Lakukan Ini Selama Hari Kerja Anda untuk Membakar Lebih Banyak Kalori dan Lemak

Artikel ini pertama kali tayang di RealSimple.com.

Anda pasti sudah tahu bahwa angkat bokong selama beberapa waktu sepanjang hari dapat mengurangi beberapa efek berbahaya dari terlalu banyak duduk. (Halo, meja berdiri!) Tetapi sebuah penelitian baru dari Universitas Glasgow di Inggris menunjukkan bahwa Anda akan mendapatkan peningkatan kesehatan yang lebih besar jika Anda berfokus tidak hanya pada jumlah jam yang Anda habiskan untuk berdiri, tetapi juga pada berapa kali Anda berdiri. berdiri, juga.

Secara khusus, pria dalam penelitian ini membakar lebih banyak kalori dan lemak saat mereka berdiri lebih sering selama periode delapan jam (selama 90 detik dalam satu waktu), daripada saat mereka berdiri blok yang lebih panjang (15 menit setiap kali) —meskipun total waktu yang mereka habiskan untuk berdiri sama.

Fakta ini saja tidak mengherankan, kata para peneliti, karena masing-masing duduk-berdiri (dan transisi stand-to-sit) membutuhkan aktivasi otot dan pengeluaran energi; Selain itu, gerakan gelisah dan ketukan kaki juga terbukti membakar kalori ekstra, karena alasan yang serupa. Tapi ini adalah pertama kalinya interval berdiri yang berbeda diuji terhadap satu sama lain, memberikan angka sebenarnya untuk mendukung kepercayaan umum ini.

Penelitian yang dipublikasikan di Medicine & amp; Sains dalam Olahraga & amp; Latihan, melibatkan 10 pria kelebihan berat badan yang masing-masing berpartisipasi dalam tiga skenario 8 jam selama beberapa minggu. Dalam satu skenario, para pria duduk sepanjang hari, bangun hanya untuk istirahat di kamar mandi. Dalam skenario kedua, mereka bergantian duduk atau berdiri setiap 15 menit. Skenario ketiga mirip dengan skenario kedua, kecuali beberapa dari blok tersebut dipecah menjadi interval duduk dan berdiri 90 detik.

Dalam skenario duduk dan berdiri, para pria berada di posisi masing-masing. kaki selama empat jam total. Tapi skenario kedua melibatkan 32 transisi antara dua posisi, skenario ketiga melibatkan 320. Dan itu membuat perbedaan: Sementara skenario kedua membakar kalori 10,7 persen lebih banyak daripada duduk terus menerus, skenario ketiga membakar 20,4 persen lebih banyak.

Dengan kata lain, para pria membakar sekitar 76 kalori lebih banyak sepanjang hari ketika mereka berdiri dalam blok 15 menit, dibandingkan hanya duduk. Tetapi tubuh mereka membakar 71 kalori tambahan, rata-rata — dan mengoksidasi sekitar 7,1 gram lebih banyak lemak — ketika mereka menaikkan frekuensi naik turunnya.

Selama periode empat minggu, para penulis menghitung, skenario tersebut dapat diterjemahkan menjadi penurunan berat badan masing-masing 2,7 pon dan 4,9 pon. Fakta bahwa berdiri lebih sering meningkatkan oksidasi lemak (proses di mana tubuh memecah molekul lemak) mungkin juga berimplikasi pada pengelolaan berat badan, kata penulis, karena tingkat oksidasi lemak yang tinggi tampaknya melindungi terhadap penambahan berat badan dalam jangka panjang.

Ahli fisiologi olahraga Tom Holland, pendiri Team Holland LLC, mengatakan bahwa meskipun ukuran sampelnya kecil, temuan ini masuk akal dan harus dianggap sebagai "berita bagus".

"Tidak hanya Anda tidak harus berdiri sepanjang hari saat di tempat kerja atau di rumah, Anda benar-benar akan mendapatkan keuntungan dengan bergantian duduk dengan berdiri, ”kata Holland kepada RealSimple.com melalui email. (Holland tidak terlibat dalam penelitian ini.) "Saya percaya salah satu alasannya adalah bahwa bangkit dari posisi duduk dan menurunkan berat badan Anda kembali ke bawah berulang kali membutuhkan lebih banyak tenaga dan mengeluarkan lebih banyak energi daripada terus menerus berdiri diam."

Mungkin sulit — apalagi merugikan produktivitas Anda — untuk mengubah posisi Anda setiap satu setengah menit sepanjang hari. Tapi cobalah mengubahnya sesering mungkin, kata Holland. “Anggap saja sebagai latihan interval,” katanya. “Anda sebenarnya menambahkan squat ke dalam rutinitas berdiri Anda.”

Namun, harus disebutkan bahwa para peneliti tidak menemukan efek substansial pada metabolisme glukosa, insulin, atau trigliserida untuk skenario duduk, dibandingkan untuk duduk saja. Dengan kata lain, itu tidak memberikan semua manfaat fisiologis seperti olahraga yang lebih intens.

Jadi, bisakah berdiri lebih sering menggantikan olahraga yang sebenarnya? Tidak mungkin, kata Holland. “Tapi itu dapat membantu mengurangi efek merusak dari duduk untuk waktu yang lama,” katanya. “Ini adalah bagian dari menjadi lebih aktif sepanjang hari. Semuanya bertambah. ”