Bersepeda untuk Menurunkan Berat Badan: 4 Strategi Efektif untuk Dicoba

• Cara
• Intensitas
• HIIT
• Endurance
• Cross-training
• Bersepeda pilihan
• Keamanan
• Intinya

Bersepeda adalah latihan kardio yang sangat baik. Ini dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung dan paru-paru Anda, meningkatkan aliran darah, membangun kekuatan otot, dan menurunkan tingkat stres Anda.

Selain itu, juga dapat membantu Anda membakar lemak, membakar kalori, dan menghilangkan stres. bobot. Namun untuk menurunkan berat badan, ada beberapa hal yang perlu Anda ketahui untuk latihan bersepeda yang efektif.

Dalam artikel ini, kita akan melihat strategi yang paling berhasil untuk mengoptimalkan penurunan berat badan dengan bersepeda, dan opsi yang Anda miliki untuk bersepeda di lingkungan yang berbeda.

Cara menurunkan berat badan dengan bersepeda

Bersepeda sering disebut-sebut sebagai pilihan yang baik untuk latihan aerobik berdampak rendah. Ini memungkinkan Anda untuk meningkatkan detak jantung Anda dengan lebih sedikit keausan pada lutut, pergelangan kaki, dan persendian lainnya, dibandingkan dengan berlari atau joging.

Ini juga cara yang baik untuk membantu Anda menurunkan berat badan. Itu karena Anda dapat membakar kalori dalam jumlah yang sangat banyak saat mengayuh, terutama jika Anda bersepeda dengan kecepatan yang lebih tinggi.

Jika Anda ingin menurunkan berat badan beberapa kilogram dengan olahraga bersepeda, berikut empat strategi utama untuk menurunkan berat badan.

1. Tingkatkan intensitas

Mengayuh dengan santai mungkin tidak akan banyak membantu Anda menurunkan berat badan. Namun, jika Anda memaksakan diri untuk bekerja lebih keras dan meningkatkan intensitas perjalanan Anda, Anda akan membuat lebih banyak kemajuan menuju tujuan penurunan berat badan Anda.

Sebagai aturan umum, semakin cepat Anda siklus, semakin banyak kalori yang Anda bakar. Itu karena tubuh Anda menggunakan lebih banyak energi untuk siklus lebih cepat. Dan semakin banyak kalori yang Anda bakar, semakin banyak berat badan yang akan Anda keluarkan.

Bersepeda yang stabil dan sedang membakar sekitar 300 kalori dalam 60 menit, tetapi Anda dapat membakar lebih dari itu jika Anda meningkatkan intensitas.

Faktanya, menurut Harvard Health Letter, orang seberat 155 pon dapat membakar sebanyak 298 kalori dalam 30 menit bersepeda, jika mereka mengayuh dengan kecepatan 12 hingga 13,9 mil per kecepatan -jam. Seseorang yang memiliki berat 185 pound dapat membakar 355 kalori dengan bersepeda pada kecepatan ini.

Dan, dengan kecepatan lebih cepat sekitar 14 hingga 15,9 mil per jam, seberat 155 pon dapat membakar hingga 372 kalori hanya dalam 30 menit, sementara seseorang dengan berat 185 pon dapat membakar 444 kalori dalam waktu itu. bingkai.

2. Pilihlah latihan interval intensitas tinggi (HIIT)

HIIT bisa menjadi cara yang bagus untuk menantang tubuh Anda dan, ya, bahkan mengurangi lemak dan berat badan, jika itu tujuan Anda.

HIIT melibatkan rentetan latihan intens singkat yang diselingi dengan interval latihan intensitas rendah. Dengan bersepeda, latihan HIIT mungkin terlihat seperti ini:

1. Bersepeda secepat mungkin melawan hambatan tinggi selama 30 hingga 60 detik.
2. Kemudian, lakukan 2 hingga 3 menit bersepeda mudah dengan resistansi rendah.
3. Ulangi pola ini selama 20 hingga 30 menit berikutnya.

