Apakah Anda Makan Terlalu Banyak Gula?

Anda pernah mendengarnya sebelumnya, tetapi perlu diulang — lagi dan lagi. Kami makan terlalu banyak gula. Menurut data pemerintah, 200 tahun lalu rata-rata orang Amerika mengonsumsi dua pon gula setiap tahun. Hari ini, kita makan lebih dari 60 pon gula tambahan setahun (ya, itu per orang). Dengan 113 sendok teh per pon, itu berarti 6.780 sendok teh setiap 365 hari.

Mengingat American Heart Association (AHA) merekomendasikan tidak lebih dari enam sendok teh tambahan gula setiap hari untuk wanita dan sembilan untuk pria, kami jauh atas batas yang disarankan. Dan sementara beberapa sumber gula terlihat jelas — seperti soda, permen, atau gula yang Anda tambahkan ke kopi — hal-hal manis dapat menyelinap ke dalam diet Anda dengan cara yang tidak terduga.

Tidak yakin dengan asupan Anda sendiri? Ikuti kuis kami di bawah ini untuk mengetahui apakah Anda makan terlalu banyak gula.

Dalam pekerjaan saya dengan klien, saya menemukan bahwa kebanyakan orang menyadari hubungan antara gula dan, katakanlah, gigi berlubang, atau penambahan berat badan . Namun banyak yang tidak tahu tentang cara lain terlalu banyak gula dapat memengaruhi kesehatan.

Batas harian yang direkomendasikan AHA mengakui hubungan antara kelebihan gula dan penyakit jantung — masih menjadi pembunuh nomor satu bagi pria dan perempuan. Singkatnya, gula tambahan mengacu pada gula yang ditambahkan ke makanan oleh Anda atau produsen, bukan gula alami yang ditemukan pada buah segar atau ubi.

Menurut studi tahun 2014 yang diterbitkan di JAMA Internal Medicine , orang yang mengonsumsi 17 hingga 21% kalori mereka dari tambahan gula memiliki risiko 38% lebih tinggi untuk meninggal akibat penyakit kardiovaskular dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsi hanya 8% persen kalori dari tambahan gula. Jika Anda makan 1.600 kalori sehari (kebutuhan khas wanita dewasa), 8% adalah 128 kalori untuk menambah gula setiap hari. Satu kaleng soda berukuran 12 ons mengandung sekitar 150 kalori.

Kelebihan gula juga meningkatkan kemungkinan terkena diabetes tipe 2. Dalam satu studi besar yang mencakup lebih dari 175 negara, para peneliti memperkirakan bahwa setiap peningkatan 150 kalori dalam konsumsi gula per orang per hari terkait dengan peningkatan 1,1% dalam proporsi populasi yang mengidap diabetes.

Tertentu kanker juga dikaitkan dengan asupan gula berlebih. Hubungannya bisa langsung atau tidak langsung, karena gula dikaitkan dengan penambahan berat badan, peradangan, dan resistensi insulin, yang semuanya meningkatkan risiko kanker.

Kelebihan gula juga memengaruhi kesehatan kulit. Sebuah studi pada 2.300 remaja menemukan bahwa mereka yang rutin mengonsumsi gula tambahan memiliki risiko 30% lebih besar terkena jerawat. Dan untuk orang dewasa yang lebih tua, terlalu banyak gula dapat mempercepat penuaan dengan meningkatkan pembentukan produk akhir glikasi lanjutan, atau AGE, yang mendatangkan malapetaka dengan protein yang bertanggung jawab untuk elastisitas kulit.

Terlalu banyak gula juga dikaitkan dengan peningkatan produksi asam urat, yang meningkatkan risiko asam urat, bentuk artritis menyakitkan yang terus meningkat, bahkan di antara orang yang lebih muda.

Akhirnya, makanan manis yang berlebihan dapat menguras energi Anda . Menggunakan data dari lebih dari 30 penelitian yang diterbitkan, para ilmuwan melihat dampak gula pada berbagai aspek suasana hati, termasuk kelelahan, kemarahan, kewaspadaan, dan depresi. Peneliti menyimpulkan bahwa mereka yang makan gula merasa lebih lelah dan kurang waspada dibandingkan mereka yang tidak — terutama dalam satu jam pertama setelah konsumsi — bahkan ketika berpartisipasi dalam aktivitas mental dan fisik yang menuntut. Mereka juga tidak menemukan efek positif pada aspek suasana hati apa pun setelah konsumsi gula, yang berarti bahwa gula akan membuat Anda bersemangat.

Penelitian lain menunjukkan bahwa kelebihan asupan gula terkait dengan depresi. Sebuah penelitian di lebih dari 60.000 wanita menemukan bahwa mereka yang memiliki asupan gula tambahan tertinggi secara signifikan lebih mungkin mengalami depresi.

Salah satu cara terbaik untuk menguranginya adalah dengan menghilangkan minuman manis, seperti soda, teh manis, limun, dan sejenisnya. Jika menyangkut makanan manis yang jelas, seperti makanan yang dipanggang, es krim, dan camilan lainnya, bersikaplah selektif dan strategis. Saya menyarankan klien saya untuk memberi peringkat indulgensi dalam skala 0-5, dengan 0 hanya meh dan 5 menjadi favorit tidak bisa hidup-tanpa. Jika ada sesuatu yang tidak memberi nilai minimal 4, Anda mungkin tidak akan menyesal mengabaikannya.

Nikmati pernak-pernik yang benar-benar istimewa, tetapi buat penyesuaian sederhana untuk menciptakan keseimbangan. Misalnya, jika Anda tahu Anda ingin kue setelah makan siang, pilihlah salad sayuran dengan protein tanpa lemak daripada sandwich atau bungkus berat karbohidrat. Dan untuk mengetahui sumber gula yang tersembunyi, jadilah pembaca label yang rajin. Lihat tidak hanya gram gula pada panel Fakta Gizi tetapi juga daftar bahan untuk istilah yang diakhiri dengan -osa, seperti glukosa, fruktosa, dekstrosa, dan maltosa, serta kata sirup.

Ketika fondasi diet Anda adalah makanan segar yang belum diolah, dan lebih sedikit dari apa yang Anda makan dalam satu kemasan, Anda secara otomatis akan memangkas asupan gula tambahan Anda. Ini mungkin hanya perubahan paling berdampak yang dapat Anda lakukan untuk energi sehari-hari dan kesehatan Anda secara keseluruhan.