Makan malam untuk Satu? Bagaimana Tidak Makan Berlebihan Saat Makan Sendiri

Kami makan sendirian sekitar separuh waktu, menurut laporan terbaru. Kami makan sendiri 60% dari waktu saat sarapan, 55% saat makan siang, dan hingga 70% saat makan makanan ringan. Tren makan sendiri sebagian disebabkan oleh gaya hidup saat bepergian, serta fakta bahwa hampir sepertiga rumah tangga hanya terdiri dari satu orang.

Apakah Anda tinggal sendiri atau bersama pasangan atau keluarga, Anda mungkin mendapati diri Anda makan dengan cara yang berbeda saat Anda makan sendiri. Secara khusus, jika Anda seperti banyak klien saya, Anda mungkin jatuh ke dalam perangkap makan yang tidak sehat. Berikut adalah lima teka-teki makan sendiri yang umum, bersama dengan cara praktis untuk menggagalkannya.

Banyak klien yang memberi tahu saya bahwa mereka tidak membuat makanan dari awal saat makan sendirian, karena mereka berpikir, 'mengapa repot-repot repot hanya untuk satu orang?' Akibatnya, mereka mengandalkan makan malam beku atau produk kemasan, dan perbedaan kualitas tersebut dapat berdampak negatif pada lingkar pinggang Anda. Satu studi terbaru menemukan bahwa kita membakar sekitar 50% lebih banyak kalori untuk memetabolisme makanan utuh dibandingkan makanan olahan. Dengan kata lain, ini bukan hanya tentang total kalori yang Anda konsumsi; beberapa waktu persiapan dan memasak adalah investasi yang layak, bahkan untuk makan sendirian. Agar tetap segar, sederhana, dan relatif cepat, pertimbangkan untuk menyiapkan sarapan untuk makan malam. Anda bisa menumis sayuran segar seperti tomat, bawang merah, bayam, dan jamur dalam kaldu sayuran organik rendah natrium dengan bawang putih dan rempah-rempah, lalu memasangkannya dengan telur orak-arik organik atau kacang putih tumbuk. Sajikan ini dengan porsi kecil pati sehat, seperti quinoa atau nasi merah, dan taburi dengan irisan alpukat untuk lemak sehat. Untuk ide makan malam yang lebih mudah, lihat posting saya sebelumnya 5 Alternatif Pasta Sempurna.

Salah satu tantangan terbesar yang dihadapi banyak klien saya saat makan sendirian adalah menghasilkan lebih dari yang mereka butuhkan, yang menghasilkan makan dengan porsi ekstra. Saya tahu itu sangat menyebalkan, atau terkadang tidak mungkin, untuk membuat setengah cangkir quinoa, misalnya. Jadi, jika Anda memasak lebih dari yang Anda butuhkan untuk sekali makan, siapkan wadah penyimpanan bebas BPA untuk menyimpan kelebihan Anda di lemari es. Dan untuk memeriksa diri Anda sendiri, pertimbangkan untuk mengeluarkan cangkir dan sendok pengukur Anda. Makan hanya 20% lebih banyak dari yang Anda butuhkan setelah makan dapat membuat Anda lebih berat sekitar 20 kg - jadi meskipun kualitas makanan mengaturnya, mengelola kuantitas tetap menjadi kunci untuk mengontrol berat badan.

Makan sendiri sering kali melibatkan makan sambil melakukan sesuatu lain - menonton TV, memeriksa email, membaca, atau menjelajahi web. Dan pola makan yang terganggu adalah penyiapan utama untuk makan berlebihan. Saat Anda tidak memperhatikan, mudah untuk terputus dari seberapa banyak Anda makan, atau seberapa kenyang Anda. Dan ketika Anda tidak berhubungan dengan pengalaman makan - tidak memperhatikan aroma, rasa, dan tekstur karena Anda melakukan banyak tugas - Anda cenderung merasa tidak puas, yang dapat menyebabkan ngemil setelah makan. Saya tahu ini mungkin terasa canggung, tetapi saat makan sendirian, cobalah duduk di meja dan makan saja. Anda mungkin terkejut melihat betapa Anda lebih menikmati makanan Anda, dan betapa Anda merasa lebih puas. Faktanya, banyak orang mengatakan kepada saya bahwa membangun kebiasaan ini akan membuat saya bersemangat untuk kembali memasak, sehingga mereka dapat bereksperimen dengan resep atau bumbu baru.

Karena makan saja tidak bisa bersosialisasi, Anda mungkin tergoda untuk terburu-buru makan, untuk melanjutkan tugas Anda berikutnya. Namun selain berpotensi memicu kembung dan refluks asam, makan cepat merupakan resep untuk menambah berat badan. Satu studi terhadap 3.000 orang menemukan bahwa pemakan cepat 84% lebih mungkin mengalami kelebihan berat badan. Tetapkan tujuan untuk memperlambat; letakkan perkakas atau makanan Anda di antara gigitan, tarik napas beberapa kali di antara sendok, dan kunyah dengan lebih teliti. Anda bahkan dapat mencoba alat untuk membantu memperlambat langkah Anda, seperti aplikasi Makan Lebih Lambat yang saya sertakan dalam ringkasan 10 Aplikasi Makan Sehat yang Disukai Ahli Gizi ini.

Kesalahan umum lainnya yang terkait dengan makan sendirian adalah mengunyah tanpa berpikir, terutama pada makanan ringan. Salah satu klien saya yang sering bekerja dari rumah mendapati dirinya mengambil apa pun yang bisa dijangkau sepanjang hari, apel dari mangkuk buah, salah satu batangan granola putranya atau batangan energi suami, segenggam kacang yang sudah diguncang ¦. Jika Anda berada di perahu yang sama, solusi terbaik adalah menjauhkan makanan dari pandangan Anda, dan menjadwalkan makanan dan kudapan Anda. Ketika klien ini mulai bekerja dari meja alih-alih bangku dapur, dan menyetel alarm ponselnya untuk waktu makan siang dan camilan sore yang ditentukan, rasa ingin tahu ekstra itu hilang, begitu pula kelebihan berat badan.