Dapatkah Yoga Mencegah — Bahkan Membalikkan — Bungkuk Terkait Osteoporosis?

Dapatkah yoga membalikkan punggung bungkuk? Sebuah artikel viral di New York Post menyarankan bahwa setidaknya untuk satu wanita, jawabannya adalah ya. Ceritanya menampilkan Anna Pesce yang berusia 85 tahun dan instruktur yoga yang membantunya menegakkan tubuh — secara harfiah — setelah beberapa dekade dengan kondisi punggung yang menyakitkan dan melumpuhkan.

Pesce menderita osteoporosis dan skoliosis, dan keduanya berkontribusi pada kelengkungan tulang belakang yang membuatnya sebagian besar terkurung di kursi roda, dengan rasa sakit yang sering menusuk di punggungnya.

Setelah mencoba akupunktur, terapi fisik, dan perawatan kiropraktik — yang menurutnya hanya memberikan bantuan sementara — Pesce mulai menggunakan kelas privat dengan instruktur yoga yang berbasis di Kota New York Rachel Jesien, the Post melaporkan.

Jesien bukan sembarang instruktur yoga; Dia sendiri menderita skoliosis (kelengkungan tulang belakang yang dapat didiagnosis pada masa kanak-kanak), dan berspesialisasi dalam perawatan punggung. Dan dia memberi Pesce rencana pribadi untuk melakukan peregangan dan memperkuat gerakan untuk membantunya sembuh.

Setelah sekitar sebulan, Pesce bisa berdiri lebih tegak dan berjalan lagi. Dua tahun kemudian, dia melakukan modifikasi headstand.

Jadi, apakah salam matahari benar-benar obatnya? Peningkatan Pesce berbicara sendiri — dan Post memiliki gambar sebelum dan sesudah untuk membuktikannya. Tetapi jika Anda memiliki masalah punggung terkait pengeroposan tulang, apakah ini benar-benar aman?

Kami berbicara dengan Sherri Betz, ahli terapi fisik dan anggota Dewan Latihan dan Rehabilitasi Yayasan Osteoporosis Nasional, untuk mengetahui informasi tersebut. Sebelum meluncurkan tikar, inilah yang harus Anda ketahui.

“Saya biasanya sangat berhati-hati untuk orang yang ingin melakukan yoga ketika mereka menderita osteoporosis karena, ironisnya, yoga bisa menjadi yang terbaik untuk Anda, tetapi itu juga bisa menjadi yang terburuk, ”kata Betz, yang juga seorang instruktur yoga dan Pilates bersertifikat, tetapi belum pernah merawat atau bekerja dengan Pesce. Risikonya, katanya, karena pose yang melibatkan gerakan menekuk atau meregangkan tubuh secara ekstrem. Bagi seseorang dengan tulang yang lemah, gerakan ini dapat membuat mereka berisiko mengalami patah tulang belakang.

Bahkan orang dengan osteopenia — massa tulang yang rendah yang sering kali menjadi pendahulu osteoporosis — harus berhati-hati dengan yoga. Dalam laporan kasus tahun 2012, seorang peneliti Mayo Clinic menulis tentang tiga orang dengan osteopenia yang mengalami nyeri punggung dan leher akibat yoga atau patah tulang kompresi.

“Meski begitu, yoga — jika dipraktikkan dengan cermat — bisa sangat bermanfaat. bagus untuk osteoporosis, ”Betz menambahkan. Ini dapat membantu meregangkan dan mengurangi kelengkungan tulang belakang, dan membangun kekuatan yang dibutuhkan untuk berdiri tegak. Kuncinya, katanya, adalah berlatih gerakan yang benar dan menjauh dari gerakan yang salah.

Pose yang menyebabkan tulang belakang membulat — seperti lipatan depan penuh — tidak disarankan untuk penderita osteoporosis, kata Betz. "Bahkan di video saat dia duduk di kursi dan memutar kakinya, saya tidak akan mengizinkannya," katanya. “Saya akan menyuruhnya duduk tegak dan tidak membiarkan tulang punggungnya menekuk ke depan sebanyak mungkin.”

Puntiran yang dalam, peregangan pinggul, dan tekukan samping juga dapat meningkatkan risiko patah tulang, katanya, seperti pose apa pun yang dipaksakan oleh instruktur. (Itulah mengapa penting untuk berlatih dengan seseorang yang tahu risikonya, dan juga tidak memaksakan diri terlalu keras.)

