Diet seimbang

Apa itu?
Kalori
Pentingnya
Apa yang harus dimakan
Menyatukannya
Intinya

Kami menyertakan produk yang menurut kami berguna bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Berikut prosesnya.

Apa itu diet seimbang?

Diet seimbang memberi tubuh Anda nutrisi yang dibutuhkan untuk berfungsi dengan benar. Untuk mendapatkan nutrisi yang Anda butuhkan, sebagian besar kalori harian Anda harus berasal dari:

buah-buahan segar
sayuran segar
biji-bijian
legum
nut
protein tanpa lemak

The Dietary Guidelines for American menjelaskan berapa banyak dari setiap nutrisi yang harus Anda konsumsi setiap hari.

Tentang kalori

Jumlah kalori dalam suatu makanan mengacu pada jumlah energi yang disimpan dalam makanan tersebut. Tubuh Anda menggunakan kalori dari makanan untuk berjalan, berpikir, bernapas, dan fungsi penting lainnya.

Rata-rata orang membutuhkan sekitar 2.000 kalori setiap hari untuk mempertahankan berat badannya, tetapi jumlahnya akan tergantung pada usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas fisik.

Pria cenderung membutuhkan lebih banyak kalori daripada wanita, dan orang yang berolahraga membutuhkan lebih banyak kalori daripada orang yang tidak.

Pedoman saat ini mencantumkan asupan kalori berikut untuk pria dan wanita berbeda usia:

Sumber kalori harian Anda juga penting. Makanan yang sebagian besar memberikan kalori dan sangat sedikit nutrisi dikenal sebagai "kalori kosong".

Contoh makanan yang memberikan kalori kosong antara lain:

kue, cookies, dan donat
daging olahan
minuman energi dan soda
minuman buah dengan tambahan gula
es krim
keripik dan kentang goreng
pizza
soda

Namun, bukan hanya jenis makanannya, tetapi bahan-bahannya yang membuatnya bergizi.

Pizza buatan sendiri dengan bahan dasar wholemeal dan banyak sayuran segar di atasnya mungkin cocok pilihan yang sehat. Sebaliknya, pizza yang sudah dibuat sebelumnya dan makanan olahan lainnya sering kali mengandung kalori kosong.

Untuk menjaga kesehatan, batasi konsumsi kalori kosong dan coba dapatkan kalori dari makanan yang kaya nutrisi lain.

Dapatkan beberapa kiat untuk menahan keinginan akan makanan yang kurang bergizi.

Kalori adalah ukuran energi yang disuplai makanan. Jumlah kalori yang Anda butuhkan akan bergantung pada jenis kelamin, usia, dan tingkat aktivitas Anda.

Mengapa diet seimbang itu penting

Diet seimbang memasok nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda untuk bekerja secara efektif . Tanpa nutrisi seimbang, tubuh Anda lebih rentan terhadap penyakit, infeksi, kelelahan, dan kinerja rendah.

Anak-anak yang tidak mendapatkan makanan sehat yang cukup mungkin menghadapi masalah pertumbuhan dan perkembangan, prestasi akademis yang buruk, dan infeksi yang sering terjadi.

Mereka juga dapat mengembangkan kebiasaan makan tidak sehat yang dapat berlanjut hingga dewasa.

Tanpa olahraga, mereka juga memiliki risiko lebih tinggi untuk mengalami obesitas dan berbagai penyakit yang membentuk sindrom metabolik, seperti sebagai diabetes tipe 2 dan tekanan darah tinggi.

Menurut Pusat Sains untuk Kepentingan Umum, 4 dari 10 penyebab utama kematian teratas di Amerika Serikat terkait langsung dengan makanan.

Ini adalah:

penyakit jantung
kanker
stroke
diabetes tipe 2

Pelajari lebih lanjut tentang rencana makan sehat untuk anak-anak.

Tubuh Anda membutuhkan nutrisi agar tetap sehat, dan makanan memasok nutrisi penting yang mencegah kita sakit.

Apa yang dimakan untuk diet seimbang

Pola makan yang sehat dan seimbang biasanya mencakup nutrisi berikut:

vitamin, mineral, dan antioksidan
karbohidrat, termasuk pati dan serat
protein
lemak sehat

Pola makan seimbang akan mencakup berbagai makanan dari kelompok berikut:

buah-buahan
sayuran
biji-bijian
susu
makanan berprotein

Contoh makanan berprotein termasuk daging, telur, ikan, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan polong-polongan.

