Daylight Saving and Sleep: Mengatur Kembali Jam Bisa Menyabotase Jadwal Anda

Membayangkan untuk menambah satu jam tidur di penghujung waktu musim panas dapat membuat Anda pusing karena kegembiraan — tetapi tombol pengalih juga bisa menjadi pemicu untuk masalah tidur malam dan kewaspadaan siang hari. Entah Anda sudah mengalami kondisi tidur atau selalu menutup mata secara teratur, ada kemungkinan Anda bisa kesakitan begitu waktu tidur kembali.

'Masalah mendasar yang kami hadapi dalam 24/7 saat ini masyarakat adalah bahwa setiap orang sudah agak kurang tidur, 'kata Patrick J. Strollo Jr., MD, direktur medis Program Gangguan Tidur Universitas Pittsburgh. 'Ketika kami membuat penyesuaian kecil dalam jadwal tidur, itu dapat berdampak negatif.'

Beralih ke jam siang hari yang lebih gelap dapat menyebabkan mengemudi mengantuk. (GETTY GAMBAR / KESEHATAN)

Akhir waktu musim panas membuat kecelakaan lalu lintas melonjak
Berlawanan dengan kepercayaan populer, bahwa waktu pagi ekstra tidak selalu berarti lebih banyak tidur. Faktanya, banyak orang menggunakan perubahan waktu sebagai alasan untuk keluar satu jam lebih larut malam itu, kata Dr. Strollo; yang dapat menyebabkan masalah saat pengemudi yang mengantuk berangkat pada hari itu juga. Sebuah studi tahun 2003 oleh para peneliti di Universitas Stanford dan Johns Hopkins menganalisis periode 21 tahun dan menemukan lonjakan signifikan dalam kecelakaan lalu lintas pada hari Minggu yang mengakhiri waktu musim panas.

Bahkan untuk beberapa hari setelah peralihan waktu , pengendara harus ekstra hati-hati di belakang kemudi, terutama para komuter yang telah bekerja seharian. Menggabungkan jalan yang gelap dengan kelelahan dan stres di penghujung hari adalah resep untuk bencana, tetapi tindakan pencegahan dapat membantu. Tidur siang singkat adalah solusi terbaik, meskipun tidak realistis di kebanyakan tempat kerja. 'Jika Anda tidak memiliki masalah dengan insomnia, kopi atau minuman berkafein lainnya juga dapat membantu Anda dalam perjalanan pulang,' kata Dr. Strollo.

Bukan hanya pengemudi yang mengantuk yang harus menonton di luar. Hilangnya siang hari secara tiba-tiba di malam hari membuat risiko pejalan kaki meroket, menurut studi tujuh tahun oleh para peneliti di Universitas Carnegie Mellon. Mereka menemukan bahwa setelah penghematan siang hari berakhir pada bulan Oktober yang khas, risiko kematian pejalan kaki (per mil berjalan kaki) melonjak 186%, sebelum turun rata-rata 21% pada bulan Desember. Para peneliti mencatat ini tidak hanya untuk jalan raya yang lebih gelap, tetapi juga untuk pengemudi yang mengalami kesulitan menyesuaikan diri dengan akhir musim panas.

(Sisi baiknya, perubahan waktu musim gugur dapat lebih rendah risiko serangan jantung — setidaknya untuk sementara. Ilmuwan Swedia baru-baru ini menemukan bahwa serangan jantung menurun pada hari Senin setelah perubahan waktu, kemungkinan karena orang-orang mendapatkan jam tidur ekstra selama akhir pekan.)

Ini adalah musim untuk menambah kelelahan
Peralihan hari Minggu dimulai dengan musim dingin dan gelap, yang dapat membuat Anda lesu dan ingin tetap bersembunyi, bahkan jika Anda tidak pernah mengalami masalah tidur di masa lalu. Matahari terbenam yang lebih awal dan malam yang panjang dan gelap dapat memperburuk kelelahan, dan Anda mungkin merasa lelah.

