Latihan Penguat Perut untuk Menghilangkan Ketegangan Punggung Anda

Apa itu
Manfaat
Cara
Kapan menggunakan
Takeaway

Anda dapat mempelajari cara menguatkan inti untuk menghindari ketegangan pada punggung bawah dan leher saat melakukan latihan perut dan gerakan mengangkat lainnya.

Apa itu penyangga perut?

"Penguat perut terjadi saat Anda mengontraksikan otot di sekitar tulang belakang untuk menciptakan bagian tengah yang kaku," kata ahli terapi fisik Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, dan pendiri Movement Vault. Penguat ini melindungi tulang belakang Anda dari pergerakan dalam posisi yang dapat menyebabkan kerusakan atau cedera.

Karena sistem saraf Anda, dan lebih khusus lagi sumsum tulang belakang dan saraf yang mengalir dari sumsum tulang belakang, berjalan melalui tulang belakang Anda, kata Wickham, sangat penting untuk melindungi tulang belakang Anda dari posisi yang dapat menyebabkan kerusakan pada sumsum tulang belakang, tulang belakang, atau saraf Anda.

Gerakan paling umum yang menyebabkan cedera pada tulang belakang Anda termasuk gerakan fleksi tulang belakang dan beban fleksi tulang belakang dengan rotasi.

Untuk mendapatkan gambaran yang lebih baik tentang penguat perut beraksi, Wickham mengatakan menganggapnya sebagai menciptakan korset otot yang kaku, yang melindungi punggung dan sistem saraf Anda. “Ini sangat penting saat memindahkan beban berat, atau bergerak dengan cara eksplosif yang menghasilkan banyak tenaga,” katanya.

Penguat perut adalah sesuatu yang bisa Anda latih dan sempurnakan dengan pengulangan. Tujuan utamanya adalah agar secara tidak sadar dapat menciptakan tekanan intra-abdominal dengan penyangga perut.

Otot yang digunakan untuk penyangga perut

Otot-otot inti yang dimaksud Wickham mencakup:

transversus abdominis
oblik internal dan eksternal
quadratus lumborum
erektor tulang belakang
rektus abdominis

Otot-otot ini menciptakan tekanan intra-abdomen untuk menahan tulang belakang Anda pada posisi netral yang aman.

Apa manfaat menguatkan perut Anda?

Otot inti yang kuat adalah kunci untuk melakukan tugas dan aktivitas sehari-hari. Untuk memperkuat otot-otot tersebut, para ahli kerap menganjurkan melakukan senam perut beberapa kali dalam seminggu.

Jika dilakukan dengan benar, latihan inti dapat membantu mengencangkan dan mengencangkan bagian tengah tubuh Anda serta mengurangi risiko cedera. Tetapi jika Anda tidak menggunakan bentuk yang benar, Anda mungkin akan mengalami rasa sakit di area yang ingin Anda lindungi.

Angkat objek dengan aman dan lebih efisien

Mempelajari cara menguatkan bagian tengah tubuh akan memungkinkan Anda melakukan tugas dan gerakan sehari-hari dengan aman dan lebih efisien. “Sejauh mana kita perlu menguatkan bagian tengah tubuh kita tergantung dari tuntutan gerakan yang kita lakukan,” kata Wickham.

Misalnya, jumlah penguat yang diperlukan untuk membungkuk dan mengangkat sepatu akan sangat berbeda dari jumlah penguat yang diperlukan untuk membungkuk dan mengangkat beban sebanyak 400 pon.

“Jadi intinya, kami selalu membuat beberapa level bracing abdominal, tapi aktivitas itu akan menuntut level intensitas,” tambahnya.

Melibatkan lebih banyak otot perut

Sebuah studi tahun 2014 membandingkan efek latihan hollowing dengan latihan bracing pada wanita paruh baya dan menemukan bahwa melakukan latihan bracing perut, yang dapat berkontraksi baik dalam maupun dangkal otot, lebih efektif untuk mengaktifkan otot perut. Sebagai perbandingan, latihan hollowing hanya mengencangkan otot dalam.

