Rancang Latihan HIIT Anda Sendiri Dengan Formula Sempurna Ini

Sains dan pakar sama-sama mengatakan latihan interval intensitas tinggi berkuasa sebagai kerajaan kebugaran. Dipuji sebagai metode terbaik untuk menurunkan berat badan, meningkatkan VO2 max Anda, dan bahkan membantu Anda berlari lebih cepat, tidak heran pendekatan olahraga ini memiliki penghargaan kesehatan yang tinggi.

Tentu saja, sama seperti olahraga apa pun yang Anda lakukan lakukan berulang-ulang, rutinitas bisa menjadi basi. Artinya, sampai Anda mempelajari dasar-dasar latihan HIIT dan kemudian mengubahnya setiap kali Anda berkeringat. Izinkan pelatih Adam Rosante, pencipta Two Week Transformation dan penulis Super Smoothie Revolution, untuk menguraikan dasar-dasarnya sehingga Anda dapat memperoleh manfaatnya.

“Fondasinya adalah serangkaian interval aktivitas yang intens, digabungkan dengan interval aktivitas yang kurang intens atau istirahat total, ”kata Rosante. “Di luar desas-desus, popularitasnya sebagian besar dapat dikaitkan dengan efisiensinya. HIIT adalah cara yang bagus untuk menjadi bugar dalam waktu singkat. Tetapi kuncinya adalah memastikan bahwa interval intensitas tinggi benar-benar dilakukan pada intensitas tertinggi Anda. ”

Bagaimana Anda tahu jika Anda melakukan HIIT dengan cukup keras? Rosante mengatakan untuk mencapai 80 hingga 95 persen dari detak jantung maksimum Anda selama interval kerja, dan 60 hingga 65 persen selama periode istirahat Anda. (Untuk mengetahui detak jantung maksimal Anda, cukup kurangi usia Anda dari 220. Lalu, ambil persentasenya dari sana.) Jika Anda tidak memiliki monitor detak jantung, dorong cukup keras melalui interval kerja sehingga Anda mengisap angin. Anda seharusnya tidak bisa mengadakan obrolan, kata Rosante.

Anda dapat melakukan latihan HIIT dengan hampir semua jenis olahraga, dari plank hip dips hingga jumping jack hingga favorit semua orang: burpe. Itu karena ini lebih tentang intensitas daripada gerakan tertentu, Rosante menjelaskan. Tetapi untuk membantu Anda mempersempit apa yang harus dilakukan, Rosante mengatakan dia lebih suka campuran gerakan yang memaksa glutes, paha depan, dan hamstring (otot terbesar tubuh) untuk bekerja secara eksplosif. Beberapa program andalannya termasuk jump squat, plyo lunges, dan sprint.

Namun jangan berhenti di situ. Rosante sering berpindah-pindah antara gerakan tubuh bagian bawah dan tubuh bagian atas, atau gerakan tubuh bagian bawah dan total tubuh. "Pergantian ini memaksa jantung Anda untuk memompa darah ke otot dalam volume yang jauh lebih tinggi, yang secara alami berarti detak jantung Anda meningkat secara signifikan," jelas Rosante. “Ketika Anda meningkatkan detak jantung Anda seperti ini, Anda mengganggu jalur metabolisme Anda sedemikian rupa sehingga mereka berebut untuk kembali normal lama setelah latihan berakhir.” Konsep membakar kalori ini bahkan setelah Anda berhenti melakukan gerakan - dikenal sebagai konsumsi oksigen berlebih pasca olahraga atau EPOC - akan meledakkan lemak dan kalori dengan cepat.

Meningkatkan detak jantung, mengencangkan tubuh, dan menerobos dataran tinggi dengan formula HIIT dari Rosante ini. Mulailah dengan intensitas sasaran, lalu pilih opsi dari setiap lapisan. Tidak ada dua jenis latihan yang harus sama - tetapi Anda akan berkeringat dan bugar di setiap putaran. Kami akan menyebutnya smash HIIT.

Infografis: Mallory Creveling / Life by Daily Burn

Untuk melakukan pemanasan sebelum Anda terjun, lakukan serangkaian peregangan dinamis dan beberapa high melompat. Setelah Anda melakukan HIIT, lakukan pendinginan dengan peregangan solid pada semua kelompok otot utama. Rosante menyarankan untuk menahan masing-masing setidaknya selama 3 hingga 5 tarikan napas dalam.

Mulailah berdiri, lengan ditekuk di dada, telapak tangan menghadap menjauh dari tubuh. Dorong lutut kanan ke atas menuju dada saat Anda meluruskan lengan kiri ke langit-langit. Ganti dengan cepat untuk membawa lutut kiri ke dada dan tangan kanan ke langit-langit. Lanjutkan bergantian.

Mulailah dengan posisi papan tinggi. Tanpa menepuk atau menurunkan pinggul, tekuk siku dan turunkan dada ke lantai. Kemudian dorong kembali ke atas menjadi papan.

Mulailah dengan jarak kaki sedikit lebih lebar dari pinggul, jari kaki mengarah sedikit ke luar. Dorong pinggul Anda ke belakang dan pantat ke lantai untuk melakukan squat rendah. Lompat kembali dan satukan kaki Anda. Kemudian lompat kembali ke posisi jongkok lebar.

Mulailah dengan posisi papan tinggi dengan kaki dirapatkan. Lompat kaki Anda ke sisi kiri tangan kiri Anda, lalu lompat kembali ke posisi papan. Selanjutnya, lompat kaki Anda ke sisi kanan tangan kanan, lalu kembali ke posisi papan. Angkat kaki Anda di antara kedua tangan, lalu kembali ke posisi papan. Terakhir, lompati kaki Anda lebar-lebar, letakkan satu di kedua sisi tangan Anda. Kemudian kembali ke posisi papan. Lanjutkan melompat ke setiap titik, dengan tetap meletakkan tangan Anda di tanah sepanjang waktu.

Mulailah berdiri. Letakkan tangan Anda di lantai, pergelangan tangan di bawah bahu, dan lompat kembali ke posisi papan yang tinggi. Jatuhkan dada Anda ke lantai. Kemudian, tanpa melengkungkan punggung, dorong diri Anda kembali dan lompat kembali ke tangan Anda. Meledakkan tanah untuk melakukan lompatan di atas.

Mulailah dengan posisi papan yang tinggi. Jaga pinggul Anda tetap diam, pukulan lengan kanan Anda lurus ke depan Anda. Lalu kirimu. Lanjutkan bergantian.

Berlarilah di tempat (atau di treadmill atau track) secepat mungkin, semburkan lengan Anda untuk mendapatkan tenaga yang lebih besar.

Berbaring tengkurap, lengan lurus di depan Anda. Angkat kaki dan lengan Anda dari lantai, dengan lengan ke posisi Y. Tahan selama beberapa detik, lalu turunkan kembali. Angkat lagi kaki dan lengan Anda dari lantai. Kali ini tarik siku ke belakang dan tulang belikat sehingga lengan Anda membentuk huruf W. Tahan beberapa detik kemudian rentangkan lagi lengan Anda dan turunkan kembali ke bawah. Angkat kaki dan lengan Anda dari lantai di lain waktu, kali ini gerakkan lengan ke posisi T dengan siku lurus dan lengan ke samping. Turunkan kembali ke bawah dan ulangi dari Y.