Bisakah Anda Makan Terlambat dan Tetap Menurunkan Berat Badan?

Akhir-akhir ini kami mendengar satu-satunya hal yang penting bagi lingkar pinggang Anda adalah seberapa banyak Anda makan. Namun, semakin banyak penelitian yang mengatakan bahwa saat Anda makan benar-benar berpengaruh pada berat badan Anda.

'Tubuh Anda lebih rentan untuk membakar lemak pada waktu-waktu tertentu dan menyimpan lemak pada waktu-waktu lain , 'kata Satchin Panda, PhD, profesor di Regulatory Biology Laboratory di Salk Institute di La Jolla, California.

Studi baru mengungkapkan bahwa untuk membakar lemak paling banyak, Anda perlu bekerja 12 jam tanpa makan —Bilang, dari jam 8 malam hingga jam 8 pagi. Jadi, bijaksana untuk mengatur waktu asupan kalori Anda dengan tepat. Bacalah aturan yang didukung sains yang akan membantu Anda menggunakan jam untuk mengurangi berat badan.

Untuk menjaga berat badan, jangan makan setelah gelap
Sebelum listrik dan makan malam, kita manusia biasa menghabiskan waktu lama setiap malam tanpa makanan melewati bibir kita. 'Begadang dan makan larut adalah fenomena terbaru dalam sejarah manusia,' catat Panda. Jadi, metabolisme kita terprogram untuk mengharapkan puasa setiap malam, yang merupakan waktu penting bagi tubuh Anda untuk membakar lemak.

Begini cara kerjanya: Pada siang hari, otak dan otot Anda menggunakan sebagian dari kalori yang Anda makan untuk bahan bakar, dan sisanya disimpan di hati dalam bentuk glikogen. Di malam hari, tubuh Anda mengubah glikogen itu menjadi glukosa dan melepaskannya ke aliran darah Anda untuk menjaga kadar gula darah Anda tetap stabil saat Anda tidur. Setelah glikogen yang disimpan hilang, hati Anda mulai membakar sel lemak untuk energi. Ya, Anda membacanya dengan benar — Anda membakar lemak saat tidur.

Hal yang menarik: 'Perlu beberapa jam untuk menghabiskan simpanan glikogen hari itu,' kata Panda. Jadi, jika Anda ngemil sampai tengah malam dan duduk untuk sarapan oatmeal atau telur pada jam 7 pagi, tubuh Anda mungkin tidak akan pernah mendapatkan kesempatan untuk membakar lemak sebelum Anda mulai memuat kembali simpanan glikogen Anda lagi.

Tidak. Tidak membantu bahwa Anda juga cenderung makan berlebihan saat bangun larut malam — memang, night owl mengonsumsi rata-rata 248 kalori lebih banyak per hari daripada mereka yang tidur lebih awal, dan sebagian besar kelebihan kalori tersebut meningkat setelah jam 8 malam, menurut sebuah studi tahun 2011 yang diterbitkan dalam jurnal Obesity.

'Kemauan lebih rendah saat Anda mengantuk,' jelas penulis studi Kelly Baron, PhD, seorang psikolog kesehatan klinis di Northwestern Fakultas Kedokteran Universitas Feinberg di Chicago. 'Jadi jika Anda makan di tengah malam, kemungkinan besar Anda akan makan berlebihan dan membuat pilihan makanan yang buruk.'

Di sisi lain, Panda berkata, 'makan hanya antara jam 8 pagi dan Jam 8 malam, dan kemudian tidak makan setidaknya selama 12 jam, akan memberi tubuh Anda cukup waktu untuk membakar semua glikogen yang tersimpan ditambah sedikit lemak setiap malam. '

Ini dapat berdampak besar bagi berat badan dan kesehatan Anda —Dan berarti Anda bisa ngemil lebih banyak dan berat badan lebih sedikit. Dalam sebuah penelitian yang baru saja diterbitkan di Metabolisme Sel , tim peneliti Panda menemukan bahwa tikus yang makan makanan tinggi lemak yang tersebar sepanjang hari dan malam menjadi obesitas dan diabetes, sementara tikus yang makan makanan yang sama tetapi hanya lebih dari itu. periode delapan jam tidak menambah berat badan dan tetap sehat. 'Puasa di malam hari bahkan dapat mengesampingkan sebagian besar efek negatif dari diet yang tidak sehat,' kata Panda, 'termasuk penambahan berat badan.'

Halaman Berikutnya: Makan pada waktu yang sama Makan kalori Anda pada waktu yang hampir bersamaan setiap hari
Anda mungkin pernah mendengar tentang ritme sirkadian: jam internal yang memberi tahu Anda kapan harus bangun dan kapan harus menabrak jerami. Tetapi tahukah Anda bahwa hampir setiap organ dalam tubuh Anda memiliki ritme atau jam sirkadiannya sendiri juga? Misalnya, organ pencernaan kita — terutama hati — diprogram untuk bekerja paling efisien sepanjang hari, Panda menjelaskan.

