengisi ulang

Anda harus mengisi ulang bahan bakar tubuh Anda dalam waktu 45 menit dari latihan yang intens. Makan makanan kaya protein atau minum smoothie kaya vitamin adalah beberapa cara ideal untuk mengembalikan keseimbangan tubuh Anda.

Apa yang harus dilakukan jika Anda tidak punya waktu untuk mandi

Jika Anda tidak punya waktu untuk mandi setelah berolahraga, ada beberapa langkah yang dapat Anda lakukan untuk mengatasinya Anda berakhir sampai Anda bisa.

• Keringkan keringat dengan handuk bersih dan kering. Ini dapat membantu menghilangkan keringat yang dapat menyebabkan pori-pori tersumbat.
• Bersihkan kulit Anda menggunakan tisu basah anti bakteri. Berkonsentrasilah pada area di mana Anda sangat berkeringat, dan pastikan untuk menggunakan tisu yang khusus ditujukan untuk kulit Anda.
• Gunakan tisu pembersih yang menenangkan untuk wajah Anda untuk melarutkan keringat yang terkumpul di dagu, dahi, dan leher. Ini akan melindungi dari jerawat dan meminimalkan kemerahan pada wajah.
• Ganti pakaian Anda, termasuk pakaian dalam Anda. Gantilah pakaian olahraga Anda dengan katun yang dapat bernapas dan longgar sampai Anda dapat mandi dengan benar.
• Cuci tangan Anda menggunakan sabun antibakteri. Ini akan menyingkirkan bakteri yang mungkin Anda tangkap dari permukaan bersama selama latihan.

Tidak satu pun dari alternatif ini yang dapat menggantikan mandi setelah berolahraga, tetapi alternatif tersebut dapat membantu Anda merasa segar dan higienis sampai Anda dapat membilasnya dengan benar.

Bawa Pulang

Mandi setelah berolahraga harus menjadi bagian penting dari rutinitas pasca-latihan Anda. Ini tidak hanya membuat Anda bersih dan melindungi Anda dari berjerawat, tetapi juga membantu detak jantung dan suhu inti Anda menurun secara alami.

Mandi air hangat atau dingin bekerja paling baik. Jika Anda ingin meningkatkan performa atletik dan mempercepat pemulihan, mandi es mungkin lebih efektif daripada mandi.