Jenis olahraga ini dapat membantu Anda membakar lebih banyak kalori dalam waktu yang lebih singkat, serta meningkatkan kebugaran kardio Anda dan membantu Anda menurunkan lemak juga.

Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam British Journal of Sports Medicine, HIIT dan olahraga sedang secara terus menerus dapat mengurangi lemak tubuh. Namun dibandingkan dengan olahraga teratur dan sedang, HIIT memberikan pengurangan massa lemak 28,5 persen lebih besar.

Manfaatnya tidak berhenti di situ. Saat Anda berhenti mengayuh dan latihan Anda selesai, metabolisme Anda tetap bergerak. Ini berarti tubuh Anda terus membakar kalori dengan kecepatan yang lebih tinggi, bahkan setelah latihan selesai dan tubuh Anda telah kembali ke keadaan normal dan istirahat.

3. Pergi lebih jauh

Saat Anda merasa sudah cukup, cobalah melangkah lebih jauh. Itulah ide di balik pelatihan ketahanan.

Penelitian menunjukkan bahwa latihan ketahanan dapat membantu membakar lemak, yang dapat membantu menurunkan berat badan.

Idealnya, Anda ingin memulai secara perlahan saat Anda mencoba membangun ketahanan. Jadi, jika Anda memulai dengan 10 hingga 15 menit bersepeda dalam satu sesi, Anda dapat menambahkan beberapa menit secara perlahan untuk setiap sesi hingga Anda mencapai setidaknya 150 menit bersepeda dalam seminggu.

4. Coba pelatihan silang

Jika Anda tidak suka terjebak dalam satu aktivitas, pelatihan silang mungkin cocok untuk Anda. Ini cara yang bagus untuk menambahkan variasi pada latihan Anda dengan aktivitas bergantian.

Misalnya, suatu hari Anda mungkin naik sepeda untuk bersepeda di luar ruangan, lalu pergi ke gym untuk angkat beban keesokan harinya.

Untuk menurunkan berat badan, American Council on Exercise (ACE) mengatakan Anda perlu bersepeda pada tingkat yang cukup intens selama setidaknya 30 menit setiap kali. Untuk membakar lebih banyak kalori, Anda sebaiknya bersepeda lebih lama.

ACE juga menyarankan untuk menggabungkan dua aktivitas ke dalam satu sesi pelatihan silang untuk meningkatkan penurunan berat badan. Misalnya, Anda dapat bersepeda selama 20 hingga 30 menit, kemudian mencoba aktivitas lain selama 20 menit tambahan.

Opsi bersepeda

Ada banyak pilihan tentang bersepeda, yang memudahkan untuk memilih opsi yang paling sesuai dengan kebutuhan dan preferensi Anda. Mari kita lihat beberapa opsi bersepeda dalam dan luar ruangan yang lebih populer.

Di dalam ruangan

Apakah Anda lebih suka berolahraga di dalam ruangan? Berikut ini beberapa cara untuk bersepeda di dalam:

• Naik sepeda statis Anda sendiri. Baik Anda memiliki sepeda statis atau menggunakannya di gym, Anda bisa mendapatkan latihan hebat yang disesuaikan secara khusus dengan kebutuhan Anda. Banyak opsi yang dapat diprogram memungkinkan Anda menyesuaikan latihan dengan kecepatan, intensitas, dan durasi yang Anda inginkan.
• Kelas spin. Jika Anda membutuhkan seseorang yang mendorong Anda untuk terus berlatih, ini mungkin pilihan yang baik. Penelitian juga menunjukkan bahwa pemintalan sama efektifnya untuk meningkatkan kebugaran fisik dan mengubah tubuh Anda, dibandingkan dengan bersepeda biasa.
• Bersepeda dengan tangan. Jika Anda tidak dapat menggunakan sepeda statis biasa, sepeda tangan mungkin hanya tiket untuk latihan aerobik pembakaran kalori. Mesin ini didukung oleh lengan Anda, bukan kaki Anda.

Anda harus memastikan bahwa Anda memiliki akses ke sepeda statis atau sepeda genggam jika Anda melalui rute ini. Jika Anda tidak memiliki peralatan sendiri, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk bergabung dengan gym atau pusat komunitas.

Luar Ruangan

Jika Anda lebih suka membawa sepeda ke luar ruangan yang menyenangkan , Anda memiliki beberapa pilihan, seperti road biking, trail biking, atau mountain biking. Anda bahkan dapat meninggalkan mobil Anda dan mencoba bersepeda ke kantor atau menggunakan sepeda Anda untuk menjalankan tugas.

Tapi ini tidak bisa hanya terjadi satu kali. Anda perlu menjadikan bersepeda sebagai bagian rutin dari rutinitas olahraga jika Anda ingin menggunakan jenis latihan ini untuk menurunkan berat badan.

Anda juga dapat melacak jarak tempuh atau intensitas dengan berbagai aplikasi. Menggunakan aplikasi pelacakan kebugaran juga dapat membantu Anda tetap termotivasi untuk mencapai tujuan tertentu.

Satu kelemahan dari bersepeda luar ruangan adalah Anda harus mengikuti lebih banyak tindakan pencegahan keamanan agar tetap aman. Kondisi jalan yang basah, dingin, atau tidak rata, cuaca panas atau lembab, dan kondisi lalu lintas yang tidak dapat diprediksi dapat membuat bersepeda di luar ruangan kurang aman dibandingkan bersepeda di dalam ruangan.

Cara bersepeda dengan aman

Bersepeda, terutama saat aktivitas luar ruangan yang menyenangkan, dapat memiliki risiko tertentu. Untuk tetap aman saat Anda bersepeda, pastikan untuk mengikuti tip keselamatan berikut:

• Kenakan helm. Ini mungkin tidak perlu dikatakan, tetapi helm melindungi kepala Anda (dan otak Anda) jika terjadi tabrakan atau jatuh. Pastikan pas dengan kepala Anda. Idealnya, pilih helm berwarna cerah yang mudah dilihat orang lain.
• Naik satu berkas. Jika Anda senang bersepeda dengan seorang teman, biarkan satu orang yang memimpin. Pengikut harus memberi ruang di antaranya.
• Berkendara di sisi kanan jalan. Anda ingin mengayuh ke arah yang sama dengan arus lalu lintas mobil. Di Amerika Serikat, Kanada, dan negara lain di mana mobil mengemudi di sebelah kanan, pastikan untuk bersepeda di sisi kanan jalan.
• Gunakan isyarat tangan. Beri tahu pengemudi dan pengendara lain di jalan bahwa Anda berencana untuk berbelok atau mengambil tindakan lain.
• Lupakan perangkat elektronik. Jangan memakai headphone atau apa pun yang dapat mengganggu kemampuan Anda untuk mendengar kendaraan lain di sekitar Anda.
• Waspadai bahaya di jalan. Medan yang tidak rata, lubang, genangan air, dan potensi bahaya lainnya bisa berbahaya, jadi waspadalah terhadapnya.
• Jaga sepeda Anda. Pastikan sepeda Anda dalam kondisi prima dengan melakukan perawatan rutin dan pemeriksaan di tempat untuk memastikan rantai, roda, rem, dan bagian lain dalam keadaan baik.

Bagian bawah line

Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, atau ingin mempertahankan penurunan berat badan yang telah Anda capai dengan kerja keras, bersepeda bisa menjadi cara yang bagus untuk mencapai tujuan ini.

Untuk memaksimalkan penurunan berat badan dan pembakaran lemak, coba tingkatkan intensitas atau durasi latihan bersepeda Anda. Melakukan latihan interval dan latihan silang juga dapat membantu menurunkan berat badan dan upaya pembakaran lemak.

Jika Anda memiliki masalah kesehatan atau sudah lama tidak berolahraga, konsultasikan dengan dokter untuk memastikan latihan bersepeda aman untuk Anda.