Manfaat Beta Karoten dan Cara Mendapatkannya

• Manfaat
• Sumber makanan
• Dosis
• Risiko
• Intinya

Beta karoten adalah pigmen tumbuhan yang memberi warna cerah pada sayuran merah, oranye, dan kuning.

Beta karoten dianggap sebagai provitamin A karotenoid, artinya tubuh dapat mengubahnya menjadi vitamin A (retinol).

Selain itu, beta karoten memiliki sifat antioksidan yang kuat.

Nama ini berasal dari kata Latin untuk wortel. Beta karoten ditemukan oleh ilmuwan Heinrich Wilhelm Ferdinand Wackenroder, yang mengkristalkannya dari wortel pada tahun 1831.

Artikel ini membahas:

• manfaat beta karoten
• makanan mana yang mengandung
• berapa banyak yang dibutuhkan tubuh Anda
• kemungkinan risiko terkait dengan suplemen beta karoten

Apa manfaatnya?

Selain berfungsi sebagai sumber makanan provitamin A, beta karoten berfungsi sebagai antioksidan.

Antioksidan adalah senyawa yang menetralkan molekul tidak stabil yang disebut radikal bebas. Ketika angka radikal bebas menjadi terlalu tinggi di dalam tubuh, menyebabkan ketidakseimbangan, hal itu menyebabkan kerusakan sel dan jaringan, yang dikenal sebagai stres oksidatif.

Stres oksidatif diketahui berkontribusi pada perkembangan penyakit kronis tertentu. Antioksidan seperti beta karoten membantu mengurangi atau mencegah stres oksidatif dalam tubuh.

Banyak penelitian menunjukkan bahwa diet kaya antioksidan dapat meningkatkan kesehatan.

Dengan mengurangi stres oksidatif dalam tubuh, antioksidan dapat membantu melindungi dari kondisi seperti:

• kanker tertentu
• penyakit jantung
• gangguan kognitif seperti penyakit Alzheimer

Penelitian telah mengaitkan makan makanan yang kaya beta karoten dan mengonsumsi suplemen beta karoten dengan manfaat kesehatan berikut:

Fungsi kognitif yang lebih baik

Beta karoten dapat meningkatkan fungsi kognitif Anda, menurut beberapa penelitian, karena efek antioksidannya.

Ulasan Cochrane 2018 yang mencakup delapan studi yang berfokus pada antioksidan, termasuk beta karoten, menemukan manfaat kecil yang terkait dengan suplementasi beta karoten pada fungsi kognitif dan memori.

Perlu diingat bahwa manfaat kognitif yang terkait dengan beta karoten hanya dikaitkan dengan suplementasi jangka panjang selama rata-rata 18 tahun.

Meskipun demikian, para peneliti tidak menemukan efek yang signifikan dalam jangka pendek, dan mereka menyimpulkan bahwa diperlukan lebih banyak penelitian.

Manfaat potensial suplemen beta karoten pada kesehatan kognitif memerlukan lebih banyak penelitian.

Namun, ada bukti kuat bahwa makan buah dan sayuran secara umum, termasuk yang kaya beta karoten, dapat menurunkan risiko penurunan kognitif dan kondisi seperti demensia.

Kesehatan kulit yang baik

Beta karoten juga dapat membantu meningkatkan kesehatan kulit. Sekali lagi, hal ini kemungkinan karena efek antioksidannya.

Sebuah tinjauan tahun 2012 melaporkan bahwa mengonsumsi banyak mikronutrien antioksidan, termasuk beta karoten, dapat meningkatkan pertahanan kulit terhadap radiasi UV dan membantu menjaga kesehatan dan penampilan kulit.

Namun, para peneliti mencatat bahwa beta karoten diet perlindungan matahari yang diberikan jauh lebih rendah daripada menggunakan tabir surya topikal.

Kesehatan paru-paru

Penelitian tentang efek beta karoten pada kesehatan paru-paru adalah campuran.

Vitamin A, yang dihasilkan tubuh dari beta karoten, membantu paru-paru bekerja dengan baik.

Selain itu, orang yang banyak makan makanan yang mengandung Beta karoten mungkin memiliki risiko lebih rendah untuk jenis kanker tertentu, termasuk kanker paru-paru.

Sebuah studi tahun 2017 terhadap lebih dari 2.500 orang menunjukkan bahwa makan buah dan sayuran yang kaya karotenoid, seperti beta karoten, memiliki efek perlindungan terhadap kanker paru-paru.

