Diet Seperti Pria

Anda telah berkeringat di elips selama berbulan-bulan dan terobsesi dengan diet Anda (kangkung lagi?), dan timbangannya terhenti. Sementara itu, suami Anda mengumumkan keinginannya untuk menjadi bugar. Dia bersumpah untuk berhenti minum bir dan voila —dua minggu kemudian, ban serepnya hilang. Apa yang memberi? Sayangnya bagi kami, 'penurunan berat badan lebih menguntungkan pria karena perbedaan hormon, metabolisme, dan massa otot,' jelas Sean Bourke, MD, salah satu pendiri JumpstartMD, sekelompok klinik penurunan berat badan medis di San Francisco Area Teluk. Berkat keunggulan biologis (pikirkan lebih banyak testosteron — yang membantu membangun otot, yang pada gilirannya membantu membakar lebih banyak kalori), pria akan kehilangan 1 hingga 2 pound lebih banyak seminggu daripada wanita dengan usia yang sama dan memulai berat badan jika mereka mengikuti rutinitas yang sama, kata Dr. Bourke. Namun, itu tidak berarti Anda harus mundur dan membiarkan dia menjadi pecundang terbesar. Pelajari sains di balik strategi pria yang tampaknya acak, dan Anda dapat mengoptimalkannya untuk tubuh sendiri .

Selengkapnya: 16 Cara Menurunkan Berat Badan dengan Cepat

Langkah manusia No. 1: Potong satu camilan

Meskipun kedengarannya seperti upaya setengah hati untuk berdiet ('Aku akan melewatkan Domino larut malam!'), Langkah sederhana ini bisa menjadi cara yang baik untuk berpotensi turun 20 pound atau lebih dalam setahun. 'Ketika diet diisi dengan kalori dari satu hal, menghilangkannya dapat menyebabkan penurunan berat badan dengan segera,' kata Patricia Bannan, RD, penulis Eat Right When Time Is Tight.

Jadikan milik Anda

Indahnya taktik pria ini ? Ini sangat bisa dilakukan. Alih-alih membuang seluruh kategori makanan (seperti karbohidrat atau gula), cukup buang satu item memanjakan (burrito, soda, es krim). Untuk menargetkan pembesar pinggang yang sebenarnya, Bannan merekomendasikan untuk mencatat apa yang Anda makan selama beberapa hari. 'Lihat makanan atau minuman apa yang ditambahkan yang dapat dengan mudah dihilangkan,' sarannya. Mungkin Anda sedang menghirup vanilla latte di setiap coffee break; menukarnya dengan teh herbal atau cappucino tanpa pemanis dengan susu skim akan menghapus kalori tanpa membuat Anda merasa kekurangan.

More: Snacks Terbaik untuk Menurunkan Berat Badan

Man move No. 2: Work out fast and furious

Seberapa sering, saat Anda berjalan dengan susah payah di treadmill, apakah Anda melihat seorang pria memasuki gym, menerobos sirkuit gonzo dan pergi saat Anda masih melakukannya? Dan seberapa sering Anda kembali dari jalan santai yang tak ada habisnya untuk mendengar pria Anda mendengus ke latihan pria ekstrem terbaru — CrossFit, Insanity, P90X? Jenis kelamin laki-laki bijaksana untuk taktik kebugaran yang baru-baru ini dikonfirmasi oleh sains: Latihan singkat yang berat — dikenal sebagai latihan interval intensitas tinggi, atau HIIT — secara dramatis meningkatkan kemampuan membakar kalori tubuh. 'Latihan HIIT mengubah Anda pada tingkat genetik,' kata Pamela Peeke, MD, penulis Body for Life for Women. 'Anda menantang otot dan metabolisme Anda dan mendorong volume oksigen di paru-paru, meningkatkan pembakaran kalori. '

