Perilaku Sebelum Tidur Yang Berhasil: 7 Kebiasaan Yang Akan Mempersiapkan Tubuh Anda untuk Tidur

Rutinitas relaksasi yang konsisten setiap hari dapat membantu Anda tertidur lebih cepat dan andal. Cobalah salah satu atau semua perilaku santai berikut untuk malam yang nyenyak.
Mandi air panas
Suhu tubuh Anda secara alami turun di malam hari, mulai dua jam sebelum tidur dan berakhir pada pukul 4 atau 5 pagi, menurut 1997 studi yang dilakukan oleh New York Hospital-Cornell Medical Center. Saat Anda berendam di bak mandi air panas, suhu tubuh Anda meningkat — dan periode pendinginan yang cepat segera setelah itu membuat Anda relaks.

Dua jam sebelum tidur, berendamlah di bak mandi selama 20 atau 30 menit, saran Joyce Walsleben, PhD, profesor madya di Fakultas Kedokteran Universitas New York. "Jika Anda menaikkan suhu tubuh Anda satu atau dua derajat dengan mandi, penurunan yang lebih tajam pada waktu tidur lebih cenderung membuat Anda tertidur lelap," katanya. Mandi kurang efektif, tapi bisa juga berhasil.

Memasang sakelar peredup
Saat larut malam, tubuh Anda melepaskan bahan kimia melatonin, yang membuat Anda mengantuk — tetapi hanya jika ia menerima yang tepat isyarat dari lingkungan Anda. 'Melatonin adalah hormon kegelapan Anda — tidak akan mengalir dengan lampu menyala,' kata Walsleben. "Anda ingin beralih ke kegelapan paling cepat pukul 9 atau 10." Duduk di ruangan yang remang-remang sebelum bersiap-siap tidur dapat membuat Anda memiliki pola pikir yang benar untuk tidur.

Menata pakaian Anda
Anda dapat membantu tubuh Anda mengenali bahwa waktu tidur sudah dekat dengan mengatur rutinitas dan mengulanginya mereka setiap malam. "Kami menyarankan agar orang menetapkan rutinitas malam yang teratur sebelum mereka tidur, untuk membantu otak mereka beralih ke mode tidur," kata Gary Zammit, PhD, direktur Institut Gangguan Tidur di New York City. 'Menata piyama Anda, menyikat rambut atau gigi Anda — kebiasaan ini bisa sangat kondusif untuk tidur.'

Singkirkan p.m. stimulan
Melewatkan secangkir kopi biasa Anda — bahkan sejak waktu makan siang — akan membantu Anda tertidur lebih cepat, karena kafein adalah stimulan. 'Saya tidak suka orang yang minum kafein setelah tengah hari jika mereka kurang tidur, karena dapat bertahan lama di dalam sistem,' kata Walsleben.

Bahkan peminum tanpa kafein harus berhati-hati: A 2007 Consumer Studi laporan menemukan bahwa kopi 'tanpa kafein' yang dijual di beberapa rantai restoran sangat bervariasi, mengandung hingga 32 miligram kafein per cangkir — jumlah yang hampir sama dalam 12 ons cola. Bagi kebanyakan orang, kafein sebanyak ini tidak akan membuat Anda terjaga, tetapi jika Anda sangat sensitif, dua atau tiga cangkir mungkin.

Nikotin juga merupakan stimulan; Merokok untuk bersantai sebelum tidur sebenarnya dapat melakukan hal yang sebaliknya, meningkatkan detak jantung dan menjaga otak tetap waspada, kata Walsleben.

Matikan alat elektronik
Anda mungkin merasa rileks untuk mengikuti korespondensi dengan teman sebelum tidur malam, tetapi latihan ini mungkin meningkatkan jumlah waktu Anda melempar dan berbalik. Layar menyala merangsang, kata Walsleben (termasuk televisi juga), jadi sebaiknya hindari. "Sebelum target waktu tidur Anda, mulailah memperlambat otak Anda dengan melakukan sesuatu yang menenangkan, seperti membaca di kursi yang nyaman — di suatu tempat selain tempat tidur," katanya. 'Berhentilah menonton TV dan memeriksa email.'

Kenakan kaus kaki ke tempat tidur
Jika kaki yang dingin membuat Anda terjaga — terutama selama musim dingin — hangatkan dengan sepasang kaus kaki yang lembut. Lapisan ekstra di bawah selimut dapat membantu meningkatkan sirkulasi di ekstremitas Anda, yang dapat membantu Anda tertidur lebih cepat, menurut Phyllis Zee, MD, PhD, profesor di Fakultas Kedokteran Feinberg Universitas Northwestern.

Batasi malam hari makanan dan minuman
Makan besar atau camilan pedas yang terlalu dekat dengan waktu tidur dapat membuat sistem pencernaan Anda bekerja lembur sementara bagian tubuh lainnya tetap terjaga. Dan alkohol saat makan malam — atau sebagai minuman malam — dapat membuat Anda mengantuk, tetapi hal itu akan mengganggu pola tidur Anda di malam hari dan membuat Anda tidak mendapatkan tidur REM yang nyenyak dan memulihkan yang Anda butuhkan untuk merasa segar.