Potong Waktu Latihan Menjadi Setengah Dengan Metode Tabata

Kedengarannya seperti janji yang tidak realistis, bukan? Tapi ternyata tidak ”dan saya memiliki American College of Sports Medicine untuk mendukung saya. Mereka merekomendasikan melakukan latihan intens 20 menit 3 kali seminggu, atau 30 menit olahraga sedang hampir setiap hari dalam seminggu (dengan terjemahan paling umum 5). Jadi 60 menit versus 150 menit ”yang sebenarnya berarti Anda memotong waktu latihan Anda lebih dari setengahnya.

Berikut saran saya untuk memaksimalkan 20 menit sambil membuat sesi berkeringat Anda cepat: Pelatihan tabata, dalam yang Anda lakukan dengan sangat intens selama 20 detik, istirahat selama 10 detik, lalu ulangi.

Metode ini dinamai menurut ilmuwan Jepang Izumi Tabata, yang melakukan studi kecil namun inovatif di mana beberapa peserta ditanyai untuk mengganti 20 detik bersepeda habis-habisan dengan 10 detik istirahat selama total 4 menit; mereka melakukan 7 hingga 8 set, kemudian mengulangi proses tersebut 5 kali seminggu selama 6 minggu. Inilah bagian kerennya: Orang-orang itu meningkatkan kebugaran mereka lebih dari orang lain yang mengayuh dengan kecepatan sedang selama satu jam padat 5 kali seminggu selama 6 minggu. Anda membacanya dengan benar: mereka yang berolahraga setengah lama mendapatkan hasil yang lebih baik, semua berkat intensitas.

Saya menemukan Tabata musim panas lalu saat meninjau DVD hebat berjudul Breathless Body dari Amy Dixon, pelatih yang berbasis di LA dan ahli fisiologi olahraga. Latihan Dixon didasarkan pada metode Tabata (dan telah menjadi salah satu DVD latihan favorit saya). Kemudian minggu lalu, saya menemukan DVD bersepeda dalam ruangan baru yang sangat bagus berjudul Short & amp; Manis (namanya ringan, tapi bukan latihannya), yang mencakup sesi Tabata 20 menit di antara 3 latihannya.

Anda bahkan tidak memerlukan DVD. Anda dapat melakukan Tabata sambil berlari, bersepeda, skating, berenang ”hampir semua aktivitas kardio yang memungkinkan Anda untuk bekerja dengan intens. Cukup lakukan semua selama 20 detik, lalu istirahat selama 10 detik (Anda akan menginginkan jam atau timer interval yang dapat diprogram). Lakukan 8 kali, istirahat beberapa menit, lalu lakukan lagi; ulangi semuanya 4 kali lagi dan Anda selesai.

Namun demikian: Berusaha keras tidak berarti hanya bekerja lebih keras dari biasanya. Ini perlu upaya menguras tangki, kata Dixon. Pada skala 1 sampai 10, itu haruslah 10. Anda harus memasukkan semua yang Anda miliki ke dalamnya, bekerja sangat keras sehingga Anda hampir tidak bisa melewati 20 detik. Dan tidak, Anda tidak akan merasa pulih sepenuhnya setelah 10 detik istirahat (jika Anda melakukannya, Anda tidak bekerja cukup keras). Dan ya, Anda mungkin akan mendengus dan mengutuk hampir setiap blok 20 detik, terutama yang menjelang akhir (seperti yang saya lakukan). Tetapi waktu akan bergerak lebih cepat dari sebelumnya selama latihan, dan sebelum Anda menyadarinya, Anda akan selesai. Dan Anda akan merasa seperti telah mencapai sesuatu yang luar biasa. Yang Anda miliki.

Izinkan Dixon untuk meringkas: Pelatihan Tabata akan membuat Anda lebih fit dalam waktu yang lebih singkat. Amin, saudari.