Apakah Latihan Meningkatkan Imunitas? Yang Perlu Diketahui Tentang Berolahraga Saat Ini, Menurut Para Ahli

Anda sekarang sudah tahu cara melindungi diri dari virus korona baru — sering mencuci tangan, menjaga jarak, dan, sampai batas tertentu, menjaga pola makan seimbang untuk menjaga tubuh Anda tetap sehat. Tetapi aspek penting lainnya untuk mendukung kesehatan Anda secara keseluruhan juga dapat berguna saat ini untuk meningkatkan sistem kekebalan Anda: olahraga teratur.

Tentu saja, dengan jadwal di semua tempat dan gym ditutup, mengikat sepatu kets Anda untuk lari terkadang terasa seperti hal terakhir yang ingin Anda lakukan. Tetapi tindakan sederhana untuk menggerakkan tubuh lebih banyak dapat memberikan alat yang ampuh untuk melawan infeksi. Tangkapannya? Tidak semua olahraga sepenuhnya membantu sistem kekebalan Anda — terutama dengan ancaman virus baru yang mengintai di luar.

Untuk menjelaskan hubungan antara olahraga dan kekebalan, kami mempelajari sains dan berbicara dengan para ahli yang telah mempelajari efek olahraga pada sistem kekebalan. Berikut cara memanfaatkan latihan Anda untuk kesehatan Anda secara keseluruhan, terutama selama pandemi.

Bahkan dengan pesanan tempat tinggal dan tinggal di rumah yang dibuat di seluruh negeri, pejabat tinggi seperti CDC dan WHO masih menganjurkan olahraga teratur — dan untuk alasan yang bagus. Selain meningkatkan kesehatan mental Anda, tinjauan ilmiah tahun 2019 di Journal of Sport and Health Science menemukan bahwa olahraga dapat meningkatkan respons kekebalan, menurunkan risiko penyakit, dan mengurangi peradangan.

Studi tersebut mengamati "akut olahraga, ”artinya intensitas sedang hingga kuat yang berlangsung kurang dari satu jam. (Penelitian ini terutama meneliti jalan kaki, tetapi itu juga bisa berarti latihan elips, kelas spin, atau bahkan lari.) Penulis studi David Nieman, DrPH, profesor di departemen biologi di Appalachian State University dan direktur Human University Performance Laboratory, memberi tahu Health bahwa biasanya, orang hanya memiliki sejumlah kecil sel kekebalan yang beredar di seluruh tubuh. Sel-sel itu lebih suka berkumpul di jaringan limfoid dan organ seperti limpa, tempat tubuh Anda membunuh virus, bakteri, dan mikroorganisme lain yang menyebabkan penyakit.

Karena olahraga meningkatkan aliran darah dan getah bening saat otot berkontraksi, olahraga juga meningkatkan sirkulasi sel kekebalan, membuatnya berkeliaran di tubuh dengan kecepatan yang lebih tinggi dan jumlah yang lebih tinggi, kata Nieman. Secara khusus, olahraga membantu merekrut sel kekebalan yang sangat terspesialisasi — seperti sel pembunuh alami dan sel T — menemukan patogen (seperti virus) dan memusnahkannya. Dalam ulasan Nieman 2019, peserta yang melakukan jalan cepat selama 45 menit mengalami peningkatan sel-sel kekebalan yang mengambang di sekitar tubuh hingga tiga jam setelah berjalan, jelas Nieman.

Meskipun Anda mendapatkan tanggapan langsung dari sistem kekebalan Anda ketika Anda berolahraga, itu pada akhirnya akan hilang — kecuali, jika Anda terus berolahraga secara konsisten. “Jika Anda berolahraga selama 45 menit keesokan harinya, ini semua terjadi lagi,” kata Nieman. “Semuanya bertambah seiring berjalannya waktu.” Faktanya, penelitian lain dari Nieman dan timnya — yang dipublikasikan pada 2011 di British Journal of Sports Medicine — menemukan bahwa mereka yang melakukan latihan aerobik lima hari atau lebih dalam seminggu menurunkan jumlah infeksi saluran pernapasan atas (seperti dingin) selama periode 12 minggu lebih dari 40%.

