Manfaat Latihan Berat dan Cara Menambahkannya ke Latihan Anda

• Apa olahraga berat itu?
• Vs. Latihan ringan
• Manfaat
• Bagaimana mengukur
• Strategi latihan
• Tips keselamatan
• Intinya

Baik Anda telah mencapai titik puncak latihan atau Anda baru saja siap untuk meningkatkan performa, menambahkan latihan yang lebih berat - juga dikenal sebagai latihan intensitas tinggi - ke dalam keseluruhan rutinitas kebugaran Anda adalah salah satu caranya untuk meningkatkan pembakaran kalori Anda, meningkatkan kesehatan jantung Anda, dan meningkatkan metabolisme Anda.

Namun, untuk melakukannya dengan aman dan efektif, ada beberapa pedoman yang harus Anda ikuti. Teruskan membaca untuk mempelajari lebih lanjut tentang manfaat olahraga berat dan cara meningkatkan intensitas latihan Anda dengan aman.

Apa yang dianggap sebagai olahraga berat?

Dalam hal olahraga, intensitas seberapa keras Anda berolahraga sama pentingnya dengan durasi sesi olahraga Anda. Secara umum, intensitas latihan dibagi menjadi tiga kategori:

• low
• moderate
• kuat atau berat

Agar suatu aktivitas menjadi kuat, Anda perlu bekerja pada 70 hingga 85 persen dari detak jantung maksimum Anda, menurut American Heart Association. Contoh olahraga berat meliputi:

• berlari
• bersepeda dengan kecepatan 10 mph atau lebih cepat
• berjalan cepat menanjak dengan tas punggung yang berat
• lompat tali

Olahraga rendah hingga sedang lebih mudah dilakukan untuk waktu yang lebih lama karena Anda bekerja di bawah 70 persen dari detak jantung maksimum Anda dan, terkadang, jauh di bawah level tersebut.

Untuk memperoleh manfaat kesehatan, Pedoman Aktivitas Fisik untuk orang Amerika merekomendasikan bahwa orang yang berusia 18 tahun ke atas melakukan salah satu dari yang berikut:

• 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang per minggu
• 75 menit aktivitas aerobik berat per minggu
• kombinasi dari kedua jenis aktivitas yang disebarkan sepanjang minggu

Olahraga berat vs. olahraga sedang

Meningkatkan intensitas latihan Anda cukup mudah dilakukan. Anda masih dapat berpartisipasi dalam aktivitas favorit Anda - dengan kecepatan yang lebih tinggi.

Salah satu manfaat olahraga yang lebih berat adalah Anda dapat memperoleh manfaat yang sama seperti olahraga intensitas sedang tetapi dalam waktu yang lebih singkat. Jadi, jika waktu sangat penting, melakukan olahraga 20 menit yang lebih berat bisa sama bermanfaatnya dengan melakukan sesi olahraga 40 menit yang lebih lambat.

Berikut beberapa contoh olahraga berat vs. sedang.

Manfaat olahraga berat

Selain lebih efisien, menaikkan panas pada sesi kebugaran dapat bermanfaat bagi kesehatan Anda dalam berbagai cara. Mari kita lihat lebih dekat beberapa manfaat berbasis bukti dari latihan intensitas tinggi.

• Pembakaran kalori lebih tinggi. Menurut American Council on Exercise, berolahraga dengan intensitas lebih tinggi membutuhkan lebih banyak oksigen, yang membakar lebih banyak kalori. Ini juga berkontribusi pada konsumsi oksigen pasca-olahraga berlebih (EPOC) atau "efek afterburn" yang memungkinkan Anda untuk terus membakar kalori bahkan setelah Anda selesai berolahraga. Artinya, metabolisme Anda akan tetap meningkat lebih lama setelah sesi olahraga berat.
• Lebih banyak penurunan berat badan. Pembakaran kalori yang lebih tinggi dan metabolisme yang meningkat akan membantu Anda menurunkan berat badan lebih cepat daripada melakukan olahraga dengan intensitas rendah atau sedang.
• Meningkatkan kesehatan jantung. Menurut sebuah studi tahun 2012, olahraga intensitas tinggi dan sedang tampaknya menawarkan kemungkinan kejadian kardiovaskular yang rendah, bahkan pada mereka yang menderita penyakit jantung. Manfaat kardiovaskular dapat mencakup peningkatan dalam:
  • tekanan darah diastolik
  • kontrol gula darah
  • kapasitas aerobik
• Suasana hati membaik. Olahraga dengan intensitas tinggi juga dapat meningkatkan mood Anda. Menurut sebuah studi besar tahun 2015 yang menganalisis data lebih dari 12.000 peserta, para peneliti menemukan hubungan yang signifikan antara olahraga berat dan gejala depresi yang lebih sedikit.
• Menurunkan risiko kematian. Menurut sebuah studi tahun 2015, para peneliti menemukan bahwa aktivitas yang kuat mungkin menjadi kunci untuk menghindari kematian dini. Studi tersebut, yang diikuti 204.542 orang selama lebih dari 6 tahun, melaporkan penurunan angka kematian 9 hingga 13 persen bagi mereka yang meningkatkan intensitas sesi olahraga mereka.

