Apakah Otot Lebih Berat Daripada Lemak? Jawabannya Lebih Rumit Dari Yang Mungkin Anda Pikirkan

Ada pepatah yang mungkin pernah Anda dengar sebelumnya: 'Otot lebih berat daripada lemak' — dan sementara banyak orang mungkin berpikir ini pertanyaan jebakan, sebenarnya sebenarnya bukan. (Meskipun ini mirip dengan 'Apa yang lebih berat, satu pon bulu atau satu pon batu bata?' Sebenarnya itu adalah pertanyaan jebakan — satu pon beratnya satu pon, terlepas dari materialnya.)

Secara keseluruhan, pertanyaan apakah otot lebih berat daripada lemak lebih bergantung pada ukuran apa yang ditimbang — dengan mengingat kembali ke batu bata versus bulu misalnya, satu pon bulu akan terlihat jauh lebih besar ukurannya daripada satu pon batu bata.

Itulah yang sebenarnya menjadi akar dari pertanyaan ini: ukuran — dan bagi orang-orang, ini berpusat pada komposisi tubuh, proporsi lemak versus massa non-lemak dalam tubuh Anda (yang sebenarnya mencakup otot, tulang, dan organ) . Meskipun harus dikatakan, pertama dan terpenting, bahwa ukuran atau berat tubuh belum tentu merupakan indikasi kesehatan, ada beberapa kebenaran di balik pernyataan bahwa otot lebih berat daripada lemak — inilah yang perlu Anda ketahui.

Jawaban singkatnya: Ya, sampai batas tertentu otot memang lebih berat daripada lemak; jika Anda hanya mengambil semangkuk lemak dan membandingkannya dengan semangkuk otot yang berukuran sama, otot tersebut akan lebih berat. Tapi itu hanya penjelasan dalam istilah yang paling sederhana — masih banyak lagi yang masuk ke dalam pertanyaan itu, terutama bagaimana tubuh Anda merespons kedua jaringan ini, lemak tubuh dan otot.

Otot bisa lebih berat daripada lemak karena itu lebih padat, kata Joel Seedman, PhD, ahli fisiologi otot saraf dan pemilik Advanced Human Performance di Suwanee, Georgia. Jadi, seperti yang telah dijelaskan sebelumnya, jika Anda memegang segenggam otot, itu akan memiliki berat lebih dari segenggam lemak yang sama karena Anda secara teknis memiliki lebih banyak jaringan padat di tangan Anda. Hasil tangkapan: Angka dalam skala itu seharusnya tidak terlalu menjadi masalah di sini, karena manfaat memiliki lebih banyak jaringan otot dalam tubuh lebih besar daripada memiliki lebih banyak jaringan lemak.

Otot adalah pemain utama dalam menjaga tubuh Anda tetap bahagia dan sehat dalam jangka panjang, karena beberapa alasan. Sebagai permulaan, massa otot tanpa lemak dapat membantu mengelola gula darah, mencegah diabetes tipe 2. Faktanya, satu studi kohort 2017 yang diterbitkan di PLoS One menemukan hubungan negatif antara massa otot dan risiko pengembangan diabetes tipe 2 — khususnya bahwa massa otot yang lebih tinggi berarti kemungkinan diabetes tipe 2 lebih rendah. "Konsumen gula darah nomor satu dalam tubuh manusia adalah otot rangka," kata Tim Church, MD, MPH, PhD, profesor kedokteran pencegahan di Pennington Biomedical Research Center di Louisiana State University. Jadi, semakin banyak otot yang Anda miliki, semakin besar potensi Anda untuk memetabolisme gula darah. Sebagai bonus tambahan, efek pengaturan gula darah instan dan bertahan lama setelah berolahraga. Jadi jika Anda berolahraga hari ini, otot Anda akan memanfaatkan gula darah lebih baik selama 72 jam ke depan, kata Church.

Selain itu, seiring bertambahnya usia, Anda pasti menginginkan otot yang sehat, bukan lemak . “Otot adalah penanda penuaan yang sehat yang sering diabaikan,” kata Church. Anda kehilangan sekitar 1-2% massa otot mulai sekitar usia 40 atau 45 tahun, tambahnya. Penurunan otot terkait usia ini dikenal sebagai sarcopenia, dan itu salah satu alasan terbesar banyak orang dewasa yang lebih tua tidak dapat lagi melakukan tugas-tugas sederhana tanpa bantuan. “Anda tidak bisa mengenakan jaket, tidak bisa mendorong diri sendiri dari toilet, dan tidak bisa bangkit dari tanah setelah jatuh,” kata Church. “Semuanya tergantung pada kekuatan dan massa otot.”

Berita yang lebih baik lagi adalah bahwa otot dapat lebih membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat dengan meningkatkan laju metabolisme basal, atau jumlah kalori yang Anda bakar saat istirahat . Berapa tepatnya kalori ekstra yang akan Anda bakar dengan menambahkan otot tidak jelas: “Jumlah itu telah didiskusikan dan diperdebatkan secara luas selama bertahun-tahun,” kata Seedman. “Tapi kami tahu semakin banyak otot yang Anda miliki, semakin cepat metabolisme Anda.”

