Bisakah Mindfulness Membatasi Makan Berlebihan di Restoran?

Porsi terlalu besar dan hidangan berkalori tinggi di restoran sering kali disalahkan sebagai penyebab epidemi obesitas di Amerika, dan untuk alasan yang bagus. Orang cenderung membawa lebih banyak lemak tubuh jika mereka sering makan di luar, dan mereka cenderung mengonsumsi lebih banyak kalori dan lemak di restoran daripada saat makan di rumah, menurut penelitian.

Makan 200 atau 300 kalori ekstra dalam restoran sekali atau dua kali seminggu mungkin tidak tampak seperti masalah besar, tetapi kalori tersebut dapat bertambah. 'Restoran adalah lingkungan makanan yang berisiko tinggi,' kata Gayle Timmerman, PhD, seorang profesor keperawatan di The University of Texas di Austin yang mempelajari pola makan. 'Kemungkinan besar jika Anda sering makan di luar, berat badan Anda cenderung bertambah seiring waktu.'

Bagaimana orang bisa menangkis kalori ekstra ini? Kita bisa menjauh dari restoran sama sekali, tentu saja, tetapi bagi kebanyakan dari kita itu bukanlah pilihan yang layak — atau sangat menarik —. Sebuah studi kecil baru, yang dipimpin oleh Timmerman dan diterbitkan minggu ini dalam Journal of Nutrition and Education Behavior, menawarkan strategi potensial lainnya: makan dengan penuh perhatian, serangkaian teknik makan yang menekankan perhatian yang dekat pada kenikmatan makan dan perasaan lapar dan kenyang.

Studi tersebut melibatkan 35 wanita paruh baya yang makan di luar setidaknya tiga kali seminggu dan memiliki ukuran tubuh yang bervariasi dari langsing hingga obesitas yang tidak wajar. (Sekitar 30% wanita sedang berdiet ketika mereka mendaftar dalam penelitian, dan 23% lainnya secara aktif mencoba untuk mempertahankan berat badan mereka.) Para peneliti secara acak memilih sekitar setengah dari wanita untuk dijadikan sebagai kelompok kontrol, dan menugaskan setengah lainnya hingga enam minggu program makan sadar.

Tautan terkait:

Program ini terdiri dari sesi dua jam mingguan di mana seorang instruktur mengajari para wanita cara membatasi makan berlebihan dan membuat makanan sehat pilihan dalam pengaturan berbeda — memilih nasi kukus daripada digoreng di restoran Cina, misalnya, atau kacang hitam daripada refried di restoran Meksiko. Kemudian, di akhir setiap sesi, para wanita menyelesaikan latihan makan yang penuh kesadaran, seperti berfokus pada perasaan lapar mereka saat makan keju dan kerupuk, atau pada sensasi kenyang saat makan cokelat.

Di Di akhir program, para wanita makan di restoran (atau memesan makanan untuk dibawa pulang) sesering sebelumnya — rata-rata hampir enam kali seminggu. Namun mereka kehilangan rata-rata 3,75 pon dan makan sekitar 300 kalori lebih sedikit per hari. (Berat badan dan asupan kalori tidak berubah pada kelompok kontrol.) Terlebih lagi, makanan di restoran hanya menyumbang 124 kalori harian tersebut, menunjukkan bahwa peserta juga makan lebih sedikit di rumah.

Susan Albers , Psy.D., psikolog di Klinik Cleveland dan penulis Eating Mindfully, tidak terkejut bahwa perubahan dalam perilaku makan tampaknya terbawa dari restoran ke rumah, karena dia melihat transformasi serupa setelah mengajari pasiennya makan dengan sadar teknik. 'Setelah Anda mempelajari keterampilan makan yang mindful, Anda cenderung menggunakannya baik saat Anda makan di meja dapur Anda sendiri atau di restoran bintang lima,' katanya.

Makan dengan penuh perhatian adalah cabang dari ' perhatian penuh, 'kerangka pikiran meditatif yang melibatkan latihan kesadaran terkonsentrasi dan tidak menghakimi tubuh dan pikiran seseorang. Perhatian adalah bagian dari tradisi Buddha dan baru-baru ini diterapkan pada psikologi Barat, manajemen stres dan nyeri, serta pengobatan depresi dan kecemasan.

Saat diterapkan pada makan, kesadaran dimaksudkan untuk memperbaiki kecenderungan orang Amerika untuk makan terlalu cepat, sering kali sambil melakukan hal lain pada waktu yang sama (seperti menonton TV). Orang tidak hanya cenderung makan lebih banyak saat mereka tidak memperhatikan, tetapi beberapa bukti menunjukkan bahwa kita bahkan kurang efektif mencerna makanan.

'Secara umum, kita telah kehilangan seni menikmati makanan,' kata Albers, yang tidak berpartisipasi dalam penelitian Timmerman. 'Kita bisa makan sepiring penuh makanan dan tidak mencicipi satu gigitan pun. Keterampilan makan yang mindful mengajari Anda cara makan lebih sedikit tetapi menikmatinya lebih banyak. '

Meskipun alasan di balik makan dengan sadar masuk akal, hanya segelintir percobaan kecil yang telah menguji apakah pendekatan ini efektif untuk manajemen berat badan. Dan studi Timmerman, terlepas dari hasil yang menjanjikan, itu sendiri hanyalah sebuah studi percontohan yang perlu diperluas dan diperkuat untuk memastikan manfaat makan dengan sadar di restoran.

Kekurangan utama dari studi ini adalah kenyataan bahwa wanita dalam kelompok kontrol tidak menerima intervensi sama sekali dan hanya dimasukkan dalam daftar tunggu, kata Barbara J. Rolls, PhD, profesor ilmu gizi di Pennsylvania State University, di State College.

'Penelitian sebelumnya menunjukkan bahwa hanya menghabiskan waktu dengan waktu dapat memengaruhi hasil, jadi penting untuk menyesuaikan waktu' tatap muka ',' kata Rolls. Tes menyeluruh dari program enam minggu Timmerman akan memerlukan perbandingan keefektifan sesi makan yang mindful dengan jumlah sesi nutrisi umum yang serupa, serta mengamati 'apa yang dilakukan pasien di restoran,' katanya.

Timmerman merencanakan studi lanjutan yang lebih besar yang akan menggabungkan kelompok kontrol yang lebih aktif. Sementara itu, beberapa prinsip yang mendasari program makannya yang penuh perhatian mungkin berguna bagi orang yang mencoba mengatur berat badannya tetapi tidak mau melewatkan malam. Berikut beberapa kiat untuk Anda coba sendiri: