Bisakah Terapi Cahaya Meningkatkan Kualitas Tidur Anda?

• Tentang terapi cahaya
• Manfaat
• Gangguan tidur
• Membeli kotak lampu
• Cara menggunakan
• Efek samping
• Apa lagi yang membantu?
• Intinya

Ini mungkin tampak berlawanan dengan intuisi, tetapi cahaya mungkin menjadi kunci untuk lebih baik tidur.

Untuk gangguan tidur tertentu, terutama yang terkait dengan gangguan ritme sirkadian, terapi cahaya dapat menjadi pengobatan yang bermanfaat.

Mari kita pelajari terapi cahaya untuk tidur, cara kerjanya, dan manfaat yang mungkin dimilikinya.

Apa sebenarnya terapi cahaya itu?

Terapi cahaya adalah eksposur ke sumber cahaya yang lebih terang dari cahaya dalam ruangan pada umumnya, tetapi tidak seterang sinar matahari langsung.

Ini melibatkan penggunaan light box untuk jangka waktu tertentu dan pada waktu yang sama setiap hari. Anda dapat melakukannya dari kenyamanan rumah Anda.

Terapi cahaya digunakan untuk beberapa jenis kondisi, termasuk berbagai gangguan tidur, jet lag, depresi, dan gangguan afektif musiman (SAD).

Juga dikenal sebagai fototerapi, terapi cahaya dapat membantu meningkatkan kualitas tidur Anda dengan memengaruhi bahan kimia otak tertentu yang terkait dengan tidur dan suasana hati Anda.

Dapatkah terapi cahaya meningkatkan kualitas tidur Anda?

Jika Anda menderita insomnia, itu mungkin karena gangguan pada ritme sirkadian Anda, yang terkait dengan siklus tidur-bangun Anda.

Ritme sirkadian Anda adalah bagian dari jam internal tubuh Anda yang membuat Anda merasa waspada dan terjaga di siang hari serta mengantuk di malam hari.

Saat ritme sirkadian Anda terganggu, Anda mungkin mengalami gejala yang berkisar dari mengantuk di siang hari hingga depresi.

Jika digunakan dengan benar, terapi cahaya dapat mendorong penyetelan ulang ritme sirkadian yang, pada gilirannya, dapat membantu meningkatkan kualitas tidur Anda dan gejala lainnya.

Uji coba penelitian telah menunjukkan manfaat terapi cahaya bagi penderita gangguan tidur dan depresi.

Dan meta-analisis tahun 2016 menemukan bahwa terapi cahaya efektif untuk masalah tidur secara umum, terutama yang melibatkan ritme sirkadian dan insomnia.

Jenis gangguan tidur apa saja yang dapat digunakan untuk mengatasi ?

Terapi cahaya dapat digunakan untuk gangguan tidur ritme sirkadian, seperti insomnia saat tidur. Saat itulah Anda sulit tidur pada waktu normal, tetapi tidak masalah untuk tetap tertidur. Ini bisa jadi karena ritme sirkadian yang maju atau tertunda.

Dengan gangguan fase tidur lanjut, Anda cenderung merasa mengantuk pada sore atau sore hari. Waktu tidur biasanya terjadi antara pukul 6 sore. dan 9 malam. Karena waktu tidur lebih awal, Anda sering bangun antara jam 2 pagi dan 5 pagi.

Dalam hal ini, terapi cahaya di sore hari dapat membantu menyetel ulang jam internal "burung awal".

Dengan gangguan fase tidur tertunda, Anda cenderung terjaga hingga larut malam, seringkali lewat tengah malam. Alhasil, Anda pun cenderung bangun lebih siang.

Dalam hal ini, terapi cahaya di pagi hari, tepat setelah Anda bangun, dapat membantu memajukan jam internal dan membuat Anda mengantuk lebih awal di malam hari.

Terapi cahaya juga telah digunakan untuk:

• jet lag
• menyesuaikan dengan jadwal kerja malam
• gangguan afektif musiman (SAD)
• depresi
• demensia

Ini biasanya tidak disarankan untuk gangguan tidur yang tidak terkait dengan ritme sirkadian yang abnormal.

Apa yang perlu diketahui tentang memilih kotak lampu

Sebelum membeli kotak lampu, bicarakan dengan dokter Anda tentang masalah yang Anda alami dengan tidur Anda. Ada banyak alasan mengapa Anda sulit tidur nyenyak.

Dokter Anda dapat membantu menentukan apakah masalah tidur Anda disebabkan oleh gangguan ritme sirkadian atau penyebab mendasar lainnya. Perawatan lain, dengan atau tanpa terapi cahaya, mungkin diperlukan.

Pastikan untuk berbicara dengan dokter Anda tentang keamanan light box jika Anda:

• mengawasinya Masalah yang bisa diperburuk oleh kotak cahaya
• Mengidap penyakit seperti lupus yang membuat kulit sensitif terhadap cahaya
• Mengidap gangguan bipolar, karena terapi cahaya bisa memicu mania
• minum obat tertentu, seperti antibiotik atau antiradang yang meningkatkan sensitivitas cahaya
• minum suplemen St. John's wort, yang dapat meningkatkan sensitivitas cahaya

Fitur terpenting dari kotak lampu adalah cahayanya. Pastikan produk tersebut menyaring sinar ultraviolet (UV) yang berbahaya.