Meskipun lemak sering dianggap jahat, Anda memang membutuhkan lemak tubuh untuk bertahan hidup (dan bahkan berkembang). Jaringan lemak memainkan beberapa peran penting, mulai dari mengatur suhu tubuh dan memproduksi hormon, hingga mendukung kesehatan otak dan mengisolasi organ, kata Church. Menurut American Council on Exercise, persentase lemak tubuh yang sehat untuk wanita dapat berkisar antara 10% hingga 31%.

Jika melebihi angka tersebut, saat itulah lemak berpotensi berbahaya bagi kesehatan Anda. "Orang-orang mengira lemak hanyalah penyimpanan energi yang berlebihan, tetapi itu sebenarnya pendorong nomor satu penanda peradangan dalam darah Anda," kata Church. Peradangan kronis juga dapat menyebabkan berbagai macam kondisi, termasuk diabetes tipe 2, artritis, penyakit radang usus, dan obesitas. Persentase lemak tubuh yang tinggi juga dikaitkan dengan masalah jantung. “Ada korelasi kuat antara tingkat lemak tubuh yang lebih tinggi dan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular serta sejumlah masalah kesehatan lainnya,” kata Seedman.

Untuk mengetahui berapa banyak lemak tubuh versus massa otot tanpa lemak yang Anda bawa, skala impedansi bioelektrik akan memberikan angka. Banyak perangkat yang menggunakan teknologi ini terlihat seperti timbangan kamar mandi biasa, tetapi alat tersebut mengukur komposisi tubuh Anda melalui impuls listrik (jangan khawatir, Anda tidak dapat merasakannya). Menurut Harvard T.H. Chan School of Public Health, arus listrik menghadapi lebih banyak hambatan ketika melewati lemak tubuh daripada melewati massa tanpa lemak dan air. Dari sana, timbangan menggunakan persamaan internal untuk memperkirakan lemak tubuh dan massa otot Anda. Sayangnya, skala impedansi bioelektrik mungkin sulit untuk dikalibrasi keakuratannya, karena setiap perubahan berat air (misalnya, jika Anda mengalami dehidrasi atau sakit) dari satu pembacaan ke pembacaan berikutnya dapat menghilangkan angkanya.

Kaliper lemak tubuh, juga dikenal sebagai kaliper lipatan kulit, adalah alat lain yang murah untuk mengukur persentase lemak tubuh Anda (beberapa terlihat seperti penjepit besar). Seedman menyarankan untuk meminta ahli kebugaran untuk melakukan pembacaan, karena mereka akan memiliki lebih banyak latihan untuk mendapatkan pengukuran yang lebih akurat. (Anda juga dapat mencoba formula ACE ini untuk melakukannya di rumah, jika Anda memiliki pengalibrasi kulit.)

Jika Anda ingin terus memantau status risiko Anda untuk kondisi seperti diabetes tipe 2, tekanan darah tinggi dan jantung penyakit, mengukur lingkar pinggang Anda juga dapat membantu memberi Anda gambaran tentang kesehatan Anda, menurut Church. Jika ukuran pinggang Anda lebih dari 35 inci (untuk wanita yang tidak hamil), Anda mungkin memiliki risiko lebih tinggi untuk mengembangkan kondisi kesehatan terkait obesitas. CDC menawarkan pedoman untuk melakukan pengukuran pinggang yang akurat. (Perhatikan, ini tidak benar-benar memberi tahu Anda persentase lemak tubuh Anda, tetapi akan memberikan gambaran sekilas tentang kesehatan Anda.)

Cara paling umum kebanyakan orang mengukur komposisi tubuh adalah melalui indeks massa tubuh (atau BMI) . Meskipun CDC menawarkan kalkulator online untuk mengetahuinya, namun CDC tidak memperhitungkan persentase lemak tubuh Anda — jebakan besar untuk angka BMI, menurut Harvard T.H. Chan. Jadi, jika Anda mengembangkan otot melalui latihan ketahanan, skor BMI Anda mungkin memberikan gambaran yang tidak akurat tentang status kesehatan Anda.

Langkah paling cerdas untuk membangun otot dan mengurangi lemak: latihan kekuatan. "Jika Anda hanya memiliki waktu terbatas untuk berolahraga, latihan kekuatan telah terbukti secara eksponensial lebih kuat," kata Seedman. Selain itu, Anda dapat memanipulasi rasio kerja dan istirahat untuk mendapatkan lebih banyak manfaat kardio dari rutinitas kekuatan Anda, tambahnya.

Seedman merekomendasikan melakukan rutinitas kekuatan seluruh tubuh setidaknya dua kali seminggu, pastikan untuk meningkatkan titik mendekati kegagalan di setiap set — itu berarti satu atau dua repetisi terakhir seharusnya terasa hampir mustahil dilakukan tanpa merusak bentuk. Jika Anda mencoba membuang lemak sambil membangun otot, pertahankan waktu istirahat singkat di antara set (30 hingga 60 detik) untuk meningkatkan intensitas sesi keringat. Pilih lima hingga enam latihan (tiga tubuh bagian bawah, tiga tubuh bagian atas) dan lakukan pemotretan selama 3-4 set dengan 6-12 repetisi per gerakan.