Anti-Inflamasi: Makanan Super Baru

Miriam Nelson, PhD, adalah seorang pelari dan pejalan kaki, direktur Pusat Aktivitas Fisik dan Nutrisi di Tufts University di Boston, dan penulis beberapa buku tentang latihan kekuatan. Namun dalam buku terbarunya, Strong Women and Men Beat Arthritis, dia memuji olahraga dan diet. Berkat efek anti-inflamasi dari makanan tertentu, dia telah melihat penderita artritis mengurangi ketergantungan pada obat dan meningkatkan kemampuan mereka untuk berfungsi. Berharap dapat mencegah artritis sendiri, Nelson sibuk menerapkan aturannya pada pola makannya sendiri. 'Kecuali ada banyak bukti, saya lambat berubah,' katanya. Sekarang dia menambahkan biji rami ke dalam sereal sarapannya dan makan lebih banyak tuna dan salmon.

Bukan hanya penderita artritis yang membutuhkan antiradang. Para peneliti sekarang percaya bahwa peradangan berkontribusi pada penyakit jantung, kanker, Alzheimer, dan diabetes tipe 2 — dan bahwa senyawa anti-inflamasi dalam makanan Anda dapat menangkalnya. Anda tidak perlu bersusah payah untuk menemukan bahan-bahan ini: Cobalah pasar ikan, tempat produksi, dan bahkan kari di restoran India favorit Anda.

Peradangan tidak selalu buruk. Luka tampak merah dan bengkak karena tubuh mengirimkan sel darah putih untuk melawan infeksi, darah beroksigen untuk perbaikan, dan cairan lain untuk melindungi sel yang cedera. Tetapi peradangan tingkat rendah dapat terjadi akibat kerusakan yang kurang jelas, seperti oksidasi di dalam dinding pembuluh darah. Antioksidan dapat membantu mencegah kerusakan ini. Tapi jika gagal, Anda membutuhkan antiperadangan. Jika tidak, upaya tubuh untuk memperbaiki dirinya sendiri dapat menyebabkan peradangan kronis. Peradangan yang terus-menerus menyerang jaringan sehat di persendian, arteri, dan otak secara perlahan.

Di antara jenis agen anti-inflamasi yang paling efektif adalah asam lemak omega-3, yang banyak ditemukan di ikan. Di dalam tubuh, omega-3 diubah menjadi zat seperti hormon yang mengurangi peradangan.

Lemak tak jenuh ganda omega-6, yang ditemukan dalam jagung dan minyak lainnya, memicu peradangan. Omega-6 dan omega-3 membentuk diet yin dan yang yang harus dijaga keseimbangannya. Dengan mengonsumsi masing-masing ukuran yang kira-kira sama, peradangan dapat dikendalikan. Tetapi dokter memperkirakan kebanyakan orang makan omega-6 sebanyak 20 kali lebih banyak daripada omega-3. Makanan olahan, sarat dengan minyak kaya omega-6 seperti jagung dan bunga matahari, adalah penyebabnya. Sebaliknya, orang-orang berhemat pada omega-3, yang ditemukan dalam biji rami, minyak canola, kenari, dan sayuran hijau seperti bayam dan kangkung.

Aspirin dan ibuprofen mengganggu enzim yang berkontribusi pada sifat inflamasi omega-6s . Tetapi beberapa makanan dapat memberikan efek yang sebanding. Muraleedharan Nair, PhD, profesor kimia produk alami di Michigan State University, telah menunjukkan dalam eksperimen laboratorium bahwa ekstrak tart-cherry dapat menghentikan pembentukan beberapa agen inflamasi 10 kali lebih baik daripada aspirin. Penemuannya memicu kultus pemuja jus ceri di antara pasien arthritis yang bersumpah dengan dua sendok makan jus terkonsentrasi setiap hari. Dalam penelitian terbaru, Nair menemukan bahwa ceri manis, blackberry, stroberi, dan raspberry menghasilkan efek serupa.

Cara lain untuk mengurangi kerusakan inflamasi adalah dengan meningkatkan kru perbaikan tubuh. Rachel Galli, PhD, asisten profesor psikologi di Simmons College di Boston, telah mengukur senyawa yang disebut protein kejutan panas di otak. "Anggap saja sebagai lakban tubuh," katanya. 'Mereka membantu sel memperbaiki kerusakan dari stres oksidatif, peradangan, dan racun.' Seiring bertambahnya usia, Anda menghasilkan lebih sedikit protein pelindung ini. Galli telah melihat diet yang diperkaya blueberry mengatasi situasi di otak tikus yang menua, yang merespons tantangan inflamasi dengan kemampuan yang sama seperti hewan yang lebih muda.

Faktanya, kebanyakan buah dan sayuran, terutama yang berwarna-warni, muncul untuk melawan peradangan, berkat fitokimia bermanfaat, seperti bromelain dalam nanas dan quercetin dalam apel dan bawang. Bahkan sayuran nightshade seperti tomat dan paprika — yang telah lama difitnah karena memperburuk nyeri artritis — masing-masing mengandung sekitar 20 senyawa anti-inflamasi.

Buah-buahan, sayuran, ikan, dan biji-bijian. Itu adalah diet yang sama yang telah didorong oleh para ahli gizi selama bertahun-tahun. Sebaliknya, diet tinggi gula, tepung olahan, dan lemak trans (minyak nabati terhidrogenasi parsial) meningkatkan peradangan, seperti halnya obesitas. Makan untuk melawan peradangan bisa menjadi salah satu hal terbaik yang pernah Anda lakukan untuk diri sendiri.