Panduan Pemakan untuk Kesehatan Usus: Cara Makan untuk Memberi Makan Bug Perut Anda

Anda tahu mereka ada di sana — miliaran mikroorganisme yang telah berkembang di sistem GI Anda. Sulit untuk dipahami, tetapi beberapa peneliti percaya bahwa jumlah sel bakteri di tubuh Anda sama banyaknya dengan sel manusia, atau mungkin lebih. Dan sains menunjukkan bahwa para tamu mungil ini melakukan banyak hal yang luar biasa selain memecah molekul makanan menjadi nutrisi. Penelitian telah menemukan bahwa bakteri usus berperan dalam kekebalan, metabolisme, dan bahkan suasana hati. Para peneliti baru saja mulai menjelajahi dunia liar mikrobioma Anda, tetapi satu hal yang jelas: Ekosistem usus yang sehat adalah ekosistem yang seimbang, di mana jenis bakteri yang menguntungkan menjaga spesies berbahaya tetap terkendali. Anda dapat membantu memupuk keseimbangan itu dengan memberi makan bakteri "baik", sehingga mereka berkembang dan berkembang. Berikut adalah cara untuk menunjukkan kasih sayang pada serangga yang bersahabat.

Dalam hal membudidayakan flora usus yang kuat dan tangguh, tidak ada satu ramuan atau rejimen ajaib. Tapi tentu tidak ada salahnya untuk makan seperti orang Yunani, kata para ahli.

Diet Mediterania terkenal baik untuk jantung dan otak — dan sekarang penelitian baru (meskipun masih awal) menunjukkan bahwa hal itu dapat bermanfaat bagi pencernaan Anda traktat juga. Untuk penelitian yang diterbitkan musim semi lalu di jurnal Frontiers in Nutrition, peneliti memberi makan satu kelompok monyet diet gaya Barat (termasuk lemak babi, lemak sapi, telur, dan sirup jagung fruktosa tinggi) dan kelompok kedua diet gaya Mediterania (termasuk ikan). minyak, mentega, telur, dan pure buah). Setelah 30 bulan, para peneliti menemukan bahwa kelompok Mediterania memiliki jumlah bakteri "baik" yang lebih tinggi di usus mereka daripada kelompok Barat.

Diet Mediterania mendukung usus Anda dengan lebih dari satu cara, kata Joseph Murray , MD, seorang ahli gastroenterologi di Mayo Clinic di Rochester, Minnesota. Banyak buah dan sayuran menyediakan prebiotik — sejenis serat makanan yang menjadi bahan bakar bagi bakteri yang membantu. Minyak zaitun mengandung lemak tak jenuh tunggal, yang "membuat usus bergerak". Dan ikan berlemak, seperti tuna dan sarden, diketahui bisa menurunkan peradangan. "Semakin banyak elemen Mediterania yang Anda masukkan ke dalam diet Anda, semakin besar efeknya," kata Dr. Murray.

Tidak ada salahnya untuk meniru orang Skandinavia, tambahnya. Diet Nordik, seperti diet Mediterania, kaya akan hasil bumi, biji-bijian, dan ikan berlemak — tetapi juga mencakup makanan fermentasi kaya probiotik, seperti acar ikan haring dan skyr (yogurt Islandia).

Apa pun yang dimakan rencana yang Anda pilih untuk diikuti, jadilah petualang, saran ahli gizi Jill Weisenberger, RDN. “Carilah berbagai makanan nabati yang menarik, dan teruslah tantang diri Anda untuk mencoba hal-hal baru,” katanya — dari dandelion hijau hingga jicama hingga kimchi. Memvariasikan apa yang ada di piring Anda dapat menumbuhkan campuran organisme yang lebih beragam di usus Anda — dan semakin banyak jenis yang Anda miliki, semakin sehat kemungkinan Anda.

Mempertimbangkan semua hal menakjubkan yang dapat dilakukan bakteri menguntungkan, apa yang bisa lebih baik dari bugs-in-abottle, bukan? Nah, inilah pil yang sulit untuk ditelan: "Data tentang suplemen probiotik lemah dan kontradiktif," kata Dr. Murray.

Efektivitas tablet atau kapsul apa pun bergantung pada dosis dan strain yang dikandungnya, dan ekosistem internal unik Anda sendiri, kata Dr. Murray. “Setiap orang berbeda,” dia menunjukkan, yang berarti tidak ada satu pil yang sempurna. (Misalnya, mikroorganisme dalam kemasan yang Anda telan dengan patuh setiap pagi mungkin tidak akan pernah tumbuh di dalam tubuh Anda.)

Yang lebih rumit lagi, kebanyakan suplemen probiotik tidak tunduk pada persetujuan FDA — jadi perusahaan klaim pemasaran mungkin benar-benar palsu.

Para ahli setuju bahwa lebih baik memelihara komunitas mikroba yang beragam melalui diet Anda: "Bakteri usus Anda lebih berpengaruh pada apa yang Anda makan daripada suplemen yang Anda konsumsi" Dr. Kata Murray. Namun jika Anda merasa serangga "baik" Anda membutuhkan penguatan, berikut beberapa pedoman untuk membantu Anda memilih pil.

Sains baru mulai menggores permukaan mikrobioma manusia. Di tahun-tahun mendatang, para peneliti akan menyelidiki ratusan spesies untuk mempelajari bagaimana dampaknya terhadap tubuh kita. Sejauh ini, sebagian besar penelitian berpusat pada dua jenis bakteri: Lactobacillus dan Bifidobacterium, yang umum ditemukan pada produk yang ditujukan untuk kesehatan pencernaan. Pada label, cari yang disingkat sebagai huruf pertama dari genus (L. atau B.) diikuti dengan nama spesies, seperti L. acidophilus atau B. lactis.

Ada beberapa yang keras dan cepat aturan tentang dosis dengan probiotik, tetapi secara umum, Anda menginginkan suplemen yang menyediakan setidaknya 1 miliar CFU (unit pembentukan koloni), menurut ConsumerLab.com, penilai independen produk kesehatan dan nutrisi.

Suplemen probiotik adalah organisme hidup yang peka terhadap panas, cahaya, dan lembab. Itulah mengapa mereka harus disimpan dengan hati-hati — misalnya, dalam kemasan blister dan kotak atau botol buram. Kebanyakan tablet dan kapsul saat ini mengandung mikroba kering beku yang dapat bertahan hidup pada suhu kamar, namun beberapa merek memang perlu disimpan di lemari es. Jika Anda melihat label mengatakan untuk mendinginkan dan botol diparkir di rak, lewatkan saja.

Periksa kalender

Pastikan tanggal kedaluwarsa yang tercetak di botol atau kotak belum ' t lulus. Ada baiknya juga menandai hari Anda memulai suplemen baru: "Jika Anda meminumnya selama sebulan dan tidak melihat adanya perubahan positif, sekarang saatnya untuk berhenti," kata Dr. Murray.