Cara Terbaik untuk Menurunkan Massa Otot

Meskipun sebagian besar program latihan meningkatkan pembentukan otot, beberapa orang mungkin tertarik untuk menghilangkan massa otot.

Misalnya, orang-orang ini mungkin:

• merasa otot mereka membuat mereka terlihat 'besar'
• merasa bahwa tubuh mereka terlihat indah keseimbangan dan ingin memangkas bagian tertentu
• ingin menurunkan berat badan sambil mempertahankan kekuatan
• ingin pakaian terlihat dengan cara tertentu di tubuh mereka
• merasa lebih besar otot cenderung kendur saat keluar dari usia paruh baya

Dalam artikel ini, kita akan meninjau bagaimana otot tumbuh dan cara terbaik untuk menurunkan massa otot.

Healthline melakukannya tidak menganjurkan atau merekomendasikan kehilangan massa otot karena ini bukan tujuan yang sehat bagi kebanyakan orang. Namun, kami percaya dalam memberikan informasi yang dapat diakses dan akurat untuk mengurangi kerugian yang dapat terjadi jika orang memilih untuk melakukannya. Sebelum memulai program olahraga apa pun, ada baiknya berkonsultasi dengan dokter untuk memastikan Anda tetap dalam batas yang sesuai dengan usia, jenis kelamin, dan kondisi fisik Anda.

Memahami pertumbuhan otot

Untuk memahami cara menghilangkan massa otot, Anda harus memahami cara membuat otot tumbuh.

Pertumbuhan otot, atau hipertrofi, biasanya dilakukan dengan program angkat beban yang konsisten yang dikombinasikan dengan program diet tinggi kalori dan protein tinggi.

Dalam latihan angkat beban anaerobik intensif, serat otot rusak dan kemudian memperbaiki dirinya sendiri selama periode istirahat. Ketika kecepatan perbaikan lebih cepat daripada kerusakan, pertumbuhan otot terjadi.

Tubuh Anda mendorong latihan dan pemulihan Anda dengan kalori dari makanan.

Bagaimana cara menghilangkan massa otot?

Untuk menghilangkan massa otot, Anda harus mengurangi asupan kalori dan mengubah latihan Anda.

Pertimbangkan penyesuaian ini:

1. Diet. Konsumsi lebih sedikit kalori dan makan lebih sedikit makanan yang tinggi protein dan karbohidrat.
2. Latihan beban. Jika Anda terus berlatih dengan beban, gunakan beban yang lebih ringan dan kurangi frekuensi latihan beban hingga tidak lebih dari 2 kali per minggu untuk mempertahankan nada.
3. Kardio. Fokuskan latihan Anda pada latihan kardiovaskular dalam waktu lama, yang dikenal sebagai marathon cardio, untuk membakar kalori.

Cara menghilangkan otot di lengan dan kaki

• angkat gagal
• meningkatkan jumlah repetisi
• meningkatkan kecepatan angkat Anda
• mengurangi waktu istirahat di antara set
• makan kalori tinggi , diet protein tinggi

Jadi, untuk menghilangkan otot di lengan dan kaki Anda, lakukan yang sebaliknya:

• hentikan beberapa repetisi sebelum gagal
• kurangi jumlah repetisi
• istirahat untuk pemulihan penuh (2 hingga 3 menit) di antara set

Anda juga harus mempertimbangkan latihan kardio dalam waktu lama seperti:

• lari atau jogging
• berenang
• bersepeda

Diet untuk menghilangkan massa

Untuk menghilangkan massa, pertimbangkan diet defisit - menurunkan jumlah kalori yang Anda makan dalam sehari menjadi di bawah jumlah kalori yang Anda bakar dalam sehari.

Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) , pola makan yang sehat meliputi:

• sayuran, fru itu, biji-bijian, dan produk susu bebas lemak atau rendah lemak
• daging tanpa lemak, ikan, unggas, telur, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan
• sedikit tambahan gula, garam, kolesterol, jenuh lemak, dan lemak trans

Cara alternatif (tetapi tidak disarankan) untuk menurunkan massa otot

Jika Anda berhenti berolahraga dan mengonsumsi makanan yang memberi Anda lebih sedikit kalori daripada Anda terbakar, Anda akan kehilangan massa otot. Ini TIDAK disarankan.

Anda juga akan kehilangan kekuatan dan kebugaran kardio.

• Sebuah penelitian tahun 2013 menunjukkan bahwa dibutuhkan sekitar 3 minggu bagi para atlet untuk mulai kehilangan kekuatan otot jika mereka berhenti berolahraga.
• Sebuah studi tahun 2018 menunjukkan bahwa ketika para atlet mengurangi jadwal latihan kardiovaskular secara besar-besaran, kebugaran kardio mereka turun secara signifikan setelah 4 minggu.

Takeaway

Anda dapat mengurangi massa otot dengan melakukan kebalikan dari apa yang Anda lakukan untuk meningkatkan massa otot.

Apa pun alasan Anda kehilangan massa otot dengan sengaja, penting untuk melakukannya dengan aman.

Sebelum menetapkan tujuan untuk tubuh Anda dan mengubah rutinitas olahraga dan diet Anda, konsultasikan dengan dokter untuk memastikan bahwa Anda tetap dalam batasan yang sesuai dengan usia, jenis kelamin, dan kondisi fisik Anda.