COVID-19 Stres Membuat Anda Terjaga di Malam Hari? Coba ini

Orangtua: Jika Anda merasa stres dan khawatir hidup melalui tumpukan pandemi setiap malam, membuat Anda tetap terjaga - Anda tidak sendirian. Kami punya tips.

Bagi banyak orang tua, tidur yang nyenyak memang sulit. Dan pandemi hanya memperburuk keadaan. Tanpa sekolah, penitipan anak, dan kamp, banyak anak yang tertidur lebih lama - dan kemudian. Orang tua bekerja dengan baik hingga larut malam hanya untuk mengimbangi - dan mulai beristirahat lebih lama juga.

Anda mengkhawatirkan orang yang Anda cintai sakit, anak Anda benar-benar mempelajari rencana pelajaran (atau bagaimana mereka akan sibuk musim panas ini), dan pekerjaan Anda sendiri akan diselesaikan (atau memiliki pekerjaan secara umum).

Anda bertanya-tanya apakah boleh anak Anda kembali ke penitipan anak. Anda memikirkan apakah kepala anak Anda akan meledak sepanjang waktu layar. Dan Anda terbangun dengan pikiran Anda tentang apakah dunia akan terlihat sama atau tidak.

Dampak dari peningkatan stres pada tidur

Menurut Judy Ho, PhD, seorang ahli klinis di Los Angeles dan ahli saraf forensik dan pembawa acara SuperCharged Life podcast, semua pemicu stres dan tuntutan ini memicu "peningkatan aktivasi fisiologis dan psikologis", yang "menyebabkan peningkatan kesulitan untuk tidur dan tetap tertidur."

Selain itu, tidak merasa aman dapat memicu respons melawan-atau-lari kita, mendorong kita untuk mencari kelangsungan hidup di atas segalanya, kata Ho. Karena pikiran dan tubuh kita merasakan bahaya, neurotransmiter dan hormon kita dapat membuat kita tetap terjaga. "Tidur adalah hal yang paling tidak adaptif untuk dilakukan jika Anda mencoba bertahan hidup sebagai spesies," katanya.

Dan ironisnya (dengan cara yang kejam), kami membutuhkan lebih banyak tidur karena stres secara fisik , menguras mental, dan emosional - seperti halnya menyulap peran kita sebagai orang tua, pengasuh, guru, dan pekerja jarak jauh, kata Ana Sokolovic, MS, psikoterapis dan pelatih kehidupan di ParentingPod.com.

Cara akhirnya tidur baik

Meskipun rasanya semua (dan semua orang) berkonspirasi menentang tidur kita, ada hal-hal strategis yang dapat Anda lakukan untuk mempersiapkan diri agar bisa tidur dengan nyenyak. Cobalah tip ahli kecil tapi hebat ini.

Jadwalkan sesi kekhawatiran

Sebelum waktu tidur, tetapkan waktu tertentu setiap hari - memungkinkan mulai dari 5 hingga 30 menit - untuk mengakui kekhawatiran Anda dan mengambil tindakan atas masalah yang dapat Anda kendalikan, kata Annie Miller, LCSW-C, psikoterapis yang berspesialisasi dalam merawat individu dengan insomnia di Washington, DC

Menjadwalkan kekhawatiran Anda "melatih otak Anda untuk memiliki waktu yang terbatas untuk memikirkan hal-hal yang sulit," dan pada akhirnya, kekhawatiran Anda akan menghilang lebih mudah, kata Miller.

Selama sesi kekhawatiran Anda, periksa fakta ketakutan Anda dengan mempertimbangkan pertanyaan-pertanyaan ini, kata Tamar E. Chansky, PhD, psikolog klinis dan direktur Pusat Anak-Anak dan Dewasa untuk OCD dan Kecemasan:

Miliki waktu luang anak di siang hari

“Jika waktu tidur adalah pertama kalinya Anda mengatur napas sepanjang hari, butuh waktu lebih lama untuk melepas lelah,” kata Chansky. Dia menyarankan memperkenalkan blok waktu - sesingkat 10 menit - ketika anak Anda dengan aman melakukan sesuatu secara mandiri dan Anda dapat memeriksa dengan diri sendiri, membiarkan pikiran Anda mengembara, melihat ke luar jendela, meregangkan tubuh, atau melakukan hal lain yang memberi makan jiwa Anda .

Dapatkan sinar matahari

Baik Ho maupun Sokolovic mendorong orang tua untuk menargetkan 10 hingga 20 menit sinar matahari di pagi hari: Jalan-jalan di sekitar lingkungan Anda, bekerja di dekat jendela, atau bermain dengan anak-anak Anda di ruangan yang dipenuhi sinar matahari. Ho menjelaskan bahwa sinar matahari “membantu mengatur ritme sirkadian Anda, yang penting untuk tidur”.