Meskipun demikian, penelitian telah tidak ditunjukkan bahwa suplemen memiliki efek yang sama seperti makan sayuran segar.

Faktanya, mengonsumsi suplemen beta karoten sebenarnya dapat meningkatkan risiko terkena kanker paru-paru bagi orang yang merokok.

Kesehatan mata

Diet kaya karotenoid seperti beta karoten dapat membantu meningkatkan kesehatan mata dan melindungi dari penyakit yang memengaruhi mata termasuk degenerasi makula terkait usia (AMD), penyakit yang menyebabkan kehilangan penglihatan.

Penelitian telah menunjukkan bahwa memiliki kadar karotenoid dalam darah yang tinggi - termasuk beta karoten - dapat mengurangi risiko pengembangan degenerasi makula terkait usia lanjut sebanyak 35 persen.

Selain itu, penelitian telah menunjukkan bahwa pola makan tinggi dalam buah-buahan dan sayuran yang kaya beta karoten mungkin sangat efektif dalam mengurangi risiko AMD i n perokok.

Baca tentang 8 nutrisi yang dapat meningkatkan kesehatan mata Anda di sini.

Dapat mengurangi risiko kanker tertentu

Penelitian menunjukkan bahwa diet kaya dalam makanan yang tinggi antioksidan seperti beta karoten dapat membantu melindungi dari perkembangan kanker tertentu.

Ini termasuk:

• kanker payudara pramenopause
• kanker paru-paru
• kanker pankreas

Secara umum, pakar kesehatan biasanya menganjurkan pola makan kaya buah dan sayuran, yang kaya vitamin, mineral, dan senyawa tumbuhan yang bekerja sama untuk mendukung kesehatan dibandingkan mengonsumsi suplemen beta karoten.

Beta karoten adalah antioksidan kuat yang dapat bermanfaat bagi kesehatan otak, kulit, paru-paru, dan mata Anda. Sumber makanan kemungkinan besar merupakan pilihan yang lebih aman dan sehat daripada suplemen beta karoten.

Makanan kaya beta karoten

Beta karoten terkonsentrasi dalam buah dan sayuran dengan warna merah, oranye, atau kuning warna.

Namun, jangan menghindar dari sayuran berdaun hijau gelap atau sayuran hijau lainnya, karena di dalamnya juga mengandung antioksidan dalam jumlah yang baik.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa wortel yang dimasak menyediakan lebih banyak karotenoid daripada wortel mentah. Menambahkan minyak zaitun juga dapat meningkatkan ketersediaan hayati karotenoid.

Beta karoten adalah senyawa yang larut dalam lemak, itulah sebabnya makan nutrisi ini dengan lemak meningkatkan penyerapannya.

Makanan tertinggi dalam beta karoten meliputi:

• sayuran berdaun hijau tua, seperti kangkung dan bayam
• ubi
• wortel
• brokoli
• labu butternut
• melon
• paprika merah dan kuning
• aprikot
• brokoli
• kacang polong
• selada romaine

Beta karoten juga ditemukan dalam bumbu dan rempah-rempah seperti:

• paprika
• cabai
• cabai
• peterseli
• ketumbar
• marjoram
• sage
• ketumbar

Sebagai referensi, database makanan Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA) memberikan rincian berikut tentang kandungan beta karoten:

• 100 gram wortel yang dimasak menyediakan 8.279 mikrogram (mcg) beta karoten.
• 100 gram bayam matang tanpa tambahan lemak menyediakan sekitar 6.103 mcg beta karoten.
• 100 gram ubi jalar rebus mengandung 9.406 mcg beta karoten.

Memadukan makanan, herba, dan rempah-rempah ini dengan lemak sehat, seperti minyak zaitun, alpukat, atau kacang-kacangan dan biji-bijian, dapat membantu tubuh menyerapnya dengan lebih baik .

Baca tentang rempah-rempah lain yang memiliki manfaat kesehatan yang kuat di sini.

Wortel, ubi jalar, dan sayuran berdaun gelap adalah beberapa sumber beta karoten terbaik. Tambahkan sedikit minyak untuk membantu tubuh menyerap nutrisi.

Berapa banyak beta karoten yang harus Anda konsumsi?

Kebanyakan orang bisa mendapatkan cukup beta karoten melalui makanannya tanpa harus menggunakan suplemen, selama mereka makan berbagai macam sayuran.

