Bakar Lebih Banyak Kalori dengan Hiking

Latihan utama Anda bukanlah di gym, di studio ber-AC, atau di treadmill di ruang bawah tanah — melainkan menunggu Anda di alam terbuka yang menyenangkan. Beberapa aktivitas mengalahkan manfaat hiking bagi tubuh; Anda memasukkan latihan kardio ke dalam hari Anda dan membakar hingga 530 kalori per jam di jalan. Dan dalam cuaca berangin kencang, hambatan angin dapat meningkatkan potensi luka bakar sekitar 5 persen, kata para ahli. Ini adalah latihan total tubuh yang luar biasa.

'Saat mendaki, Anda menghantam tubuh dari banyak sudut yang berbeda dan melibatkan kelompok otot yang mungkin Anda lewatkan di gym, seperti punggung, paha luar, dan otot inti dalam , 'kata Steve Silberberg, pendiri Fitpacking, penjual pakaian eceran di Hull, Mass., yang menjalankan perjalanan backpacking. Berbagai tantangan yang ditawarkan jalur — batang kayu untuk dipanjat, parit untuk dihindari — membuat beberapa setara dengan latihan kamp pelatihan yang paling melelahkan.

Menjelajahi jalur luar ruangan juga baik untuk otak Anda. Penelitian menunjukkan bahwa hanya lima menit berolahraga di lingkungan alami dapat meningkatkan suasana hati Anda, yang sangat masuk akal: Pemandangan yang subur lebih menginspirasi daripada televisi gym yang secara permanen terpasang di ESPN. Sebuah studi dari University of Utah dan University of Kansas menemukan bahwa backpacker mendapat skor 50 persen lebih baik pada tes kreativitas setelah menghabiskan empat hari di tempat alami, terputus dari perangkat elektronik. Jauh dari ponsel dan perangkat tablet kita, pikiran kita bisa rileks, kata para ilmuwan, membebaskan imajinasi kita. Artinya, Anda mungkin ingin beristirahat dari Words With Friends saat sedang mendaki gunung — meskipun aplikasi tertentu bisa berguna (seperti yang di kanan).

Siapa pun dengan tingkat kebugaran apa pun bisa bergabunglah dengan gym Mother Nature. "Jika seseorang mampu menaiki tangga, mereka dapat mendaki," kata Marc Alabanza, direktur program The Ranch di Live Oak di Malibu, California. Jadi keluarkan ransel itu dan ikuti strategi sederhana ini untuk meningkatkan kebugaran Anda —Dan kesenangan — imbalan.

Pertama, temukan jalur yang bagus
Banyak situs web yang berguna memudahkan Anda untuk menentukan pendakian lokal yang menyenangkan, atau bahkan 10 di antaranya. Di biggies—trails.com dan localhikes.com, serta dengan alat daring Nature Find (kunjungi nwf.org, situs web National Wildlife Federation) —Anda dapat mencari lokasi dengan kode pos dan membaca informasi terperinci, termasuk panjang jalur, tingkat kesulitan, pemandangan yang akan Anda lihat di sepanjang jalan, dan ulasan pejalan kaki. Atau mampir saja ke toko hiking atau aktivitas luar ruangan setempat — Anda tahu, toko dengan orang-orang yang selalu ceria berbaju Patagonia di belakang meja — dan tanyakan tentang jalur terbaik di area tersebut.

A Kata untuk pemula: 'Anda selalu dapat melakukan pendakian yang mudah dan membuatnya lebih menantang,' kata ahli fisiologi olahraga dan pemimpin pendakian Franci Cohen dari Fuel Fitness di Brooklyn, NY (pikirkan memvariasikan intensitas dengan semburan kecepatan). "Tapi, yang tidak bisa kau lakukan adalah mempermudah pendakian yang sulit." Dengan kata lain, jangan mencoba menjegal Machu Picchu saat pertama kali Anda melakukan off-road.

Halaman Berikutnya: Selanjutnya, dapatkan performa terbaik
Dapatkan performa terbaik
Seperti halnya olahraga, Anda ingin melindungi tubuh Anda dari cedera dan mendapatkan latihan terbaik dan paling efisien. Pada peregangan datar, kata Cohen, 'berjalanlah seperti Anda bangga — bahu ditarik ke belakang dan rileks, punggung lurus dan pimpin dengan dada, bukan lutut.'

Pada bagian menuruni bukit, kurangi panjang tubuh Anda. langkahnya untuk membuat lereng lebih mudah diatur dan meningkatkan traksi. Saat Anda menghadapi monster memanjat, lakukan squat ringan untuk menyeimbangkan dengan lebih baik. Hanya saja, jangan berjalan sambil membungkuk: Anda dapat meregangkan punggung dan membuat lutut lebih rentan cedera jika Anda melakukan hiperfleksi pada lutut, Cohen memperingatkan. Tidak peduli seberapa menyenangkan Anda sebagai perintis, istirahatlah setiap kali tubuh Anda sangat lelah sehingga bentuk Anda mulai menderita. Dan teruslah menenggak air.

Pelan-pelan!
Anda tidak perlu terburu-buru atau mengatasi tanjakan gila untuk meningkatkan hasil. Faktanya, para ahli setuju bahwa jika Anda baru dalam hal ini, lebih baik Anda mengambil jalan setapak dengan beberapa bukit kecil dan berjalan dengan santai — artinya Anda melakukan upaya yang sama seperti yang Anda lakukan selama perjalanan lambat. jogging. Anda harus bisa berbicara dengan nyaman dan dalam kalimat yang lengkap. Dengan cara ini, Anda bisa bertahan dan tetap berada di zona pembakaran lemak Anda. "Ketika Anda melakukannya dengan lebih lambat untuk waktu yang lebih lama, tubuh Anda membakar lebih banyak lemak daripada karbohidrat," kata Cohen. Seiring waktu, Anda akan menurunkan inci lebih cepat.

Dan jangan meniup melalui bagian yang menurun: Hal tersebut dapat membuat tubuh Anda bekerja ekstra keras. Seperti yang dijelaskan Silberberg, 'Saat Anda menurunkan kecepatan perlahan, Anda memasuki ritme lamban-berhenti-pegal-pegal, jadi otot Anda harus berkonspirasi untuk menghentikan Anda. Itu membuat upaya lebih menantang dan pembakar kalori yang lebih besar. '

Serius tingkatkan pembakaran
Untuk meningkatkan manfaat kebugaran dari mendaki, Cohen merekomendasikan untuk melompat sedikit ke atas, melompat-lompat dari tunggul pohon yang dipotong, atau meraih batang pohon, berjongkok dan berdenyut di sana selama 60 detik , lalu ulangi gerakan tersebut beberapa kali. Menambahkan Kristen Nolan, pemilik I Luv My Body Fitness Boot Camp dan Personal Training di San Francisco, 'Saat Anda berjalan, Anda dapat menekan lengan ke atas, lalu menurunkan siku ke sisi tubuh, seperti shoulder press tanpa dumbel, berulang sambil berjalan. '

Melakukan gerakan seperti ini akan meningkatkan intensitas latihan Anda, yang pada akhirnya akan menyalakan tungku pelebur lemak Anda. 'Ketika Anda menyelesaikan latihan dan melanjutkan jalan setapak, berjalan dengan kecepatan yang baik, Anda akan membakar hingga 25 persen lebih banyak kalori untuk beberapa menit berikutnya,' kata Cohen. Terlebih lagi, melakukan olahraga ekstra dapat meningkatkan pembakaran Anda hingga 600 kalori per jam. Itu adalah alasan lain untuk pergi ke perbukitan!