Melepaskan energi saraf

Olahraga membantu Anda lebih cepat tertidur dan meningkatkan kualitas tidur, katakanlah para ahli di Johns Hopkins Medicine. Mainkan musik favorit Anda saat anak-anak Anda bergabung dengan Anda dalam pesta dansa, kata Chansky. “Menari melepaskan adrenalin dan memanfaatkan energi berlebih itu dengan baik.”

Atau kejar anak Anda di sekitar halaman belakang, naik trampolin, cobalah kelas dansa di YouTube, bersepeda, atau lakukan aktivitas fisik lain yang Anda sukai. Sebagai bonus, ini mungkin melelahkan anak-anak Anda sehingga mereka bisa tidur tepat waktu!

Beri ruang untuk melampiaskan

“Tidur menjadi lebih mudah saat kita merasakan beban perasaan kita dibagi, saat kita didengarkan dan didukung,” kata Sokolovic. Ekspresikan perasaan dan keluhan Anda di dalam jurnal Anda, selama percakapan telepon (atau SMS) dengan teman, atau selama sesi virtual dengan terapis.

Lakukan satu hal yang bergizi sebelum tidur

Jadikan satu aktivitas kecil yang menyenangkan sebagai bagian dari rutinitas malam Anda. Menurut Chansky, ini bisa apa saja mulai dari berlatih peregangan yoga yang menenangkan hingga minum secangkir teh kamomil hingga membaca puisi.

“Letakkan buku di tempat tidur Anda saat menyiapkan anak-anak Anda untuk tidur - hal itu membuat Anda berniat untuk segera ke sana,” tambahnya.

Dengarkan 'cerita tidur'

Alih-alih mencemaskan masa depan atau apakah Anda akhirnya akan tertidur, cerita pengantar tidur untuk orang dewasa ini menangkap imajinasi Anda, membantu Anda tertidur. Aplikasi Calm menawarkan berbagai "cerita tidur" - yang paling populer adalah "Emas Biru" diriwayatkan oleh Stephen Fry. Pray.com menampilkan cerita pengantar tidur yang terinspirasi dari Alkitab.

Tentu saja ini juga dapat dilakukan untuk anak-anak Anda, tanpa Anda harus membaca cerita pengantar tidur yang sama untuk malam ke-37 berturut-turut. Aplikasi Headspace memiliki meditasi yang dirancang untuk anak-anak. Atau coba Moshi, yang menawarkan cerita pengantar tidur yang dirancang untuk membantu anak-anak beristirahat dan mendorong tidur.

Coba visualisasi

Visualisasi adalah latihan lain untuk menenangkan pikiran Anda. Cobalah latihan "empat pintu" ini, yang dibuat oleh Chansky, saat Anda berbaring di tempat tidur: Visualisasikan empat topik positif yang ingin Anda pikirkan - mulai dari bunga hingga kenangan indah - yang mewakili empat pintu berbeda. Kemudian berjalanlah melalui setiap pintu, gunakan indra Anda untuk fokus pada apa yang ada di dalamnya.

Membosankan diri (untuk tidur)

Banyak dari kita tetap di tempat tidur ketika kita tidak bisa tidur, karena kita pikir itu akan membuat kita lelah. Tapi ini sama membantu seperti duduk di meja makan menunggu merasa lapar, kata Winchester.

Sebaliknya, jika Anda bolak-balik selama sekitar 20 menit, dia menyarankan untuk bangun dan melakukan tugas membosankan “dengan sedikit cahaya” seperti membaca manual mobil. Saat Anda mulai merasa lelah, kembalilah ke tempat tidur.

Lepaskan stres tidur

Jika saat ini Anda tidak cukup tidur, ketahuilah bahwa itu sepenuhnya normal. Seperti yang dikatakan Ellen Wermter, seorang praktisi perawat keluarga bersertifikat dan juru bicara Better Sleep Council, “kami telah berevolusi untuk tidak tidur ketika ada singa di mulut gua. Dan saat ini, ada banyak sekali singa kebanggaan di luar sana. ”

Jadi, pilihlah beberapa strategi pengantar tidur yang sesuai dengan Anda dan coba pertahankan pola pikir yang fleksibel. “Jangan biarkan kecemasan karena gangguan tidur sementara menjadi pemicu stres lainnya,” kata Wermter. Sebaliknya, "fokuslah pada istirahat, dan kurangi diri Anda sendiri."