• Tekanan darah diastolik
• Kontrol gula darah
• Kapasitas aerobik

Cara mengukur intensitas latihan

Jadi, bagaimana Anda tahu dengan pasti bahwa Anda berolahraga pada tingkat yang berat? Mari kita lihat tiga cara untuk mengukur intensitas aktivitas fisik Anda.

1. Detak jantung Anda

Memantau detak jantung Anda adalah salah satu metode paling andal untuk mengukur intensitas olahraga. Berolahraga pada 70 hingga 85 persen dari detak jantung maksimum Anda memenuhi syarat sebagai intensitas olahraga yang kuat.

Denyut jantung maksimum Anda adalah yang tercepat yang dapat detak jantung Anda dengan aman. Untuk mengetahui berapa detak jantung maksimum Anda, Anda perlu mengurangi usia Anda dari 220. Misalnya, untuk orang berusia 40 tahun:

• 220 bpm (detak per menit) dikurangi usia
• 220 - 40 = 180 bpm

Untuk berolahraga dengan kecepatan tinggi, Anda sebaiknya berolahraga dalam 70 hingga 85 persen dari detak jantung maksimum Anda. Contoh:

• 180 x 0,70 (70 persen) = 126
• 180 x 0,85 (85 persen) = 153

Untuk orang berusia 40 tahun, rentang latihan yang kuat adalah 126 hingga 153 bpm.

Anda dapat memeriksa detak jantung Anda saat berolahraga dengan mengenakan monitor detak jantung atau mengukur detak jantung Anda.

2. Tes bicara

Tes bicara adalah salah satu cara termudah untuk mengukur intensitas latihan.

• Jika Anda merasa sulit untuk bercakap-cakap, Anda mungkin berolahraga dengan kecepatan tinggi atau berat.
• Jika Anda dapat berbicara cukup mudah dengan sedikit sesak, kemungkinan Anda berolahraga dengan kecepatan sedang.
• Jika Anda merasa mudah untuk bernyanyi dengan suara keras, kecepatan Anda mungkin terlalu lambat . Untuk mendapatkan lebih banyak manfaat dari latihan Anda, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk meningkatkan kecepatan.

3. Tingkat tenaga yang dirasakan (RPE)

Skala tingkat tenaga yang dirasakan (RPE) adalah ukuran subjektif dari intensitas latihan.

Saat menggunakan RPE, Anda akan memperhatikan detak jantung, pernapasan, dan kelelahan otot Anda, dan menilai tingkat aktivitas Anda berdasarkan skala yang berkisar dari 1 hingga 10. Tidak ada aktivitas yang dinilai sebagai 1 dan upaya maksimum dinilai sebagai 10.

Untuk dianggap kuat, suatu kegiatan harus memenuhi atau melampaui tingkat 6 sampai 7, yang dianggap sulit pada skala RPE. Ini termasuk jogging, bersepeda, atau berenang. Berlari tanpa henti diberi peringkat 8 hingga 9 pada skala RPE.

Cara menambahkan aktivitas berat ke dalam latihan Anda

Menambahkan aktivitas berat ke rutinitas latihan mingguan Anda memerlukan perencanaan yang matang. Untungnya, banyak aktivitas yang Anda lakukan pada tingkat sedang dapat dengan mudah dilakukan pada intensitas yang lebih tinggi.