Orang yang mengikuti pola makan vegan akan fokus sepenuhnya pada makanan nabati. Mereka tidak akan makan daging, ikan, atau produk susu, tetapi makanan mereka akan mencakup makanan lain yang memberikan nutrisi serupa.

Tahu dan kacang-kacangan, misalnya, adalah sumber protein nabati. Beberapa orang tidak toleran terhadap produk susu, tetapi tetap dapat menjalankan diet seimbang dengan memilih berbagai pengganti yang kaya nutrisi.

Makanan yang harus dihindari

Makanan yang harus dihindari atau dibatasi pada diet sehat antara lain :

makanan olahan
biji-bijian olahan
tambahan gula dan garam
daging merah dan olahan
alkohol
lemak trans

Yang sehat untuk satu orang mungkin tidak cocok untuk orang lain.

Tepung terigu utuh bisa menjadi bahan yang sehat bagi banyak orang, tetapi tidak cocok untuk mereka yang memiliki intoleransi gluten, misalnya.

Pelajari tentang 50 makanan super sehat.

Buah

Buah-buahan itu bergizi , mereka membuat camilan atau makanan penutup yang enak, dan mereka bisa memuaskan gigi manis.

Buah-buahan lokal yang sedang musim lebih segar dan memberikan lebih banyak nutrisi daripada buah-buahan impor.

Buah-buahan kaya akan gula, tetapi gula ini alami. Tidak seperti permen dan makanan penutup manis lainnya, buah-buahan juga menyediakan serat dan nutrisi lainnya. Ini berarti mereka cenderung tidak menyebabkan lonjakan gula dan akan meningkatkan suplai vitamin esensial, mineral, dan antioksidan tubuh.

Jika Anda menderita diabetes, dokter atau ahli diet dapat memberi tahu Anda buah yang harus dipilih, berapa banyak yang harus dimakan, dan kapan.

Pelajari tentang 11 buah rendah gula.

Sayuran

Sayuran adalah sumber utama vitamin, mineral, dan antioksidan penting. Makan berbagai sayuran dengan warna berbeda untuk mendapatkan nutrisi yang lengkap.

Sayuran hijau gelap adalah sumber nutrisi yang sangat baik. Mereka termasuk:

bayam
kangkung
kacang hijau
brokoli
collard greens
Swiss chard

Sayuran musiman lokal sering kali harganya masuk akal dan mudah disiapkan. Gunakan dengan cara berikut:

sebagai lauk
dipanggang dalam nampan dengan sedikit minyak zaitun
sebagai bahan dasar dalam sup , semur, dan hidangan pasta
sebagai salad
dalam pure
dalam jus dan smoothie

Biji-bijian

Tepung putih olahan tersedia di banyak roti dan makanan yang dipanggang, tetapi nilai gizinya terbatas. Ini karena sebagian besar kebaikan ada di lambung biji-bijian, atau kulit terluar, yang dibuang oleh produsen selama pemrosesan.

Produk biji-bijian utuh mencakup biji-bijian utuh, termasuk lambung kapal. Mereka memberikan vitamin, mineral, dan serat tambahan. Banyak orang juga menemukan bahwa biji-bijian menambah rasa dan tekstur pada hidangan.

Cobalah beralih dari roti putih, pasta, dan nasi ke opsi gandum utuh.

Protein

Daging dan kacang-kacangan adalah sumber protein utama, yang penting untuk penyembuhan luka dan pemeliharaan serta perkembangan otot, di antara fungsi lainnya.

Pilihan sehat hewani meliputi:

daging merah, seperti daging sapi dan kambing
unggas, seperti ayam dan kalkun
ikan, termasuk salmon, sarden, dan ikan berminyak lainnya

Daging olahan dan daging merah dapat meningkatkan risiko kanker dan penyakit lainnya, menurut beberapa penelitian.

Beberapa daging olahan juga mengandung banyak tambahan pengawet dan garam. Daging segar dan belum diolah adalah pilihan terbaik.

Kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan produk kedelai merupakan sumber protein, serat, dan nutrisi lain yang baik.