Pikirkan efek kekebalan tubuh yang bertahan lama dari olahraga seperti ini, Nieman menjelaskan: Katakanlah Anda memiliki pembantu rumah tangga yang datang untuk membersihkan rumah Anda selama 45 menit paling lama hari dalam seminggu. Rumah itu akan terlihat jauh lebih baik pada hari pertama itu daripada jika seseorang tidak pernah datang. Tetapi semakin sering pengurus rumah tangga kembali, rumah akan terlihat semakin baik dan bersih. “Olahraga benar-benar merupakan aktivitas rumah tangga, yang membantu sistem kekebalan berpatroli dalam tubuh dan mendeteksi serta menghindari bakteri dan virus,” kata Nieman. Jadi, Anda tidak bisa selalu berolahraga satu hari di sana-sini dan berharap memiliki sistem kekebalan yang membersihkan penyakit. Namun, kembalilah untuk lebih banyak bergerak secara teratur, dan sistem kekebalan Anda lebih siap untuk membasmi kuman penyebab penyakit. Hal ini berlaku, bahkan seiring bertambahnya usia, menurut artikel ulasan 2018 lainnya yang diterbitkan dalam jurnal Frontiers in Immunology.

Manfaat lain dari olahraga adalah mengurangi peradangan dalam tubuh — yang, pada gilirannya, dapat juga meningkatkan kekebalan. Faktanya, beberapa penelitian, seperti studi tahun 2004 di Journal of American Geriatrics Society, menghubungkan penurunan tingkat penanda inflamasi dengan mereka yang lebih sering berolahraga dan memiliki tingkat kebugaran yang lebih tinggi. Dan Nieman mengatakan itu sejalan dengan kekebalan. “Ketika sel-sel kekebalan mencoba untuk berfungsi dengan peradangan, itu menempatkan sistem kekebalan dalam keadaan meradang secara kronis juga,” katanya, yang membuatnya lebih sulit untuk melawan infeksi. Untuk mengurangi peradangan, tingkatkan level aktivitas Anda.

Sebagian besar penelitian, termasuk Nieman, mengamati aktivitas aerobik — misalnya berjalan kaki, berlari, atau bersepeda. Untuk mendapatkan manfaatnya, yang terbaik adalah meningkatkan kecepatan sedikit saat berjalan. “Bagi kebanyakan orang, kita berbicara tentang 15 menit mil,” Neiman mengatakan tentang kecepatan rata-rata yang memberikan hasil yang menjanjikan dalam studinya. Itu cukup stimulus untuk merekrut sel kekebalan ke dalam sirkulasi. Untuk bentuk latihan lain, usahakan untuk mencapai sekitar 60% dari VO2max Anda atau sekitar 70% dari detak jantung maksimal Anda, saran Nieman.

Ada sedikit ilmu pengetahuan tentang latihan interval intensitas tinggi (atau HIIT, sebuah jenis latihan yang populer) dan apakah latihan tersebut membantu kekebalan Anda. Satu studi kecil dari tahun 2018 di jurnal Arthritis Research & amp; Terapi, yang berfokus pada pasien radang sendi, mengatakan bahwa itu dapat meningkatkan fungsi kekebalan, sementara studi kecil tahun 2014 lainnya di Journal of Inflammation Research menemukan bahwa latihan HIIT tidak menurunkan kekebalan. Secara umum, Neiman mengatakan bahwa latihan interval kemungkinan besar OK. “Tubuh kita terbiasa dengan sifat bolak-balik ini, bahkan untuk beberapa jam, selama itu tidak ada hentinya untuk latihan intensitas tinggi,” katanya.

Hal yang sama berlaku untuk latihan kekuatan — ini mungkin membantu sistem kekebalan Anda, tetapi ada sedikit penelitian dan studi terbaru yang mendukung manfaatnya pada kekebalan. Adam Jajtner, PhD, CSCS, asisten profesor ilmu olahraga dan fisiologi di Kent State University, yang juga mempelajari olahraga dan respons imun, memuji pelatihan ketahanan sebagai strategi cerdas untuk meningkatkan kekebalan. Namun, ia berhati-hati terhadap latihan merusak otot yang parah, seperti mengangkat beban super berat atau melakukan latihan eksentrik (memperlambat fase gerakan ke bawah) sehingga proses perbaikan otot tidak bersaing dengan fungsi kekebalan Anda. Jadi, kecuali Anda secara teratur mengikuti latihan seperti CrossFit, sekarang mungkin bukan saatnya untuk memulai rutinitas baru yang berdampak besar.