Salah satu cara untuk memasukkan aktivitas aerobik berat ke dalam rutinitas Anda adalah dengan melakukan latihan interval intensitas tinggi (HIIT). Jenis latihan ini menggabungkan semburan singkat aktivitas intens - biasanya dilakukan pada 80 hingga 95 persen dari detak jantung maksimum Anda - dengan periode pemulihan pada detak jantung maksimum 40 hingga 50 persen.

Untuk mempertahankan tingkat pelatihan ini, pertimbangkan untuk mengikuti rasio kerja dan istirahat 2: 1. Misalnya, latihan treadmill atau sesi lari di luar ruangan dapat mencakup:

• berlari dengan kecepatan 9 hingga 10 mph selama 30 detik
• diikuti dengan berjalan dengan kecepatan 3 hingga 4 mph selama 60 detik
• mengganti rasio work-to-rest ini selama 20 hingga 30 menit

Memainkan olahraga cepat seperti sepak bola, basket, atau racquetball adalah cara efektif lainnya untuk menambahkan aktivitas berat untuk rutinitas kebugaran Anda. Berpartisipasi dalam kelas bersepeda atau renang lap adalah cara lain untuk membangun latihan yang lebih berat ke dalam latihan Anda.

Kiat keamanan

Sebelum Anda meningkatkan intensitas latihan, penting untuk selalu diingat tip keselamatan berikut.

Periksa dengan dokter Anda

Jika Anda memiliki kondisi kesehatan atau Anda sudah lama tidak beraktivitas, pastikan Anda berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai olahraga intensitas tinggi rutin. Dokter Anda dapat memberi tahu Anda tentang tingkat latihan yang aman atau bagaimana menjadi lebih aktif dengan cara yang paling aman.

Tingkatkan intensitas secara perlahan

Beralih dari olahraga intensitas rendah atau sedang ke olahraga berat membutuhkan waktu dan kesabaran. Meskipun Anda mungkin siap untuk melompat dengan kedua kaki, cara teraman untuk menambahkan olahraga yang lebih berat adalah dengan melakukannya sedikit demi sedikit. Mendorong diri sendiri terlalu cepat dapat menyebabkan cedera dan kelelahan.

Misalnya:

• Minggu 1: Tukar satu sesi kardio dengan kecepatan sedang dengan latihan HIIT.
• Minggu 2: Tukar satu sesi dengan tempo sedang dengan latihan HIIT, dan tambahkan juga sesi latihan kekuatan sirkuit ke rutinitas mingguan Anda.
• Minggu 3 dan 4: Ulangi minggu 1 dan 2 sebelum Anda mulai menambahkan lebih banyak olahraga intensitas tinggi ke rutinitas mingguan Anda.

Ini juga merupakan ide yang baik untuk mengatur jarak latihan Anda yang berat sepanjang minggu. Cobalah untuk tidak melakukan dua sesi yang berat secara berurutan.

Jangan lupa waktu pemulihan

Tubuh Anda membutuhkan lebih banyak waktu untuk pulih dari latihan berat dibandingkan dengan sesi dengan intensitas rendah atau sedang.

Untuk membantu tubuh Anda pulih, pastikan untuk selalu memasukkan rutinitas pendinginan dan peregangan setelah aktivitas fisik yang berat.

Tetap terhidrasi

Tetap terhidrasi sangat penting terutama saat Anda berolahraga berat. Kurang minum cairan dapat memengaruhi kualitas olahraga Anda dan membuat Anda merasa lelah, lesu, atau pusing. Bahkan bisa menyebabkan sakit kepala dan kram.

Intinya

Meningkatkan intensitas sesi latihan Anda dapat menjadi cara yang efektif untuk meningkatkan kesehatan dan kebugaran Anda secara keseluruhan. Ini juga cara mudah untuk menghemat waktu saat mencoba menyesuaikan latihan dengan hari Anda.

Agar aman, selalu mulai dengan lambat dan perhatikan bagaimana perasaan tubuh Anda.

Meskipun olahraga berat menawarkan banyak manfaat bagi kesehatan, namun tidak semua orang cocok melakukannya. Jika Anda memiliki masalah kesehatan atau Anda sudah lama tidak beraktivitas, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum berolahraga pada level yang lebih berat.