Khasiat Kembang Kol: 7 Cara Sayur Ini Membantu Kesehatan Anda

Kembang kol telah meledak dalam popularitas baru-baru ini — merambah segala hal mulai dari kulit piza hingga sereal panas, dan juga menggantikan nasi dalam mangkuk tanpa biji, tumis, sushi, dan banyak lagi. Peningkatan status sayuran putih ini mungkin mengejutkan bagi sebagian orang, tetapi masuk akal dari perspektif nutrisi. Berikut tujuh alasan mengapa Anda harus ikut-ikutan kembang kol.

Satu cangkir kembang kol mentah menyediakan lebih dari 75% dari target minimum harian untuk vitamin C. Selain mendukung kekebalan, nutrisi ini dibutuhkan untuk DNA memperbaiki dan memproduksi kolagen dan serotonin. (Yang terakhir meningkatkan kebahagiaan dan tidur yang sehat.)

Vitamin K kembang kol (20% dari target harian per cangkir) diperlukan untuk pembentukan tulang, dan kekurangan vitamin K dikaitkan dengan peningkatan risiko patah tulang. Kolin sayuran, kira-kira 10% dari target harian per cangkir, berperan dalam tidur, memori, serta pembelajaran dan gerakan otot. Kembang kol juga mengandung lebih sedikit nutrisi penting lainnya, termasuk vitamin B, fosfor, mangan, magnesium, dan kalium.

Senyawa bioaktif yang ditemukan dalam kembang kol diketahui dapat mengurangi peradangan. Sayuran juga kaya akan antioksidan, termasuk jenis yang dikenal untuk melawan stres oksidatif. Singkatnya, stres oksidatif terjadi ketika ada ketidakseimbangan antara produksi radikal bebas perusak sel dan kemampuan tubuh untuk melawan efek berbahaya, termasuk penuaan dini dan risiko penyakit.

Kembang kol adalah salah satu anggotanya dari keluarga sayuran silangan, yang juga mencakup kubis Brussel, kangkung, brokoli, kubis, collard greens, dan bok choy. Dengan demikian, ini membantu mengurangi risiko penyakit jantung dan kanker, dua penyebab utama kematian di AS.

Sayuran kucifer mengandung zat alami yang melindungi lengkungan dan cabang pembuluh darah — area yang paling rentan peradangan, menjadikannya pelindung yang kuat untuk jantung Anda. Inilah kemungkinan mengapa, di antara wanita, asupan yang lebih tinggi dari sayuran cruciferous dikaitkan dengan risiko pengerasan arteri yang lebih rendah.

Zat alami dalam kembang kol dan cruciferous lainnya juga telah terbukti menonaktifkan penyebab kanker zat dan menghentikan kanker tumbuh dan menyebar. Tinjauan penelitian yang ada telah menunjukkan hubungan terbalik antara asupan sayuran cruciferous dan risiko penyakit jantung, kanker, dan kematian karena sebab apa pun, menjadikan kembang kol sebagai makanan pelindung kesehatan utama.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa zat alami dalam kembang kol, seperti sulforaphane, dapat memengaruhi gen dengan cara yang memperlambat proses penuaan biokimiawi. Senyawa kembang kol juga telah terbukti melindungi fungsi otak dan sistem saraf serta memperlambat penurunan kognitif terkait usia.

Senyawa alami dalam kembang kol terlibat dalam detoksifikasi. Banyak pakar kesehatan tidak menyukai kata detoks, karena sering kali digunakan secara berlebihan dan berlebihan. Tetapi detoksifikasi pada dasarnya berarti membantu menonaktifkan bahan kimia yang berpotensi merusak, atau mengeluarkannya dari tubuh lebih cepat.

Serat dalam kembang kol — hampir 12 gram per kepala sedang — mendukung kesehatan pencernaan, meningkatkan keteraturan usus, dan memberi makan bakteri menguntungkan di usus yang terkait dengan anti-inflamasi, kekebalan, dan suasana hati.

Namun, penting untuk diperhatikan bahwa kembang kol adalah makanan FODMAP yang tinggi, sehingga dapat menyebabkan gangguan pencernaan bagi sebagian orang — terutama mereka yang menderita sindrom iritasi usus besar, atau IBS. FODMAP adalah singkatan dari oligosakarida yang dapat difermentasi, disakarida, monosakarida, dan poliol. FODMAP adalah karbohidrat rantai pendek yang sulit diserap dari sistem pencernaan ke dalam aliran darah dan difermentasi dengan cepat di usus. Kombo ini dapat memicu produksi gas, yang dapat menyebabkan pencernaan kembung, nyeri, kram, dan perut kembung. Jika Anda memiliki sistem pencernaan yang sensitif, atau Anda tidak terbiasa makan banyak serat, tidak jarang mengalami beberapa masalah GI jika Anda menambah asupan kembang kol.

Serat kembang kol mendukung pengelolaan berat badan dengan meningkatkan rasa kenyang, menunda kembalinya rasa lapar, dan membantu mengatur kadar gula darah dan insulin. Satu cangkir mentah juga menyediakan sekitar 3,5 ons air, yang membantu meningkatkan rasa kenyang. Dan makan kembang kol sebagai pengganti nasi putih dapat secara serius menggantikan kalori dan karbohidrat, tanpa perlu mengorbankan volume.

Seporsi tiga perempat cangkir kembang kol yang dibumbui mengandung sekitar 25 kalori dan 1 gram karbohidrat bersih (3 gram total dengan 2 gram sebagai serat). Porsi nasi putih yang sama menyediakan sekitar 150 kalori dan 30 gram karbohidrat.

Ada banyak cara untuk makan kembang kol. Ini bisa dikocok menjadi smoothie, “dibelah” dan ditambahkan ke oatmeal atau oat semalam, dan dilipat atau digunakan sebagai pengganti nasi putih di hampir semua hidangan. Saya juga menyukai kembang kol panggang oven, disiapkan dengan sedikit minyak zaitun alpukat, dan ditaburi dengan kombinasi garam laut, kunyit, dan lada hitam. Ini fantastis dikukus atau dipanggang dan ditaburi dengan sedikit pesto bebas susu atau tahini berbumbu, atau dikukus dan dihaluskan, dibumbui dengan minyak zaitun extra virgin, bawang putih, dan rempah segar atau kering.

Selain putih Sayuran ini secara alami hadir dalam varietas ungu, oranye, dan hijau. Saya sarankan untuk mencampurkannya untuk mengekspos tubuh Anda ke spektrum antioksidan yang lebih luas. Dan jika Anda berjiwa petualang, Anda dapat memasukkan kembang kol ke dalam banyak resep makanan penutup yang tersedia secara online, seperti brownies kembang kol, kue, puding, dan kue keju. Meskipun camilan ini seharusnya tetap menjadi camilan sesekali, ini adalah satu cara lagi untuk makan karbohidrat yang tidak terlalu baik dan meningkatkan asupan sayuran Anda!