Manfaat Barbell Glute Bridge (dan Cara Melakukannya)

• How-to
• Manfaat
• Pencegahan
• Vs. hip thrust
• Takeaway

Barbell glute bridge adalah versi latihan glute bridge untuk menahan beban. Ini memungkinkan Anda membangun kekuatan dan daya tahan di otot gluteal Anda.

Otot gluteal Anda adalah tiga otot yang terletak di bokong Anda. Ini adalah:

• gluteus maximus
• gluteus minimus
• gluteus medius

Jembatan gluteus berbobot dan latihan serupa yang disebut dorongan pinggul semakin populer dalam beberapa tahun terakhir. Latihan ini menargetkan otot gluteal tanpa membebani bagian lain dari tubuh Anda.

Bagaimana cara Anda melakukan barbell glute bridge?

Jembatan gluteus barbell mirip seperti jembatan glute biasa yang menggunakan berat badan Anda untuk membangun otot. Namun alih-alih mengarahkan lengan ke arah kaki, Anda memegang barbel yang diposisikan di pinggul saat menyelesaikan latihan.

Para pemula sebaiknya mulai mengangkat hanya dengan barbel, kemudian menambah beban seiring waktu saat otot mereka menguat.

Berikut cara melakukan barbell glute bridge:

1. Gulingkan matras untuk melindungi tubuh Anda.
2. Berbaring telentang.
3. Gulingkan barbel di atas kaki Anda dan biarkan berada di tempat pinggul Anda menekuk. Pertimbangkan untuk menggunakan bantalan yang membungkus barbel untuk menopang beban di tubuh Anda.
4. Tekuk lutut Anda 90 derajat, sehingga lutut mengarah ke langit-langit.
5. Jaga agar kaki tetap rata lantai.
6. Letakkan tangan Anda di sekitar barbel.
7. Gunakan tumit untuk mendorong pinggul ke atas saat Anda memegang barbel. Bahu dan kepala Anda akan tetap rata di lantai. Lutut Anda harus tetap mengarah ke atas, dengan tubuh Anda membentuk garis lurus dari bahu ke pinggul. Anda mungkin merasakan otot perut menegang saat bergerak ke posisi ini.
8. Tahan posisi ke atas ini selama beberapa detik, lalu lepaskan kembali secara perlahan ke lantai.
9. Gerakkan tubuh Anda perlahan ke dalam dan keluar dari posisi ini hingga 10 repetisi, tergantung pada kekuatan, stamina, dan berat barbell Anda.
10. Ulangi latihan ini sebanyak 2 sampai 3 set selama latihan Anda, dengan jumlah repetisi yang sama. Istirahat setidaknya 1 atau 2 menit di antara set.

Seiring kemajuan Anda, Anda mungkin dapat mengangkat beban sebanyak berat badan Anda sendiri. Angkat besi tingkat lanjut mungkin bisa mengangkat 500 kg atau lebih saat melakukan barbell glute bridges.

Anda juga dapat melakukan latihan ini dengan jenis beban lain. Anda dapat mencoba dumbel atau kettlebell jika itu yang Anda miliki. Ada juga mesin latihan khusus yang dirancang untuk jembatan glute yang menahan beban dan dorongan pinggul.

Apa manfaat jembatan glute barbel?

Ada beberapa manfaat penting melakukan barbel glute bridge, termasuk:

• Latihan ini menghangatkan otot glute Anda untuk latihan lainnya.
• Latihan ini melatih otot gluteal Anda.
• Latihan ini menambah ketegangan pada seluruh gerakan glute bridge, meningkatkan keefektifan latihan Anda.
• Ini memperkuat otot inti Anda, yang membantu Anda dalam aktivitas sehari-hari serta meningkatkan kinerja Anda dalam latihan dan olahraga lainnya.
• Latihan ini berkontribusi pada postur tubuh yang sehat, keseimbangan yang baik, dan penurunan nyeri punggung.
• Ini relatif mudah dilakukan.
• Tidak membutuhkan koordinasi yang sama seperti deadlift dan squat. Namun perlu diingat, bahwa latihan lain ini melatih otot tambahan.
• Ini cukup sederhana untuk dilakukan di rumah, tetapi juga dapat dilakukan di gym tradisional.

Siapa yang tidak boleh melakukan latihan ini?

Bicarakan dengan dokter Anda atau pelatih bersertifikat tentang apakah latihan ini tepat untuk tubuh Anda. Anda mungkin perlu berhati-hati dalam latihan ini jika Anda memiliki kondisi kesehatan atau sedang hamil.

Pastikan Anda memulai dengan jumlah berat yang sesuai untuk tingkat kebugaran Anda saat ini saat mulai berlatih barbell glute bridge. Ini akan membantu menghindari cedera dan ketegangan.

Apa perbedaan antara barbell glute bridge dan hip thrust?

Jembatan glute barbel juga disebut jembatan glute yang dimuat. Ini sangat mirip dengan dorongan pinggul, dengan sedikit perbedaan.

Untuk barbell glute bridge, Anda memposisikan diri di lantai. Untuk dorongan pinggul, Anda meninggikan diri Anda di bangku latihan dan membawa diri Anda naik turun dari tempat yang ditinggikan.

Takeaway

Jembatan gluteer Barbell adalah latihan yang efektif untuk pemanasan, mengencangkan, dan memperkuat otot gluteal dan inti Anda. Yang Anda butuhkan untuk melakukan latihan adalah matras dan barbel atau beban lainnya.

Anda harus memulai dengan beban yang rendah, seperti barbel itu sendiri, sebelum menambahkan beban tambahan ke latihan. Pemula harus fokus pada beberapa putaran sekitar 10 repetisi.

Anda mungkin ingin mengurangi jumlah repetisi saat menambah beban pada barbel. Para ahli mungkin dapat mengangkat beban dalam jumlah besar dalam satu repetisi atau set beberapa repetisi.