Seperti semua hal baik dalam hidup, menurut ilmu pengetahuan Anda bisa berlebihan olahraga. Mendorong diri sendiri terlalu keras untuk waktu yang terlalu lama sebenarnya dapat membuat Anda berisiko lebih tinggi terhadap infeksi — tetapi Anda harus melewati tingkat pelatihan yang "akut" tersebut untuk mengalami efek samping negatif.

Misalnya, sebagian besar penelitian yang menemukan bahwa olahraga ekstrim dapat meningkatkan risiko penyakit yang diteliti pelari maraton, seperti studi Nieman tahun 1990 yang diterbitkan dalam Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. Tetapi Nieman mengatakan efek negatif ini dapat ikut bermain jika Anda berlari dengan intensitas tinggi setidaknya untuk jarak setengah maraton atau bersepeda atau berenang dengan kecepatan yang sulit selama sekitar 90 menit. Aktivitas yang lebih lama dan lebih intens ini dapat menyebabkan stres pada tubuh yang dapat menurunkan fungsi kekebalan. "Anda menempatkan diri Anda dalam keadaan stres, jadi sistem kekebalan Anda mencerminkan hal itu dan menyebabkan disfungsi yang dapat berlangsung dari beberapa jam hingga beberapa hari," kata Nieman. Pada dasarnya, aktivitas berintensitas tinggi selama lebih dari satu jam mungkin bukan ide terbaik saat ini jika Anda benar-benar berfokus untuk menjaga sistem kekebalan Anda dalam kondisi prima.

Jajtner setuju bahwa menghabiskan waktu berminggu-minggu untuk melakukan latihan super tinggi- latihan intensitas ke dalam jadwal Anda bisa menjadi bumerang. 'Jika Anda melihat olahraga dalam arti kronis, ada sesuatu yang kami sebut sebagai kurva J — seiring waktu, saat Anda terus berolahraga dengan intensitas sedang selama berminggu-minggu hingga berbulan-bulan, risiko infeksi Anda akan menurun,' kata Jajtner . 'Tetapi jika Anda melakukan olahraga yang berlebihan dan intens, Anda meningkatkan risiko infeksi.'

Berapa lama dan seberapa keras Anda dapat mendorong diri sendiri sebelum mencapai level olahraga yang berlebihan dan intens itu pada akhirnya akan bergantung pada seberapa baik Anda terlatih, tetapi Anda mungkin ingin fokus pada pemeliharaan daripada intensitas pada masa pandemi ini. "Intensitas sedang adalah cara terbaik saat ini, tetapi mempertahankan aktivitas itu, dalam beberapa bentuk atau gaya, akan menjadi kuncinya," tambah Jajtner.

Nieman memandang pandemi ini sebagai peluang emas untuk memulai rutinitas program jalan kaki — waktu untuk membiasakan diri dengan aktivitas fisik yang sering. Sementara kebiasaan gaya hidup lainnya seperti makan buah, mengelola stres, dan tidur yang berkualitas juga dapat membantu mengurangi risiko penyakit, Nieman mengatakan olahraga berpotensi menjadi "kebiasaan paling kuat yang dapat diterapkan orang saat ini saat kita menghadapi virus baru dan baru ini. . ”

Jika Anda baru sekali berolahraga (dan mendapat persetujuan dokter Anda untuk memulai program kebugaran), Jajtner menyarankan untuk keluar bahkan hanya selama 10 menit, dua hingga empat kali sehari. Kemudian kerjakan secara bertahap untuk meningkatkan waktu itu. Atau coba olahraga ringan di rumah, jika Anda berada di kota yang padat dan memiliki lebih sedikit kesempatan untuk keluar.

Meskipun Anda sedang berolahraga, jangan lupa bahwa pertahanan terbaik Anda untuk melawan COVID-19 adalah dengan membatasi risiko Anda tertular dengan mempraktikkan jarak sosial dan sering mencuci tangan. “Mengurangi keterpaparan Anda terhadap virus adalah nomor satu, itu meningkat di atas segalanya,” kata Nieman. “Jarak sosial dan kebersihan yang baik harus selalu menjadi yang terpenting ... tetapi saya tidak dapat cukup menekankan pentingnya setiap orang menjadi sehat dan juga berfokus pada kekebalan yang baik.”