Apakah Anda Terlalu Sakit untuk Berolahraga? (Plus Tip Pemulihan)

Rasa sakit yang Anda alami setelah latihan yang berat sering kali terasa seperti tanda kehormatan, bukan? Anda meningkatkan intensitas pada hari latihan atau Anda melanjutkan beberapa mil lagi untuk lari jauh Anda dan Anda merasa kuat. Sampai suatu saat, Anda mendorongnya terlalu jauh dan sensasi sakit-sakit-enak itu berubah menjadi nyeri otot yang membuatnya menyiksa bahkan untuk duduk di toilet. Anda merasakan panasnya — tetapi tidak ada alasan Anda tidak bisa melakukannya sekeras itu besok, bukan? Tidak secepat itu. Terkadang tidak masalah untuk mengatasi rasa sakit ringan, tetapi berikut ini cara mengetahui kapan tubuh Anda mungkin menyuruh Anda untuk mundur.

Paha depan terbakar setelah tepat setelah squat? Itu sangat normal. Sensasi terbakar yang Anda rasakan di tengah latihan saat Anda lelah adalah hasil dari asam laktat, kata Scott Sailor, Presiden, Asosiasi Pelatih Atletik Nasional. Untungnya, "itu menghilang dari otot dengan cukup cepat," kata Sailor. Asam laktat (terkadang disebut laktat) akan hilang dalam waktu satu jam setelah berolahraga. Jadi, mengapa Anda tidak bisa menuruni tangga keesokan harinya?

Nyeri yang berkembang kira-kira 12 hingga 24 jam setelah aktivitas berat dikenal sebagai DOMS, nyeri otot yang timbul lambat — dan dapat berlangsung selama 24 hingga 72 jam, menurut American College of Sports Medicine. Anda dapat bertaruh kaus kaki gym Anda akan mengalami DOMS setiap kali Anda melakukan latihan yang baru bagi Anda atau Anda menyelesaikan banyak set dengan istirahat minimal di antaranya, kata Neal Pire, MA, CSCS, ahli fisiologi olahraga di HNH Fitness di Oradell, NJ .

Ada perbedaan besar antara nyeri otot ringan dan nyeri "glutes saya sangat sakit sampai sakit untuk duduk", yang kemungkinan besar adalah DOMS. (Percayalah, Anda akan tahu perbedaannya saat Anda merasakannya.) Latihan Anda tidak akan seefektif ini jika Anda sedang mengalami rasa sakit yang sangat lambat, kata Pire. Gejala berupa mobilitas terbatas dan kekakuan yang ekstrem. “Performa biasanya terganggu… karena Anda kehilangan kekuatan dan kekuatan otot, penurunan rentang gerak… serta rasa sakit dan bengkak yang terlokalisasi,” katanya.

“tidak merusak, tetapi mungkin ada sejauh mana itu berbahaya, ”kata Sailor. Ini mungkin tampak tidak masuk akal, tetapi menjadi sangat sakit sehingga sulit menuruni tangga bisa membuat Anda berisiko, yah, tanaman wajah, kata Sailor.

Anti-menyayangi DOM? Pemulihan, dan banyak lagi. Jika Anda mengalami masalah besar saat menuruni tangga, atau bangkit dari kursi, Anda mungkin perlu memulihkan diri selama tiga hingga lima hari sebelum mulai melakukan squat lagi. Strategi seperti menggulung busa dan menggunakan antiperadangan (dengan hati-hati) dapat membantu meringankan rasa sakit, tetapi tidak akan membantu otot Anda pada tingkat sel, kata Sailor. Anda lebih baik menggunakan Netflix dan bersantai di sofa daripada terpincang-pincang saat berolahraga. “Waktu adalah temanmu,” kata Pire. “Istirahat dan biarkan tubuh Anda pulih.”

Mengubah rutinitas Anda untuk menargetkan kelompok otot yang berbeda setiap hari adalah strategi cerdas jika Anda ingin pergi ke gym setiap hari dalam seminggu. “Bukti menunjukkan bahwa dua hingga tiga latihan ketahanan, per kelompok otot, per minggu, ideal,” kata Pire. Misalnya, jika Anda akan melatih kaki dan glutes Anda dua kali seminggu, tunggulah dua atau tiga hari sebelum menantangnya lagi.

Perhatikan: "Kita tidak menjadi lebih kuat atau lebih terkondisi selama latihan, ”kata Pire. Kami membuat banyak kemajuan selama pemulihan, saat kami membiarkan tubuh kami pulih dan dibangun kembali.

Taruhan terbaik Anda: Dengarkan baik-baik tubuh Anda dan cari lima tanda ini untuk mengetahui kapan waktunya untuk istirahat hari.