Jangan gunakan kotak cahaya yang ditujukan untuk kondisi kulit, tanning bed, atau lampu matahari. Jenis perangkat cahaya ini memancarkan sinar UV. Tidak hanya jenis cahaya yang salah untuk gangguan tidur dan mood, tetapi juga dapat merusak kulit dan meningkatkan risiko kanker kulit.

Bergantung pada rekomendasi dokter, Anda memerlukan intensitas cahaya 2.000 hingga 10.000 lux.

Sebelum Anda membeli kotak lampu, pikirkan tentang bagaimana Anda ingin menggunakannya. Beberapa kotak lampu bisa diletakkan di atas meja atau meja. Anda juga bisa membeli kotak lampu tinggi yang diletakkan di lantai.

Jika kotak lampu terlalu rumit, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk menggunakan kacamata LED. Kacamata terapi cahaya lebih portabel dan memberikan lebih banyak kebebasan bergerak. Sebuah penelitian kecil baru-baru ini menemukan keefektifan kacamata terapi cahaya sebanding dengan kotak cahaya.

Tanyakan kepada dokter Anda untuk mendapatkan rekomendasi dan pilih opsi yang paling sesuai untuk gaya hidup Anda.

Caranya menggunakan terapi cahaya untuk tidur

Bergantung pada jenis gangguan ritme sirkadian yang Anda alami, terapi cahaya dapat dilakukan di pagi hari, segera setelah bangun tidur, atau di sore hari, sebelum Anda mulai merasa mengantuk .

Kotak lampu Anda harus terletak sekitar 16 hingga 24 inci dari wajah Anda. Cahaya harus mencapai mata Anda, meskipun Anda tidak boleh melihat langsung ke dalam kotak. Tidak apa-apa untuk makan, membaca, atau menggunakan perangkat elektronik selama sesi Anda.

Yang penting adalah memaparkan diri Anda ke cahaya selama waktu tertentu - tidak lebih, tidak kurang. Lamanya sesi Anda bisa 30 menit hingga 2 jam, tergantung pada intensitas cahaya dan rekomendasi dokter Anda.

Faktor kunci lainnya adalah konsistensi, jadi cobalah untuk terus menggunakannya. Anda mungkin tidak melihat peningkatan apa pun selama beberapa hari hingga beberapa minggu.

Perangkat apa pun yang Anda pilih, pastikan untuk membaca tindakan pencegahan dan instruksi keselamatan yang diberikan.

Apakah ada efek samping ?

Terapi cahaya umumnya aman, meskipun beberapa orang memiliki efek samping ringan, seperti:

• kelelahan mata
• sakit kepala
• mual
• mudah tersinggung

Efek samping biasanya tidak berlangsung lama atau di luar beberapa sesi pertama. Jika efek samping Anda parah, hentikan terapi cahaya dan hubungi dokter Anda.

Apa lagi yang dapat membantu mengatasi gangguan tidur ritme sirkadian?

Berikut beberapa kiat lainnya untuk meningkatkan kualitas tidur Anda:

• Hilangkan cahaya biru dari lingkungan tidur Anda. Lepaskan semua perangkat elektronik atau letakkan di tempat yang tidak akan mengganggu Anda.
• Patuhi jadwal tidur yang teratur. Usahakan untuk tidur di waktu yang sama setiap malam dan bangun di waktu yang sama setiap pagi.
• Tahan keinginan untuk tidur siang, terutama di siang hari.
• Berolahragalah secara teratur , tetapi tidak dalam waktu satu jam sebelum tidur.
• Jaga agar kamar tidur Anda sejuk, gelap, dan tenang.
• Batasi kafein pada jam-jam pagi.
• Hindari alkohol dan nikotin dalam beberapa jam sebelum tidur.

Untuk bantuan tambahan, bicarakan dengan dokter Anda tentang:

• obat-obatan, seperti melatonin atau alat bantu tidur jangka pendek
• kronoterapi , jenis terapi yang secara progresif memajukan atau menunda waktu tidur untuk menyetel ulang ritme sirkadian

Intinya

Terapi cahaya adalah perawatan non-invasif dan nonfarmakologis untuk gangguan tidur tertentu. Dengan penggunaan yang konsisten, terapi cahaya dapat membantu menyetel ulang ritme sirkadian dan meningkatkan kualitas tidur Anda.

Insomnia dapat menjadi tanda dari kondisi kesehatan yang mendasarinya. Bicaralah dengan dokter Anda sebelum membeli light box. Dengan begitu, Anda akan mengatasi masalah kesehatan apa pun, plus Anda akan mendapatkan wawasan tentang intensitas cahaya, durasi sesi, dan kunci lain untuk terapi cahaya yang sukses.