Panduan Ahli Gizi untuk Protein Nabati: Cara Membuat, Mengkonsumsi, dan Menyukainya

• Manfaat
• Drawbacks
• Types
• Nutrition
• Pilihan untuk dicoba
• Takeaway

Dari tiga makronutrien - lemak, karbohidrat, dan protein - tidak ada keraguan bahwa protein adalah makro yang paling terkenal di zaman kita.

Karena protein mendapatkan reputasi yang semakin positif dalam beberapa tahun terakhir, demikian pula bentuk alternatif dari makro ini.

Saat ini, semakin banyak orang yang berpaling dari protein hewani tradisional dan beralih ke protein yang berasal dari tumbuhan.

Faktanya, menurut survei AS oleh International Food Information Council, 28 persen orang melaporkan makan lebih banyak protein dari sumber nabati antara 2019 dan 2020.

Jelas, minat dan permintaan karena protein vegetarian sedang meningkat. Penasaran dengan berbagai pilihan yang tersedia? Berikut panduan definitif kami untuk protein nabati.

Manfaat protein nabati

Jika Anda ingin mengurangi konsumsi protein hewani, kemungkinan besar kesehatan yang lebih baik adalah salah satu tujuan Anda . Mendapatkan lebih banyak tanaman dalam makanan Anda hampir tidak pernah merupakan ide yang buruk!

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa pola makan nabati dapat berperan dalam pencegahan kanker. Penelitian lain menunjukkan pola makan nabati dapat menjadi strategi yang berguna untuk menurunkan berat badan dan pengelolaan diabetes tipe 2.

Sementara itu, makanan nabati biasanya mengandung serat, yang mendorong bakteri usus yang baik, pencernaan yang lebih lancar, dan - dalam kasus serat larut - kesehatan jantung yang lebih baik.

Sebuah studi tahun 2019 menemukan bahwa pola makan nabati dikaitkan dengan risiko penyakit kardiovaskular yang lebih rendah dan kematian akibat sebab apa pun pada orang dewasa paruh baya.

Selain manfaatnya untuk kesehatan pribadi, protein dari tumbuhan juga membuat perbedaan bagi lingkungan. Dalam hal penggunaan lahan, konsumsi air tawar, dan emisi gas rumah kaca, makanan nabati memiliki keunggulan pasti atas produk hewani, menurut World Resources Institute.

Selain itu, saat Anda memilih protein yang tumbuh di tanah - bukan di tempat pemberian pakan - hati nurani Anda bisa tenang tentang masalah kekejaman terhadap hewan.

Kekurangan protein nabati

Meskipun memiliki banyak manfaat, protein dari tumbuhan memiliki beberapa kekurangan - beberapa lebih dari yang lain.

Meskipun sebagian besar pilihan nabati menyediakan banyak protein, dalam banyak kasus, pilihan tersebut tidak dapat bersaing dengan produk hewani tingkat tinggi seperti daging sapi atau ayam. Jika Anda memerlukan diet protein yang sangat tinggi, Anda mungkin harus membuat strategi tentang perencanaan menu nabati Anda.

Demikian pula, jangan berharap protein nabati menyediakan tingkat mikronutrien satu banding satu dengan produk hewani. Banyak yang memiliki jumlah vitamin B, zat besi, dan vitamin D3 yang lebih rendah, misalnya.

Dengan tak terhitung banyaknya jenis vegetasi yang tumbuh di planet Bumi, terdapat banyak sekali tumbuhan yang menyediakan protein. Untuk membedakan banyak pilihan Anda, berikut ini beberapa kategori:

Jenis protein

Berbahan dasar kedelai: tempe, tahu, edamame, Impossible Burger, susu kedelai, tepung kedelai (bertekstur protein nabati)

Berbahan dasar kacang-kacangan atau kacang-kacangan: lentil, kacang-kacangan dan nasi, buncis, kacang hitam, burger kacang, telur tanpa telur

Berbasis protein kacang: Protein kacang polong, susu kacang

Berbahan dasar biji-bijian: seitan, roti Ezekiel, tepung gandum utuh, dieja, teff

Berbahan dasar kacang dan biji: almond, kacang mete, kacang Brasil, pistachio, biji chia, rami biji-bijian, quinoa

Berbahan dasar sayuran: kentang, ubi jalar, bayam, brokoli, asparagus

Lainnya: mycoprotein, spirulina

Sayuran yang disebutkan di atas lebih tinggi protein daripada yang lain, jumlahnya minimal per porsi dibandingkan dengan sumber protein lain.