Tidak ada tunjangan harian yang direkomendasikan (RDA) untuk beta karoten. RDA untuk beta karoten disertakan sebagai bagian dari RDA untuk vitamin A.

Karena vitamin A dan karotenoid provitamin A yang telah dibentuk sebelumnya ditemukan dalam makanan, rekomendasi harian untuk vitamin A diberikan sebagai Retinol Activity Equivalents ( RAE).

Ini menjelaskan perbedaan antara vitamin A yang telah dibentuk sebelumnya (ditemukan dalam makanan hewani dan suplemen) dan karotenoid provitamin A seperti beta karoten.

Menurut ODS, wanita dewasa harus dapatkan 700 mcg RAE per hari, sedangkan pria dewasa membutuhkan 900 mcg RAE per hari.

Wanita hamil dan menyusui masing-masing membutuhkan 770 mcg RAE dan 1.300 mcg RAE.

Meskipun ada tingkat asupan atas (UL) yang dapat ditoleransi untuk vitamin A dalam bentuk sebelumnya, tidak ada UL yang ditetapkan untuk karotenoid provitamin A seperti beta karoten.

Ini karena beta karoten dan karotenoid lainnya kecil kemungkinannya menyebabkan masalah kesehatan meskipun dikonsumsi dalam dosis tinggi.

Namun, perlu diingat bahwa, tidak seperti makanan yang kaya beta karoten, suplemen beta karoten memiliki efek berbeda pada kesehatan dan dapat menyebabkan efek negatif.

UL untuk vitamin A yang telah dibentuk sebelumnya ditetapkan pada 3.000 mcg untuk pria dan wanita, termasuk wanita yang sedang hamil atau menyusui.

Jika Anda mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen, hubungi dokter tentang kebutuhan pribadi Anda dan kemungkinan risikonya. Diskusikan obat-obatan atau faktor gaya hidup tertentu yang dapat memengaruhi dosis dan kebutuhan.

Orang dewasa umumnya harus mendapatkan antara 700 dan 900 mcg RAE vitamin A per hari. RDA mengandung vitamin A dan provitamin A karotenoid seperti beta karoten.

Apakah ada risiko menjadi terlalu banyak?

Menurut National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH), suplemen beta karoten tidak terkait dengan efek negatif yang besar, bahkan dengan yang besar dosis suplemen 20-–30 mg per hari.

Makan banyak makanan kaya karotenoid dalam waktu lama tidak terkait dengan toksisitas.

Seiring waktu, makan beta karoten dalam jumlah yang sangat tinggi dapat menyebabkan kondisi tidak berbahaya yang disebut karotenodermia, yaitu kulit berubah warna menjadi kuning-oranye.

Namun, perokok disarankan untuk menghindari suplemen beta karoten.

Orang yang merokok, dan mungkin mereka yang pernah merokok, harus menghindari suplemen beta karoten dan multivitamin yang memberikan lebih dari 100 persen nilai harian vitamin A mereka, baik melalui retinol atau beta karoten yang telah dibentuk sebelumnya.

Ini karena penelitian telah mengaitkan nutrisi ini dalam dosis tinggi dengan peningkatan risiko kanker paru-paru pada orang yang merokok.

Penting juga untuk diingat bahwa setiap antioksidan dosis tinggi dalam bentuk tambahan dapat mengganggu penyerapan nutrisi penting lainnya dan dapat berdampak negatif pada sistem pertahanan alami tubuh.

Pakar kesehatan biasanya merekomendasikan makan makanan yang kaya buah dan sayuran, yang penuh dengan antioksidan serta nutrisi penting lainnya daripada mengonsumsi suplemen beta karoten.

Suplemen beta karoten umumnya aman , tetapi dapat menimbulkan risiko bagi orang yang merokok atau pernah merokok. Sumber makanan umumnya direkomendasikan daripada suplementasi.

Intinya

Beta karoten adalah senyawa makanan penting dan sumber penting vitamin A. Penelitian telah menghubungkan asupan beta karoten dengan berbagai manfaat kesehatan.

Makan makanan yang kaya buah dan sayuran adalah cara terbaik untuk meningkatkan asupan beta karoten dan mencegah penyakit.

Bicarakan dengan dokter atau ahli diet terdaftar Anda tentang cara spesifik untuk meningkatkan asupan beta karoten.

Selalu konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum mengonsumsi suplemen untuk memastikan bahwa itu adalah pilihan yang tepat dan aman untuk kesehatan Anda.