Terakhir, katanya, berhati-hatilah saat berbaring tengkurap di atas matras yoga di lantai yang keras. “Ini memberi tekanan pada tulang rusuk dan sebenarnya dapat menyebabkan patah tulang rusuk,” kata Betz. Letakkan bantal di bawah tubuh bagian atas sebagai penyangga.

“Semua pose berdiri — seperti pose Segitiga, Warrior II, Warrior III, Half Moon — bagus untuk seseorang yang ingin meningkatkan keseimbangan, kekuatan kaki, dan kekuatan ekstensor punggung, ”kata Betz. Jika Anda khawatir tentang menyeimbangkan dengan satu kaki, dia merekomendasikan berpegangan pada kursi untuk mengubah pose.

Ekstensi punggung yang lembut, seperti Upward Dog, juga bisa sangat bermanfaat bagi seseorang dengan kelengkungan seperti Pesce's, Betz mengatakan.

Faktanya, seluruh rangkaian pose yoga Sun Salutation bisa jadi aman, selama Anda tidak membulatkan tulang punggung saat melakukan Downward Dog dan atau Forward Fold. (Untuk yang terakhir, katanya, bergantung di pinggul dan berhenti di tengah jalan, jaga punggung Anda tetap lurus mungkin.)

Tapi hasil Pesce tidak biasa. “Peningkatan luar biasa wanita ini benar-benar mengesankan,” kata Betz. Peregangan pasif — seperti berbaring di atas bantal guling — kemungkinan besar membantu membalikkan lekuk tulang belakangnya, katanya, tapi itu hanya sebagian saja.

“Yoga juga mengajarkan petunjuk untuk postur yang baik, seperti mencakar kaki dan berdiri tegak melalui tubuh, ”katanya. “Itulah yang membantu menempatkan tubuhnya dalam posisi yang benar dan memperkuat otot yang dia butuhkan untuk tetap tegak.”

Sejauh sakit punggung, tetap aktif telah terbukti menjadi salah satu perawatan terbaik. sana. Dan sekarang setelah Pesce bisa memanjangkan tulang punggungnya dan berdiri tegak, dia mungkin bisa mengurangi tekanan pada sendi dan saraf yang stres, kata Betz.

Dan ada satu hal lagi: “Berat kepalanya, saat dia membungkuk, sangat besar,” tambahnya. “Dia harus bekerja sangat keras, dengan cara yang tidak terlalu sehat, hanya untuk mengangkat kepalanya. Setelah dia berdiri tegak, ketegangan di sana akan berkurang. ”

Penelitian mendukung gagasan bahwa yoga dapat membantu masalah punggung terkait osteoporosis. Sebuah studi tahun 2009, misalnya, menemukan bahwa kelas selama satu jam, tiga hari seminggu selama 24 minggu, membantu mengurangi hiperkifosis — nama teknis untuk bungkuk atau punuk Janda, kelengkungan punggung atas terkait osteoporosis — dengan rata-rata 4,4% peningkatan sudut kifosis.

Namun, kata Betz, orang-orang yang kondisinya semaju Pesce tampaknya biasanya tidak melihat perbedaan siang dan malam. “Hasil dramatis semacam ini tidak biasa,” katanya.

Sayangnya, tidak ada program sertifikasi yang diverifikasi secara independen untuk instruktur yoga yang ingin berspesialisasi dalam perawatan punggung, kata Betz. (Instruktur Pesce, Jesien, memiliki sertifikat perawatan punggung dan skoliosis dari Yoga Union Center di New York City.)

“Para dokter khawatir tentang merekomendasikan yoga kepada penderita osteoporosis,” katanya, “karena mereka tidak tidak tahu bagaimana mengirimkannya kepada seseorang yang tidak akan menyakiti mereka. Tidak ada sumber rujukan yang aman saat ini. ”

Betz bekerja sama dengan National Osteoporosis Foundation untuk mengubahnya, dan berharap dapat meluncurkan database instruktur terlatih di masa mendatang. Sampai saat itu, dia merekomendasikan untuk menemui ahli terapi fisik yang dapat memasukkan yoga ke dalam sesi mereka. (Temukan orang yang mengkhususkan diri dalam masalah geriatri atau muskuloskeletal di APTA.org.)

National Osteoporosis Foundation juga memiliki informasi tentang olahraga yang aman serta dos dan larangan yoga. Yang penting, kata Betz, adalah terus bergerak. “Kami ingin membantu orang-orang membuat program olahraga yang mereka sukai yang aman dan efektif dalam membangun tulang,” katanya, “dan jika mereka menikmati yoga, kami tidak ingin membatasinya.”