Contohnya meliputi:

lentil
kacang
kacang polong
almond
biji bunga matahari
kenari

Tahu, tempe, dan produk berbahan dasar kedelai lainnya merupakan sumber protein yang sangat baik dan merupakan alternatif sehat untuk daging.

Belanja tahu dan tempe.

Produk susu

Produk susu memberikan nutrisi penting, termasuk:

protein
calcium
vitamin D

Mereka juga mengandung lemak. Jika Anda ingin membatasi asupan lemak, opsi mengurangi lemak mungkin yang terbaik. Dokter Anda dapat membantu Anda memutuskan.

Bagi mereka yang mengikuti pola makan vegan, banyak susu bebas susu dan alternatif olahan susu lainnya kini tersedia, terbuat dari:

biji rami
almond dan kacang mete
kedelai
oats
kelapa

Ini sering kali diperkaya dengan kalsium dan nutrisi lainnya, menjadikannya sangat baik alternatif untuk susu dari sapi. Beberapa telah menambahkan gula, jadi bacalah labelnya dengan cermat saat memilih.

Belanja susu almond dan kedelai.

Lemak dan minyak

Lemak penting untuk energi dan kesehatan sel, tetapi terlalu banyak lemak dapat meningkatkan kalori di atas yang dibutuhkan tubuh dan dapat menyebabkan penambahan berat badan.

Sebelumnya, pedoman merekomendasikan untuk menghindari lemak jenuh, karena dikhawatirkan akan meningkatkan kadar kolesterol.

Penelitian yang lebih baru menunjukkan bahwa mengganti sebagian dengan lemak tak jenuh menurunkan risiko penyakit kardiovaskular dan bahwa beberapa lemak jenuh harus tetap ada dalam makanan - sekitar 10 persen atau kurang dari kalori.

Namun, lemak trans harus tetap dihindari.

Rekomendasi tentang lemak terkadang sulit untuk dilakukan. ikuti, tapi seorang ilmuwan telah mengusulkan pedoman berikut:

Lemak yang disukai: minyak nabati dan minyak ikan
Lemak yang harus dibatasi: mentega, keju, dan krim kental
Lemak yang hilang: lemak trans, yang digunakan dalam banyak makanan olahan dan makanan jadi, seperti donat

Kebanyakan ahli menganggap minyak zaitun sebagai lemak yang menyehatkan, dan terutama minyak zaitun extra virgin minyak, yang merupakan jenis yang paling sedikit diproses.

Makanan yang digoreng sering kali mengandung kalori tinggi tetapi nilai gizinya rendah, jadi Anda harus mengonsumsinya dengan hemat.

Beli minyak zaitun.

Pola makan seimbang berisi makanan dari kelompok berikut: buah-buahan, sayuran, susu, biji-bijian, dan protein.

Menyatukan semuanya

Pola makan yang sehat akan menggabungkan semua kelompok nutrisi dan makanan yang disebutkan di atas, tetapi Anda juga perlu menyeimbangkannya.

Cara praktis untuk mengingat seberapa banyak setiap kelompok makanan yang harus dimakan adalah metode piring. Inisiatif “ChooseMyPlate” USDA merekomendasikan:

mengisi setengah piring Anda dengan buah dan sayuran
mengisi lebih dari seperempat dengan biji-bijian
mengisi tepat di bawahnya seperempat dengan makanan berprotein
menambahkan produk olahan susu di sampingnya (atau pengganti produk susu)

Namun kebutuhan individu akan bervariasi, jadi USDA juga menyediakan alat interaktif, " MyPlate Plan ”di mana Anda dapat memasukkan detail Anda sendiri untuk mengetahui kebutuhan pribadi Anda.

Targetkan sekitar setengah makanan Anda berasal dari buah dan sayuran, sekitar seperempat untuk protein, dan seperempat biji-bijian dan pati.

Intinya

Pola makan yang bervariasi dan sehat biasanya adalah pola makan yang banyak mengandung makanan nabati segar, dan membatasi asupan makanan olahan.

Jika Anda memiliki pertanyaan tentang diet Anda atau merasa bahwa Anda perlu menurunkan berat badan atau mengubah kebiasaan makan Anda, jadwalkan pertemuan dengan dokter atau ahli diet Anda.

Mereka dapat menyarankan perubahan pola makan yang akan membantu Anda mendapatkan nutrisi yang Anda butuhkan sambil meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.