Apakah Anda Benar-benar Membakar Lebih Banyak Kalori dengan Diet Rendah Karbohidrat? Inilah Yang Dipikirkan Ahli Gizi Kami

Mendapatkan kembali berat badan yang tidak diinginkan setelah periode penurunan berat badan adalah masalah yang sangat umum terjadi, dan ini bukan hanya tentang mengurangi kemauan. Bahkan ketika orang mengikuti pola makan dan rutinitas olahraga hingga mencapai huruf T, tidak jarang tubuh mereka beradaptasi dengan penurunan berat badan dengan memperlambat metabolisme dan membakar lebih sedikit kalori. Hal ini dapat memperlambat kemajuan, atau bahkan membalikkan penurunan berat badan menjadi penambahan berat badan.

Sekarang, sebuah studi baru menunjukkan bahwa mengurangi karbohidrat dapat meningkatkan metabolisme dan membantu orang membakar lebih banyak kalori, menurut penelitian baru diterbitkan kemarin di BMJ . Para penulis studi mengatakan temuan mereka menantang keyakinan bahwa semua kalori bekerja dengan cara yang sama di dalam tubuh — dan menunjukkan bahwa berat badan yang ditakuti kembali setelah diet dapat dihindari dengan tetap berpegang pada pola makan rendah karbohidrat.

Studi tersebut termasuk 164 individu yang kelebihan berat badan yang baru saja kehilangan 10 sampai 14% dari berat badan mereka selama periode diet 10 minggu awal. Orang-orang itu dibagi menjadi beberapa kelompok dan diberi diet rendah karbohidrat, sedang, atau tinggi selama 20 minggu tambahan. Total asupan kalori di ketiga kelompok disesuaikan selama penelitian sehingga tidak ada peserta yang menambah atau mengurangi berat badan secara signifikan.

Selama 20 minggu tersebut, penulis penelitian melacak pengeluaran energi peserta, atau jumlah total kalori yang mereka bakar. Dan mereka menemukan bahwa, dengan rata-rata berat badan yang sama, mereka yang menjalani diet rendah karbohidrat membakar sekitar 250 kalori lebih banyak per hari daripada mereka yang menjalani diet tinggi karbohidrat.

“Jika perbedaan ini terus berlanjut — dan kita tidak melihat penurunan selama 20 minggu penelitian kami — efeknya akan berubah menjadi sekitar 20 pon penurunan berat badan setelah tiga tahun, tanpa perubahan dalam asupan kalori, 'kata Cara Ebbeling, PhD, salah satu penulis studi dan salah satu direktur Pusat Pencegahan Obesitas Yayasan New Balance di Rumah Sakit Anak Boston, dalam siaran pers.

Jadi, mengapa hasil sangat berbeda? David Ludwig, MD, rekan penulis dan sutradara Ebbeling, memberikan satu penjelasan yang mungkin. Karbohidrat olahan - yang "membanjiri makanan kita selama era rendah lemak" - meningkatkan kadar insulin, katanya dalam siaran pers, yang mendorong sel-sel lemak untuk menyimpan kelebihan kalori. Hal ini meningkatkan rasa lapar dan memperlambat metabolisme, yang merupakan “resep untuk menambah berat badan.”

Di sisi lain, mengurangi karbohidrat memungkinkan metabolisme tubuh untuk kembali ke tingkat normal, saran penulis. Mereka juga menemukan bahwa ghrelin, hormon yang dianggap dapat mengurangi pembakaran kalori, secara signifikan lebih rendah pada diet rendah dibandingkan diet tinggi karbohidrat.

Ini tentu terdengar menggembirakan, terutama bagi siapa saja yang berhasil mencapai tujuan penurunan berat badan. hanya untuk melihat hasil yang diperoleh dengan susah payah memudar (dan lingkar pinggang mereka membesar) selama beberapa bulan berikutnya. Dan ini bukan pertama kalinya diet rendah karbohidrat mendapat acungan jempol untuk menurunkan berat badan: Banyak penelitian lain — dan bukti anekdot — menunjukkan bahwa jenis diet ini (seperti Atkins atau diet ketogenik yang sangat populer) dapat menghasilkan hasil yang nyata.

Namun, sekali lagi, kami juga mendengar hal sebaliknya: bahwa diet rendah karbohidrat tidak berhasil dalam jangka panjang, dapat memengaruhi suasana hati dan membuat orang merasa stres, dan Anda dapat benar-benar makan karbohidrat (bahkan pasta!) dan tetap menurunkan berat badan. Jadi sebelum Anda memutuskan bahwa berhenti makan roti dan makan daging adalah jawaban untuk mengurangi berat badan yang tidak diinginkan, penting untuk mempertimbangkan semua fakta.

Pertama, penelitian ini tidak melihat pada titik terendah- rencana makan karbohidrat; itu menampilkan rejimen yang sangat spesifik dari makanan yang diformulasikan sebelumnya, dengan kandungan lemak, protein, dan karbohidrat yang dihitung dengan gram yang tepat. Jadi wajar saja jika orang yang mencoba mengikuti pola makan serupa, tanpa bantuan ilmuwan dan makan malam siap saji, mungkin tidak memiliki tingkat keberhasilan yang sama di kehidupan nyata.

Kedua, karbohidrat yang disediakan untuk ketiganya kelompok semuanya berkualitas tinggi, menurut penelitian: Mereka terdiri dari biji-bijian (bukan yang diproses tinggi) dan sedikit gula — jadi tidak ada permen atau kue kering, misalnya.

Cynthia Sass, MPH, RD, Editor nutrisi kontribusi Health , mengatakan penting untuk diingat bahwa rendah karbohidrat tidak otomatis berarti sehat. "Saya pikir saat ini kita semua bisa sepakat bahwa diet rendah lemak tidak optimal untuk kesehatan, terutama ketika sumber karbohidrat diproses dan dimurnikan," katanya. Namun, dia menambahkan, "sama seperti tidak semua kalori diciptakan sama, tidak semua diet rendah karbohidrat diciptakan sama."

Bahkan pada diet rendah karbohidrat, katanya, masih ada ruang untuk makanan sehat. karbohidrat — seperti sayuran tidak bertepung, beri dan buah segar lainnya, dan sebagian kecil biji-bijian, kacang-kacangan, dan sayuran bertepung seperti ubi jalar. “Pikirkan setengah cangkir, seukuran setengah bola tenis per makan, daripada tidak sama sekali,” katanya.

Memasukkan makanan sehat ini akan memastikan Anda mendapatkan antioksidan pelindung, fitonutrien, vitamin, mineral, dan serat, katanya. Selain itu, "makanan nabati utuh mendukung mikrobioma usus yang sehat, yang penting untuk kekebalan, suasana hati, dan kesehatan pencernaan," tambahnya.

Penulis penelitian berharap temuan mereka dapat berdampak besar untuk pengobatan obesitas. Tetapi penelitian lebih lanjut diperlukan, kata mereka, untuk membandingkan berbagai jenis diet rendah karbohidrat — termasuk pembatasan karbohidrat ekstrem seperti dalam diet keto. Meskipun manfaat yang disarankan dalam penelitian ini dikonfirmasi, tulis mereka dalam makalah mereka, masih banyak pekerjaan yang diperlukan “untuk terjemahan yang optimal untuk kesehatan masyarakat.”

Untuk saat ini, kata Sass, komponen terpenting dari penurunan berat badan jangka panjang — dan kesehatan jangka panjang — tetap tidak berubah. “Sangat penting untuk menemukan pendekatan yang realistis, berkelanjutan, dan memungkinkan Anda merasa sehat secara mental dan fisik,” katanya.