Anda yang Lebih Kuat di Setiap Usia

Josesph Montezinos

Tidak seperti sakit tenggorokan atau sakit perut, yang menuntut perhatian Anda, tulang dan otot tidak banyak mengeluh kecuali jika sesuatu yang besar — ​​seperti patah atau tarikan — tidak beres. Tapi pendukung yang tenang dan anggun ini membutuhkan perhatian dan kasih sayang yang teratur untuk membantu tubuh Anda menangani beban kehidupan sehari-hari. Berikut cara menjaga tulang dan otot Anda tetap kuat dan mampu sekarang dan dalam beberapa dekade mendatang.

Bangun otot bisep tersebut.
Kemampuan Anda untuk membangun otot juga mencapai puncaknya di usia 20-an. Dan jika Anda tidak melakukan latihan kekuatan apa pun, massa otot Anda akan mulai menurun — selama 20 tahun ke depan, Anda bisa kehilangan sebanyak setengah pon otot per tahun. Jika Anda terdesak waktu, Anda hanya perlu menargetkan delapan kelompok otot utama: bisep, trisep, paha depan, paha belakang, betis, glutes, inti (termasuk punggung bawah), dan bahu. Anda bahkan tidak perlu memukulnya secara terpisah — cukup lakukan urutan dasar squat, lunge, push-up, biceps curl, dan triceps dip (dua set dengan 15 repetisi, tiga kali seminggu).

Tendang puntung.
Selain segudang alasan lain mengapa Anda tidak boleh merokok — halo, kanker! —tambahkan kesehatan tulang ke dalam daftar. “Merokok mengurangi efisiensi sel-sel pembangun tulang,” kata Dr. Cosman. “Plus, ini menurunkan produksi estrogen tubuh Anda, yang dapat menyebabkan Anda mengalami menopause pada usia yang lebih muda dan membuat Anda berisiko terkena osteoporosis.”
Halaman Berikutnya: Usia 40-an

Kabar baiknya : Kekuatan dapat ditingkatkan secara signifikan hanya dalam tiga bulan. Untuk memaksimalkan manfaat angkat beban, tingkatkan asupan protein Anda: "Anda tidak dapat membangun otot tanpanya," kata Dr. Wright, penulis buku Fitness After 40: How to Stay Strong at Any Age. Tujuan makan 0,36 gram per pon berat badan setiap hari; seorang wanita dengan berat 150 pon membutuhkan sekitar 54 gram. Sumber yang baik termasuk daging tanpa lemak (30 gram protein dalam dada ayam 3 1/2-ons), produk susu rendah lemak (15 gram dalam 1/2 cangkir keju cottage), dan kacang-kacangan (7-10 gram dalam 1 / 2 cangkir kacang masak).

Langsung ke atasnya. Membangun kekuatan pinggul dan punggung sekarang akan membantu Anda menangkis osteoporosis, hilangnya massa atau kepadatan tulang yang paling umum terjadi pada wanita di atas 50 tahun. Beberapa kali seminggu selama beberapa menit setiap kali, selain latihan rutin, lompat tali, lakukan jumping jack, lakukan lompatan kecil dari sisi ke sisi di jalan masuk. Atau cukup lakukan jenis olahraga apa pun di mana Anda berdiri, menggerakkan berat badan Anda sendiri — seperti olahraga raket, kelas dansa, atau jalan cepat — setidaknya selama 30 menit, tiga atau empat kali seminggu.
Halaman Berikutnya: Usia 50-an +

Milena Boniek /

Karena beberapa penelitian terbaru menunjukkan bahwa suplemen kalsium pada wanita pascamenopause dapat meningkatkan risiko serangan jantung, Dr. Cosman merekomendasikan untuk mendapatkan kalsium sebanyak mungkin dari makanan, dan menambahnya seminimal mungkin. Dan pertahankan bobot tersebut: Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa latihan kekuatan yang konsisten tidak hanya membuat otot lebih kuat tetapi juga meningkatkan kepadatan tulang 1 hingga 3% di tulang belakang dan pinggul — dua area yang paling rentan patah tulang pada wanita.

Rencanakan sebelumnya.
Semua wanita seharusnya sudah menjalani pemindaian DEXA (kepadatan tulang) pada usia 65 tahun — kecuali jika Anda berisiko terkena osteoporosis, dalam hal ini Anda mungkin memerlukannya lebih awal. Faktor risiko termasuk riwayat keluarga; etnis (wanita Kaukasia dan Asia paling berisiko); berat badan rendah (indeks massa tubuh 19 atau di bawah); dan menopause dini (sebelum usia 45 tahun), baik secara alami atau karena histerektomi atau pengangkatan ovarium. Diskusikan dengan dokter Anda tentang faktor risiko pribadi Anda sekarang sehingga Anda dapat meminimalkan dampaknya — dan memaksimalkan kekuatan Anda di masa depan.