Rutinitas Peregangan untuk Mencegah Cedera

Terlepas dari intensitas latihan Anda, penting untuk melakukan peregangan setelah sesi latihan. Cobalah rutinitas peregangan ini untuk meredakan nyeri otot, melepaskan asam laktat, dan mencegah cedera. Bagaimanapun, otot Anda pantas mendapatkan sedikit TLC setelah bekerja keras.

Sembilan peregangan berikut direkomendasikan oleh pelatih kebugaran terkemuka, Matt Dawson dan Kisar Dhillon.

1. Peregangan Anterior Shin / Tibialis

Berdiri tegak dan jauhkan kaki Anda sejauh pinggul. Ambil satu kaki dan gerakkan 2 inci di belakang Anda. Tempatkan beban Anda di bagian depan jari-jari kaki Anda dan rasakan peregangan di tulang kering. Tahan selama satu menit dan ganti kaki.

Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar pinggul. Perlahan putar kepala Anda ke bawah menuju kaki Anda dan cobalah meraih tulang kering, jari kaki, atau lantai Anda. Biarkan leher Anda rileks dan tangan menjuntai. Anda akan merasakan paha belakang dan punggung bawah meregang. Tahan sekitar 45 detik hingga satu menit.

Ini bagus untuk betis dan hamstring. Mulailah berdiri tegak, jarak kaki selebar pinggul. Melangkah dengan kaki kanan di depan Anda sekitar 2 kaki. Engsel di pinggul dan raih ke jari-jari kaki Anda. Tekuk sedikit kaki kiri Anda untuk membantu Anda meraih ke depan. Tahan selama 30 detik hingga satu menit, lalu ganti kaki.

Ini adalah pembuka pinggul dan peregangan tali IT yang bagus. Mulailah berdiri tegak. Pastikan untuk menjaga inti Anda tetap dalam dan bahu ke belakang. Angkat lutut kanan ke atas dan letakkan pergelangan kaki kanan di paha kiri. Mulailah menggeser berat badan Anda ke belakang, sedikit ke tumit Anda. Setelah Anda merasa stabil, tekuk kaki berdiri Anda dan perlahan condongkan tubuh ke depan. Tahan selama 30 detik hingga satu menit, lalu ganti sisi.

Mulailah dengan posisi lunge, lutut depan ditekuk di atas pergelangan kaki dan kaki belakang lurus ke belakang. Tempatkan kedua tangan di dalam kaki Anda; letakkan tangan Anda tepat di bawah bahu. Biarkan lutut sedikit terbuka saat Anda mencondongkan tubuh ke depan. Tahan sebentar, lalu ganti kaki.

Dari posisi runner lunge, turunkan kaki belakang ke lantai dan letakkan kaki depan ke bahu yang berlawanan, lalu letakkan lutut di lantai. Kaki depan Anda akan terlihat seperti angka tujuh. Lenturkan kaki depan Anda agar tetap di tempatnya. Lakukan puncak di kaki belakang Anda dan pastikan itu lurus. Letakkan tangan Anda di depan Anda dan perlahan condongkan tubuh ke depan. Lakukan sejauh yang dimungkinkan tubuh Anda dan tahan selama 1 hingga 3 menit di setiap sisi.

Mulailah duduk dalam posisi 'V'; jaga punggung tetap lurus dan bahu ke belakang. Ambil kaki kanan Anda, tekuk di lutut, dan letakkan kaki kanan dekat dengan paha bagian dalam kiri. Putar bahu Anda agar menghadap kaki kiri dan mulai engsel di pinggul. Pastikan punggung Anda lurus dan cobalah meraih jari-jari kaki Anda. Jika Anda tidak dapat menjangkau jari-jari kaki Anda, letakkan tangan Anda di pergelangan kaki atau tulang kering Anda. Tahan sebentar, lalu ganti sisi.

Untuk meregangkan punggung bawah yang mudah, berbaringlah di tanah, menghadap ke atas. Angkat tangan Anda ke huruf 'T'. Perlahan gerakkan satu kaki ke seluruh tubuh dan arahkan lutut Anda ke lantai. (Tidak apa-apa jika lutut Anda tidak sepenuhnya mencapai lantai). Putar kepala Anda agar menghadap sisi yang berlawanan dan usahakan bahu Anda tetap di lantai. Tahan sebentar, lalu beralih sisi tubuh.

Berlutut di lantai, rapatkan kedua jempol kaki, duduk di atas tumit, dan pisahkan lutut selebar pinggul. Turunkan tubuh di antara kedua kaki dan letakkan tangan di depan Anda. Cobalah untuk menjaga bokong Anda tetap rendah; tujuan Anda adalah membuat mereka menyentuh tumit Anda. Relakskan dahi Anda di lantai dan bernapaslah. Tahan setidaknya satu menit.

Mendaftarlah ke kelas yoga di dekat Anda.
Artikel ini pertama kali tayang di Active.com