Kiat Cepat ADHD: 11 Peningkatan Fokus Saat Otak Anda Tidak Bekerja Sama

Jika Anda akan menunda-nunda, Anda sebaiknya membaca ini.

Biasanya selama cangkir kopi ketiga saya, sambil menyesap sambil melihat-lihat Instagram, saya duduk dan menyadari, "Ini tidak berfungsi. ”

Jika Anda bertanya-tanya apa yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan fokus Anda - tanpa harus mengunduh aplikasi email yang rumit atau menata ulang furnitur Anda - kiat cepat ini mungkin hanya lift yang Anda butuhkan untuk kembali ke jalur semula.

Dan karena Anda mungkin sudah menunda-nunda, Anda sebaiknya mempelajari sesuatu saat melakukannya.

1. Tutup pintunya

Ini bukanlah metafora. Maksud saya ini secara harfiah.

Saya suka bekerja di ruang tamu saya - ini luas! Itu cerah! Ini lapang! - bagian dari mempertajam fokus Anda berarti meminimalkan gangguan. Pintu yang tertutup pasti membantu dalam hal itu, dan itu juga memberi sinyal kepada otak kita bahwa yang kita maksud adalah bisnis.

2. Temukan katak Anda dan gigit satu gigitan kecil

“Katak” Anda adalah nama lain untuk tugas Anda yang paling ditakuti. Biasanya itulah tugas yang memicu penundaan, karena kita dengan cemas menghindari tugas itu - baik karena kita kewalahan, bosan, atau kita tidak tahu apa yang harus dilakukan selanjutnya.

Menggigit berarti mencari langkah termudah dan terkecil berikutnya yang dapat Anda lakukan. Biasanya motivasi muncul setelah kita memulai tugas, bukan sebelumnya, jadi ini dapat membantu kita kembali ke jalur semula.

Jadi, daripada memasukkan "selesaikan presentasi bisnis" ke dalam daftar tugas kita, yang terasa sangat besar dan tidak dapat diatur, cobalah "selesaikan slide intro" sebagai gantinya. Kemudian pasang musik lo-fi yang ceria, kenakan headphone peredam bising, dan mulai bekerja!

3. Gunakan pengatur waktu pomodoro yang menyenangkan

Metode Pomodoro adalah peretasan konsentrasi penting yang melibatkan blok kerja kecil dan jeda di antaranya.

Ini adalah alat yang hebat untuk dimiliki di kotak peralatan Anda, tapi tahukah Anda apa yang membuatnya lebih baik? Aplikasi. Lebih khusus lagi, aplikasi yang memberi Anda bonus setiap kali Anda berhasil fokus selama jangka waktu tertentu.

Telusuri "pengatur waktu fokus" atau "pomodoro" di toko aplikasi mana pun dan lihat apa yang tersedia! Saat ini saya menggunakan aplikasi yang memungkinkan saya menjadi koki ramen, dengan setiap blok fokus selesai menghasilkan semangkuk ramen.

Sangat memotivasi untuk mengejar karir digital ramen chef hanya untuk melakukan pekerjaan saya di kehidupan nyata, tapi apa pun yang berhasil… bukan?

4. Gabungkan tugas Anda

Saya pernah mendengar strategi ini digambarkan memiliki “dua panci di atas kompor”. Saat Anda bosan dengan satu tugas, "menunda-nunda secara produktif" dengan beralih ke tugas lain.

Anda mungkin menemukan bahwa permainan ping-pong antara dua atau tiga tugas bekerja lebih baik daripada mencoba memaksakan diri untuk melakukannya.

5. Antisipasi rintangan di masa depan

Jika Anda sudah menunda-nunda, sebaiknya lakukan sesuatu yang berguna untuk Masa Depan Anda.

Cobalah menuliskan setiap kemungkinan kendala yang akan Anda hadapi saat mencoba menyelesaikan tugas, lalu pikirkan apa yang akan Anda lakukan untuk menghindari jatuh ke dalam perangkap tersebut.

Misalnya, jika pemberitahuan media sosial pasti menggagalkan saya, saya mungkin menyetel ponsel saya dalam mode pesawat. Jika saya akan membutuhkan camilan sebentar lagi, saya mungkin akan mengambilnya dan menyimpannya di meja sebelum saya mulai.

6. Jadwalkan beberapa sesi gerakan 10 menit

Memecah tugas dengan menari, melompat, atau hanya berjalan dari satu ujung apartemen Anda ke ujung apartemen lainnya semuanya dapat menjadi alat bantu yang berguna untuk meningkatkan fokus dan energi.

Bukan berarti Anda bertanya-tanya, tetapi "I Love Me" oleh Demi Lovato telah mengangkat suasana tengah hari saya minggu ini - Saya sangat merekomendasikannya, terutama jika Anda menyalahkan diri sendiri karena membaca artikel ini alih-alih bekerja.