Pengaruh jam internal ini mungkin menjadi salah satu alasan mengapa pekerja shift — orang yang bekerja (dan makan) di malam hari — rata-rata memiliki indeks massa tubuh (BMI) yang lebih tinggi daripada pekerja siang hari, menurut penelitian yang diterbitkan dalam International Journal of Obesity . 'Secara teori, kerja shift seharusnya baik-baik saja karena ritme sirkadian Anda dapat menyesuaikan seperti saat Anda bepergian ke luar negeri,' kata Panda. 'Masalahnya adalah untuk bersosialisasi, pekerja shift kembali ke jadwal siang hari pada akhir pekan, sehingga setiap jam organ terganggu.'

Perlu sekitar satu hari untuk menggeser jam internal kita satu jam. Jadi jika Anda memiliki pekerjaan malam dan waktu tidur Anda melonjak dari jam 8 pagi selama seminggu menjadi tengah malam di akhir pekan, jam internal Anda tidak pernah mendapatkan kesempatan untuk mengatur ulang sendiri, yang dapat mengatur kenaikan berat badan Anda jika Anda makan sambil pencernaan. organ tertidur.

'Menjaga jadwal tidur / bangun yang teratur mungkin salah satu cara paling ampuh untuk mencegah efek berbahaya dari kerja shift,' kata Panda. Meskipun Anda tidak bekerja pada shift malam (atau bersama bayi atau belajar untuk ujian akhir), tetap berpegang pada jadwal tidur dan makan yang teratur akan membantu menjaga metabolisme Anda dalam kondisi prima.

Sarapanlah dalam waktu satu jam setelah bangun tidur
Penelitian telah menemukan bahwa orang yang makan telur saat sarapan memiliki berat lebih sedikit. Penelitian lain menemukan bahwa orang yang meminum semangkuk sereal saat sarapan memiliki berat badan yang lebih rendah. Dan masih penelitian lain telah menemukan bahwa orang yang mengejar sarapan mereka dengan sepotong kue coklat memiliki berat badan yang lebih rendah. Penyebut yang sama? Anda dapat menebaknya: Mereka semua makan sarapan.

Saat Anda bangun di pagi hari, sinar matahari memberi tahu otak Anda bahwa hari telah dimulai. Makan sarapan — berbuka puasa malam Anda — mengirimkan sinyal yang sama ke ritme sirkadian di tubuh Anda. Makan tak lama setelah Anda bangun menyinkronkan jam-jam ini dan, sebagai hasilnya, memberikan lompatan metabolisme yang kuat, kata Panda. Artinya, Anda akan menggunakan nutrisi dengan lebih efisien sepanjang hari.

Ada satu peringatan: Jika Anda makan malam besar pada pukul 11 ​​malam. Suatu malam, sebenarnya pintar untuk melewatkan waktu makan pagi agar sesuai dengan puasa 12 jam. 'Gagasan bahwa kita perlu sarapan setiap hari telah menjadi begitu tertanam di benak orang sehingga bagi orang yang makan larut malam, itu berarti mereka akhirnya makan sepanjang waktu,' kata Panda. Jika makanan terakhir Anda adalah sepiring kentang goreng di tengah malam, paksakan makanan pertama Anda pada siang hari berikutnya. (Anggap saja makan siang jika Anda kembali ke jadwal biasa atau sarapan jika Anda mengharapkan acara makan larut malam yang berulang.)

Halaman Berikutnya: Seberapa besar seharusnya sarapan Anda? Seberapa besar hidangan pagi Anda? Itu tergantung apakah Anda menghitung kalori. "Sarapan besar bisa membuat Anda merasa kurang kekurangan secara keseluruhan, tetapi Anda harus memperhitungkan total kalori," jelas Baron. Sebuah studi baru-baru ini dari Tel Aviv University mengamati wanita dengan diet ketat 1.400 kalori per hari dan menemukan bahwa mereka yang sarapan 600 kalori tinggi protein dan karbohidrat yang termasuk makanan penutup (seperti coklat!) Tidak hanya menurunkan berat badan lebih banyak. rata-rata dibandingkan mereka yang makan sarapan rendah karbohidrat 300 kalori, tetapi mereka juga lebih sedikit mengidam dan lebih baik dalam menjaga berat badan.

Namun, jika Anda tidak menghitung total kalori harian —Menyeimbangkan sarapan besar dengan makan siang dan makan malam yang lebih kecil — makan banyak di pagi hari dapat menyebabkan Anda mengonsumsi terlalu banyak kalori, dan kemudian menambah berat badan.

Saran yang baik untuk semua: Cukup sertakan protein (seperti yogurt atau kacang-kacangan) dalam makan pagi Anda. Beberapa penelitian menemukan bahwa sarapan berprotein tinggi dapat membantu Anda merasa kenyang dan mengurangi kemungkinan makan berlebihan sepanjang hari — hingga larut malam.