Manfaatkan akhir waktu musim panas untuk keuntungan Anda: Jika Anda telah berjuang dengan hari-hari yang terlalu padat dan kurang tidur, gunakan waktu itu jam ekstra di tempat tidur akhir pekan ini dan gunakan itu sebagai kesempatan untuk mengobrol. Namun, jika Anda menderita insomnia atau rentan terhadap masalah tidur, perubahan apa pun dalam jadwal Anda — bahkan satu jam ekstra di tempat tidur — dapat memperbanyak kegelisahan. Begadang satu jam lebih lambat dari biasanya, saran J. Todd Arnedt, PhD, asisten profesor psikiatri dan direktur neurologi dari Sleep Medicine Program di University of Michigan. 'Jika seseorang terbiasa tidur dari jam 11 sampai jam 7, salah satu strateginya adalah orang tersebut harus begadang sampai jam 12, setel jam ke jam 11 malam. saat tidur, lalu bangun jam 7 pagi keesokan harinya, 'katanya.

Apa pun jenis tidur Anda, Anda dapat menggunakan perubahan waktu sebagai titik awal untuk jadwal yang lebih konsisten. Alih-alih menekan tombol snooze minggu depan tanpa henti, tarik diri Anda dari tempat tidur di pagi hari dan mulailah bergerak. 'Manfaat dari penghentian musim panas adalah kita memiliki lebih banyak cahaya pagi,' kata Dr. Strollo, dan jam tambahan cahaya awal dapat membantu mengatur dan memperkuat ritme sirkadian Anda. 'Cahaya saat fajar cenderung menekan melatonin, jadi dengan pergi keluar setiap pagi dan berjalan-jalan, Anda dapat menekan rasa kantuk Anda.'

Halaman Berikutnya: Saran untuk orang tua

Saran untuk orang tua
Akhir waktu musim panas juga bisa berarti masalah bagi orang tua dari anak kecil. Anak-anak tidak mengikuti jam: Mereka tertidur ketika mereka lelah dan bangun setelah mereka cukup istirahat. Jika Anda sudah kurang tidur, hal terakhir yang Anda inginkan adalah seorang anak yang bangun satu jam lebih awal di pagi hari. Mulailah menyesuaikan jadwal tidur anak Anda sebelum menjadi masalah. 'Bangunkan mereka 15 menit lebih awal setiap pagi mendekati perubahan jam,' kata Dr. Strollo.

Pikirkan dulu hingga Maret
Biasanya, perubahan waktu November jauh lebih mudah di sistem kami daripada penyesuaian Maret, di mana kami kehilangan satu jam dalam semalam. Setelah perubahan "musim semi maju" ini, tiba-tiba cahaya tetap menyala di prime time dan menjadi lebih gelap saat kita bangun, membuat orang secara alami ingin begadang dan tidur lebih lama. Saat Anda menghadapi perubahan ini tahun depan, para ahli menyarankan untuk membuat rencana terlebih dahulu.

Tidurlah sekitar 15 hingga 20 menit lebih awal setiap malam, selama beberapa malam sebelum perubahan waktu, saran American Academy of Sleep Medicine. Ini memberi tubuh Anda kesempatan untuk menyesuaikan diri dengan jadwal baru Anda, dan Anda cenderung tidak merasa gelisah di malam hari sesudahnya. Pada Sabtu malam dari sakelar waktu, atur jam Anda di awal malam — sehingga Anda kehilangan satu jam terjaga alih-alih tidur — dan pergi tidur pada waktu normal Anda sesuai dengan jam itu, bukan jadwal televisi atau waktu di ponsel Anda.

Jika perubahan waktu musim gugur atau musim semi menyebabkan gangguan tidur yang berlangsung lebih dari beberapa minggu, kunjungi dokter Anda. Anda mungkin bisa membicarakan masalah yang membuat Anda tetap terjaga dan mengembangkan kebiasaan tidur yang lebih baik untuk membantu tubuh Anda beradaptasi dengan jadwal yang teratur. Atau, dokter Anda mungkin meresepkan bantuan tidur jangka pendek agar Anda kembali ke jalur yang benar.