7. Cobalah pernapasan perut

Kecemasan dan stres dapat benar-benar menumpuk saat kita mencoba untuk berkonsentrasi, hingga menjadi dinding mengerikan yang tampaknya tak tertembus. Namun, ada banyak jenis latihan pernapasan yang layak untuk dicoba untuk membantu mengatasi dinding itu.

8. Cari aliran jet

Terkadang yang paling kita butuhkan adalah momentum, yang memungkinkan kita membangun kepercayaan diri dan meyakinkan kita bahwa kita mampu menyelesaikan apa pun.

Jadi lihat alurnya: Apakah ada tugas yang sudah Anda ketahui cara memulainya, ingin Anda tangani, atau memanfaatkan keterampilan yang ada di ruang kemudi Anda?

9. Tuliskan mengapa tugas ini penting bagi Anda

Beberapa pertanyaan yang patut ditanyakan:

Memang benar bahwa terkadang tugas itu buruk dan kami tidak dapat menemukan banyak alasan untuk itu. Tidak apa-apa! Namun jika kita bisa, itu selalu baik untuk selalu mengingat "mengapa" kita di depan pikiran kita.

10. Cobalah untuk mengalahkan waktu

“Seberapa cepat saya bisa menyelesaikan tugas ini” jauh lebih menyenangkan bagi saya daripada biasanya “selesaikan ini Anda orang bodoh yang tidak kompeten” mempersenjatai yang kuat yang saya coba lakukan dengan diri saya sendiri.

Poin bonus jika saya memiliki penghitung waktu mundur dan saya memainkan "Eye of the Tiger" untuk menghibur diri. Tidak apa-apa jika itu konyol - intinya adalah menyelesaikan tugas dengan cara apa pun yang diperlukan.

11. Berbaik hati pada diri sendiri

Orang cenderung membenci nasihat ini ketika saya memberikannya. Dan tidak apa-apa, saya mengerti. Sungguh menjengkelkan untuk diberi tahu bahwa bersikap baik kepada diri sendiri secara ajaib akan memperbaiki masalah.

Tapi Anda tahu apa yang pasti tidak akan membantu Anda? Menjadi brengsek pada diri sendiri.

Anda mungkin sudah tidak asing lagi dengan "apa yang salah dengan saya !?" monolog batin, diikuti dengan variasi tentang "mengapa saya tidak bisa mulai saja" dan "mengapa saya terus melakukan ini pada diri saya sendiri," yang semuanya menyalahkan Anda secara langsung.

Namun, inilah kebenarannya : Berfokus pada tugas itu sulit. Sulit bekerja sampai selesai.

Jika Anda menderita ADHD, Anda pasti sudah mengetahui hal ini. Tetapi bahkan jika Anda tidak melakukannya, itu tetap benar. Otak kita adalah mesin daging kecil yang lucu yang tidak selalu bekerja secara optimal.

Menyalahkan diri sendiri tidak akan membantu, saya janji. Konsentrasi seperti cuaca - terkadang hal-hal berbaris dan langit biru cerah. Lain waktu? Tidak terlalu banyak.

Daripada berteriak ke langit, cobalah secara radikal menerima keberadaan Anda. Dalam hal ini, sedikit kebaikan bisa sangat membantu dalam memastikan Anda tidak menyerah terlalu cepat.

Ingat: Jika Anda kesulitan berkonsentrasi, itu bukan karena Anda malas atau tidak kompeten atau putus asa.

Kemungkinan besar, Anda stres, kewalahan, atau frustrasi (atau semua hal di atas!). Semua pengalaman yang sangat manusiawi yang dapat mengganggu kemampuan kita untuk menyelesaikan apa yang perlu dilakukan.

Jadi, istirahatkan diri Anda, oke?

Bahkan mungkin secara harfiah. Pergilah berbaring sebentar. Ambilah cemilan. (Menjadi lapar atau lelah juga tidak membantu dalam bagian konsentrasi!)

Yang terpenting, bersabarlah dengan diri sendiri. Anda melakukan yang terbaik yang Anda bisa! Yang tidak selalu akan menjadi penampilan terbaik Anda dari bulan lalu, minggu lalu, atau bahkan kemarin.

Yang penting adalah terlepas dari seberapa produktif atau tidak produktifnya Anda, Anda tidak membiarkan hal itu menjadi ukuran nilai Anda. Anda memiliki nilai yang melekat apakah Anda menyelesaikan 15 hal hari ini atau tidak sama sekali.

Dan jika fokus terus menjadi tantangan, jangan ragu untuk menghubungi profesional untuk mendapatkan dukungan, oke?

Anda mengerti.