Jadikan milik Anda

Banyak latihan olah raga pria yang menerapkan prinsip HIIT, tetapi jika tampak terlalu agresif, jangan khawatir. 'Kickboxing, hip-hop, bahkan spin count — ada semua jenis kelas intensitas tinggi sekarang, "kata Dr. Peeke. Dan mereka mungkin tidak membutuhkan banyak waktu. Sebuah studi tahun 2012 di Colorado State University menemukan bahwa orang yang berolahraga dengan sepeda statis kurang dari 25 menit, dengan hanya beberapa sprint yang dicampur, membakar 200 kalori tambahan sehari, karena efek afterburn. Namun, jika Anda sudah lama tidak berolahraga, lakukan olahraga intensitas tinggi.

Selengkapnya: 14 Cara Memotong Porsi Tanpa Merasa Lapar

Man move No. 3: Makan seperti manusia gua

Daya tarik me-Tarzan-you-Jane dari diet Paleo yang trendi untuk pria sangat jelas: Mencontoh apa yang dimakan nenek moyang Zaman Batu, menunya penuh dengan daging, sayuran, buah, dan kacang-kacangan . Praktisi menegaskan bahwa makanan zaman modern — sarat dengan gula, biji-bijian, dan minyak nabati — membuat kita gemuk dan harus dikurangi. Ini adalah pesan yang diingat oleh banyak pria, termasuk atlet profesional Kobe Bryant. 'Perubahan terbesar yang Anda buat dengan Paleo dan diet serupa adalah menghilangkan makanan olahan dan gula,' kata Diane Sanfilippo, konsultan nutrisi dan penulis Practical Paleo. Itu bukan ide yang buruk di era apa pun.

Jadikan milik Anda

Diet manusia gua sangat ketat, dan sedikit ahli diet yang merekomendasikan melakukannya sepenuhnya (boleh dikatakan begitu). Alih-alih, terapkan salah satu perubahan Paleo berikut untuk menuai hasil: Pertama, pertahankan lemak 'baik', seperti minyak zaitun, minyak kelapa, dan alpukat. Kedua, makan karbohidrat yang tepat. “Anda membutuhkan karbohidrat untuk energi, jadi pilihlah yang bagus — ubi jalar, labu musim dingin, buah,” kata Sanfilippo. Ketiga, konsumsi protein setiap kali makan. 'Itu bagus untuk menurunkan berat badan,' katanya. 'Ini sangat membantu dengan rasa kenyang.'

More: 24 Food Swaps That Slash Calories

Man move No. 4: Pump it up

Meskipun pria Anda tidak akan pernah mengikuti kompetisi Strongman yang dia tonton di ESPN, dia mungkin masih menyamakan otot dengan kejantanan — dan mengangkat dengan membentuk. Meskipun kami para gadis tidak asing dengan ruang angkat beban, kami jauh lebih cenderung memilih kardio daripada mengangkat — kesalahan nyata. Ada banyak literatur ilmiah yang menunjukkan bahwa tidak ada yang lebih efektif untuk menurunkan lemak tubuh daripada latihan kekuatan. 'Jaringan otot lebih aktif secara metabolik daripada lemak,' kata Barbara Bushman, PhD, profesor kinesiologi di Missouri State University. Terjemahan: Lebih banyak otot akan membantu Anda membakar lebih banyak kalori (bahkan saat Anda bersantai di sekitar pasca-gym). "Dan Anda tidak perlu takut membengkak — testosteron yang membangun ketebalan," tambahnya. Karena wanita tidak memiliki banyak hormon yang mengalir dalam sistem kita, secara alami kita tidak berisiko berubah menjadi dia-hulks.