Meningkatkan bentuk lari dan gaya berjalan

Bagi pelari, menggunakan metode abdominal bracing untuk mengaktifkan otot perut dapat membantu menopang punggung bagian bawah jika Anda ' mengalami gerakan goyang yang berlebihan di panggul Anda saat berlari, menurut Laporan Kedokteran Olahraga Saat Ini dari American College of Sports Medicine.

Persiapan yang baik untuk olahraga kontak

Selain bermanfaat saat melakukan angkat berat, American Council on Exercise juga mengatakan penyangga perut adalah strategi yang berguna saat mempersiapkan dampak.

Misalnya, meningkatkan kekakuan di sekitar bagasi berguna selama olahraga kontak seperti sepak bola, rugby, atau sepak bola.

Dapat digunakan selama sebagian besar aktivitas

Hal yang hebat tentang penyangga perut adalah Anda dapat mempraktikkannya dengan hampir semua jenis olahraga atau aktivitas harian yang mengharuskan Anda melindungi tulang belakang.

Bagaimana melakukan latihan abdominal bracing

Setelah Anda memahami pentingnya abdominal bracing, sekarang saatnya untuk menerapkan pengetahuan tersebut dan mempelajari cara melakukan gerakan tersebut.

Ada dua langkah dasar dalam teknik bracing perut. Anda dapat mempraktikkan langkah-langkah tersebut di banyak posisi.

Langkah 1: Tarik napas dalam

Tarik napas dalam-dalam, rentangkan tulang rusuk Anda.

Berdiri atau berbaring, tarik napas menggunakan diafragma, sebaiknya bernapas melalui hidung, rentangkan tulang rusuk Anda.
Volume napas yang Anda hirup bergantung pada aktivitas yang Anda perkuat. Misalnya, saat melakukan gerakan intensitas tinggi seperti deadlift berat, Anda perlu menghirup sekitar 70 persen dari total kapasitas paru-paru Anda. Namun jika Anda melakukan gerakan yang tidak terlalu intens, seperti membungkuk untuk mengambil ransel, Anda hanya perlu menghirup sedikit udara, sekitar 5 hingga 10 persen dari total kapasitas paru-paru Anda.
Wickham juga menunjukkan bahwa Anda biasanya tidak perlu secara sadar memikirkan untuk memperkuat inti Anda untuk melakukan gerakan intensitas rendah karena tubuh Anda akan melakukannya secara otomatis.

Langkah 2: Kencangkan otot perut

Ciptakan kekakuan dengan mengontraksikan semua otot inti Anda.

Untuk menciptakan kekakuan di semua otot yang mengelilingi bagian tengah tubuh Anda, tarik tulang rusuk Anda ke bawah. Pikirkan tentang mengencangkan bagian tengah tubuh Anda seolah-olah Anda baru saja akan ditinju di bagian perut.
Sama seperti langkah pertama, Anda akan memvariasikan intensitas kontraksi inti Anda dengan aktivitas yang Anda lakukan. Misalnya, saat melakukan deadlift berat, Anda ingin mengencangkan otot inti secara maksimal. Namun jika Anda mengambil tas punggung, Anda dapat melakukan kontraksi tingkat rendah seperti 5 persen dari intensitas kontraksi.

Perkembangan bracing ab

Saat Wickham mengajarkan abdominal bracing kepada klien, dia memulainya dengan posisi berbaring. Kemudian setelah mereka menguasai gerakan sambil berbaring, dia memindahkan mereka ke posisi tangan dan lutut. Setelah mempelajari teknik bracing pada posisi ini, ia meminta mereka melakukan squat statis sambil menguatkan otot perut.

Latihan untuk menggunakan penyangga perut

Sekali lagi, penyangga perut dapat dilakukan selama semua jenis latihan dan aktivitas sehari-hari di mana Anda ingin menopang dan melindungi punggung.

Di gym, fokuslah pada bracing sebelum Anda melakukan latihan seperti: