Tidur Lebih Baik Melalui Meditasi: 4 Teknik untuk Dicoba Malam Ini

Pindah ke gurun juga dapat membantu, tetapi memvisualisasikan pemandangan yang damai adalah permulaan yang baik. Masterfile Siapa pun yang pernah mengalami tidur malam yang gelisah tahu bahwa 'santai saja' lebih mudah diucapkan daripada dilakukan. Namun, praktik meditasi do-it-yourself dapat membantu Anda mempersiapkan diri untuk istirahat, dan melupakan kekhawatiran atau ketidaknyamanan Anda.

Teknik ini bekerja paling baik jika dilakukan tepat sebelum tidur, di lingkungan yang tenang dan menenangkan. Tetapi Anda juga dapat mempraktikkannya beberapa kali sehari, rekomendasi Joyce Walsleben, PhD, profesor di Fakultas Kedokteran Universitas New York.

'Jika Anda dapat mengendalikan tingkat stres sepanjang hari, Anda' Akan tidur lebih nyenyak di malam hari, 'kata Walsleben. 'Anda bahkan dapat melakukannya di meja Anda atau di kereta.'

Pernapasan perut
Bernapas dari perut dan memusatkan perhatian pada napas dapat membantu Anda rileks baik di siang hari maupun di tempat tidur malam. Beberapa orang mungkin senang berbaring di ruangan yang remang-remang, menutup mata, atau mendengarkan musik lembut sambil berfokus pada napas keluar.

Lebih banyak teknik untuk tidur lebih nyenyak

Sambil duduk atau berbaring di tempat tidur, coba letakkan tangan Anda di perut. 'Saat Anda menarik dan menghembuskan napas, tangan Anda akan bergerak dengan lembut,' kata Kathy Doner, MD, yang memiliki praktik hipnoterapi penuh waktu di Sebastian, Florida. 'Berfokus pada gerakan ini mengalihkan pikiran Anda dari pikiran sibuk Anda dan beralih ke tubuhmu. Anda bisa mengalihkan perhatian dan membawa diri Anda ke tempat lain. Sangat menenangkan. '

Halaman Berikutnya: Citra terpandu Citra terpandu
Beberapa orang membayangkan pemandangan yang tenang untuk membantu mereka bersantai di penghujung hari. Tidak ada aturan tentang apa yang harus Anda bayangkan, asalkan menenangkan. Meskipun awan, laut, dan gunung adalah pilihan yang umum, Anda dapat fokus pada sesuatu yang umum atau sespesifik yang Anda inginkan.

'Saya punya pasien yang suka membayangkan kantornya — menyingkirkan semua dari mejanya dan pergi tidur, 'kata Walsleben. 'Orang lain senang membayangkan bahwa mereka sedang meniup gelembung. Mereka memasukkan tongkat ke dalam toples dan melihat setiap gelembung melewati sebuah lapangan sampai toples itu kosong. '

Pilih tempat yang dirasa aman, dan, dengan menggunakan imajinasi Anda, mengundang salah satu atau semua indra Anda jelajahi itu. "Otak tidak selalu mengetahui perbedaan antara yang palsu dan nyata," kata Dr. Doner. 'Jika Anda menonton film menakutkan, adrenalin Anda mungkin naik, sama seperti jika Anda membayangkan makan sesuatu dengan cukup jelas, Anda mungkin mulai mengeluarkan air liur.'

Citra terpandu dapat dilakukan sendiri atau dengan seorang spesialis, seperti sebagai dokter tidur, terapis perilaku kognitif, atau hipnoterapis, atau dengan menggunakan kaset atau CD — tetapi meskipun diminta oleh instruktur, pasien tetap harus menjadi pemandu. 'Mereka perlu membayangkan suatu tempat yang nyaman dan damai,' kata Dr. Doner. 'Saya tidak tahu ke mana mereka harus pergi; lautan mungkin tampak damai untuk satu orang, tetapi traumatis bagi orang lain. '

Meditasi penuh perhatian
Berfokus pada berbagai aspek kehidupan Anda sebelum tidur dapat membantu Anda mendapatkan istirahat, jika Anda bisa membiarkan pikiran itu pergi. 'Anda perlu melihat satu hal pada satu waktu, yang memperlambat segalanya,' kata Walsleben. 'Fokuslah pada suatu masalah dalam hidup Anda, lalu lepaskan. Pengalaman belajar utama di sini adalah melepaskan. '

Bagi sebagian orang, menulis jurnal pada siang hari mungkin membantu. 'Selama 15 menit ambillah masalah yang muncul di kepala Anda di malam hari dan tuliskan,' kata Walsleben. 'Kemudian selama 15 menit berikutnya buat rencana dan tuliskan juga. Di malam hari saat lampu mati, Anda tidak bisa berbuat apa-apa, tapi dengan memprosesnya di siang hari, Anda bisa. '

Menghitung mundur
Sambil berbaring di tempat tidur, mulailah dengan menatap ke atas . "Sedikit ketegangan mata membuat Anda rileks," kata Dr. Doner. Ambil nafas perut dan tahan, dan pada nafas keluar, biarkan semuanya rileks. Ulangi satu atau dua kali. Anda kemudian dapat mencoba membayangkan diri Anda berjalan menuruni tangga atau bukit yang landai sambil menghitung mundur dari 10 atau 20, setiap angka menandakan gerakan Anda ke anak tangga yang lebih rendah, mengembuskan napas dengan setiap langkah imajiner.

Anda juga bisa merangkai sejumlah teknik ini bersama-sama, kata Dr. Doner. 'Anda bisa mulai dengan napas perut,' katanya, 'lalu pergi ke relaksasi progresif, lalu menuruni tangga, lalu pergi ke tempat damai Anda. Anda ingin memberi orang banyak hal untuk dicoba. '