Jadikan milik Anda

Menambahkan komponen lain untuk latihan Anda tidak sesulit kedengarannya. Bushman mengatakan bahwa satu hari mengangkat beban dalam seminggu bermanfaat. "Jika Anda tidak bisa pergi ke gym," tambahnya, "lakukan latihan yang menggunakan berat badan Anda untuk melakukan perlawanan — push-up, plank — saat Anda menonton TV." Itu akan membantu. Dan jika Anda sudah dihidupkan dengan kekuatan peledakan lemak dari beban, coba ini: Alih-alih melewati 15 ikal dengan dumbel seberat 5 pon yang sama yang telah Anda gunakan selamanya, pilih yang sedikit lebih berat yang akan menantang Anda lebih dari 8 hingga 12 repetisi. 'Anda harus memberi tekanan pada otot untuk melihat manfaatnya,' kata Bushman.

More: 24 Latihan Ab Pembakaran Lemak (Tanpa Crunch!)

Man move No . 5: Bersaing

Ini klise, tapi benar bahwa pria dibesarkan dalam budaya gladiator — semua yang mereka lakukan dibingkai sebagai pertarungan untuk dimenangkan. Tentu, itu menjengkelkan selama sandiwara atau di pertandingan sepak bola anak Anda, tetapi jika menyangkut kebugaran, itu sering kali menguntungkan pria, mendorong mereka untuk mendaftar ke liga olahraga intramural atau tantangan penurunan berat badan di tempat kerja. Dan mentalitas pertarungan ini dapat diterjemahkan ke lebih banyak kalori yang terbakar, menurut profesor University of Rhode Island Bryan Blissmer, PhD, yang mempelajari psikologi olahraga: 'Atlet yang berorientasi pada persaingan mendorong 5 hingga 10 persen lebih keras selama tantangan versus saat mereka berolahraga. sendiri. '

Jadikan milik Anda

Tidak perlu mulai mendaftar untuk balapan di seluruh kota (kecuali jika Anda mau, tentu saja) —Anda bisa mendapatkan keuntungan dari kompetisi hanya dengan berolahraga dengan seorang teman. Peneliti dari Michigan State University menemukan bahwa wanita yang berolahraga dengan sepeda statis dengan teman virtual (ditampilkan di layar TV) berjalan 11 menit lebih lama daripada mereka yang mengayuh sendirian. Anda bahkan bisa bersaing melawan diri sendiri. Tetapkan apa yang dikenal sebagai tujuan kinerja — tujuan spesifik dan dapat ditindaklanjuti seperti melakukan lima sit-up lagi setiap hari, menambah jarak saat berlari setiap minggu, atau makan tiga porsi sayuran setiap kali makan.

Man move No. 6 : Menenggak kalori Anda

Anda mungkin kenal setidaknya satu pria yang menutupi meja dapurnya dengan bubuk protein raksasa dengan harapan bisa membangun otot dan mendapatkan penampilan David Beckham yang ramping. Tetapi kenyataannya, kecuali Anda seorang gelandang NFL atau binaragawan profesional, Anda tidak memerlukan protein tinggi, menurut ahli gizi Elizabeth Somer, RD, penulis Eat Your Way to Sexy, yang mengatakan bahwa kebanyakan orang Amerika mendapatkan dua hingga tiga kali jumlah protein yang dibutuhkan — 0,8 gram per 2,2 pon berat badan — melalui makanan rutin mereka. (Secangkir yogurt mengandung sekitar 8 hingga 12 gram protein; sekaleng tuna, 40 gram.) Jika Anda memiliki terlalu banyak nutrisi ini, tubuh Anda mengubah kelebihannya menjadi asam yang menekan ginjal dan hati Anda, atau menjadi lemak. Di sisi lain adalah pengurangan kalori yang datang dengan pembersihan jus dalam beberapa hari yang singkat, yang semakin banyak pria merangkul untuk menurunkan berat badan dengan cepat.

Jadikan itu milik Anda? tidak persis

Meskipun mengonsumsi protein shake secara berlebihan bukanlah ide bagus, makan satu kali sehari mengandung air, menurut penelitian — tetapi tetap berpegang pada minuman yang dibuat dengan bahan-bahan segar, seperti buah, susu, dan selai kacang, Somer kata. Dan beri tahu pria Anda untuk meniru Anda dalam hal ini.