Fakta nutrisi protein nabati

Opsi protein untuk dicoba

1 . Seitan

Nutrisi: Protein berbasis gandum ini relatif rendah kalori dan rendah karbohidrat, dengan lebih dari 100 kalori dan 4 gram karbohidrat per porsi. Dosis antioksidan seleniumnya yang cukup besar memerangi kerusakan sel akibat radikal bebas.

Rasanya: Meskipun seitan terbuat dari gluten gandum, rasanya tidak seperti roti. Rasa dan teksturnya terkadang dibandingkan dengan kekenyalan ayam atau jamur biasa.

Penggunaan dalam masakan: Tekstur daging Seitan adalah salah satu yang benar-benar dapat Anda nikmati. Itu membuat pengganti yang meyakinkan untuk potongan ayam, burger, atau kebab daging.

2. Tempe

Nutrisi: Tempe adalah sepupu tahu yang lebih padat dan lebih padat. Ini mengandung lebih banyak protein, serat, zat besi, dan kalium.

Rasa: Tempe terbuat dari kedelai, tetapi Anda mungkin akan merasakannya menyentuh lidah Anda dengan rasa pedas atau jamur. Seperti tahu, tempe mudah beradaptasi dengan rasa lainnya.

Penggunaan dalam masakan: Dengan teksturnya yang kental, tempe mempertahankan bentuknya dengan baik dalam berbagai olahan. Ini bekerja dengan baik saat ditumis sebagai isian seperti ayam untuk sandwich. Anda juga bisa menggunakannya sebagai bagian tengah dari tumisan.

3. Tahu, tepung kedelai, dan edamame

Nutrisi: Makanan kedelai adalah salah satu pilihan vegan berprotein tertinggi. Satu porsi tahu 3 ons menyediakan 8 gram, sedangkan edamame memasok 7 gram per setengah cangkir.

Bubuk kedelai, terkadang disebut protein nabati bertekstur atau TVP, juga kaya protein, dengan 13 gram per 1/4 cangkir.

Rasanya: Tepung tahu dan kedelai terkenal dengan kemampuannya untuk dikonsumsi pada rasa apa pun yang diterapkan selama memasak. Inilah mengapa Anda mungkin tidak ingin memakan semuanya sendiri.

Edamame, sebaliknya, memiliki rasa yang kaya, hampir seperti mentega langsung dari cangkangnya.

Penggunaan dalam masakan: Tahu yang renyah dan keras bisa menjadi bahan dasar yang lezat untuk tumis , taco, dan bahkan sandwich. Untuk membuatnya menjadi renyah hingga sempurna, peras cairan dari tahu sebanyak mungkin sebelum dimasak.

Gunakan tahu sutra untuk menambahkan protein pada smoothie atau sebagai pengganti keju ricotta.

Untuk lauk malam hari kerja yang nyaman atau camilan sore kaya protein, sajikan edamame kukus dengan taburan garam.

Nikmati bereksperimen dengan remahan kedelai sebagai pengganti parsial pada hidangan apa pun yang membutuhkan daging giling.

4. Telur tanpa telur

Nutrisi: Telur tiruan, biasanya dibuat dengan kacang hijau atau kedelai, adalah alternatif yang layak untuk telur ayam karena kandungan kalori dan proteinnya yang sebanding.

Namun, berhati-hatilah dengan natrium. Telur palsu biasanya mengandung lebih dari dua kali lipat jumlah yang ada pada telur biasa.

Penggunaan dalam memasak: "Telur" berbahan dasar kacang hijau yang dapat dituang, seperti JustEgg, dapat digunakan di mana pun Anda memasak dengan telur kocok. Cobalah quiches, souffle, telur orak-arik, dan makanan panggang.

5. Impossible Burger

Nutrisi: Impossible Burger berbahan dasar kedelai 4 ons menyediakan 3 gram serat dan berbagai vitamin dan mineral yang mengesankan.

Ini juga tinggi protein, dengan 19 gram.

Kerugiannya termasuk 40 persen dari Nilai Harian lemak jenuh dalam satu patty, ditambah tingkat natrium yang relatif tinggi.

Rasa: Beberapa orang mengatakan rasa Impossible Burger's tidak bisa dibedakan dari burger daging sapi tradisional. Yang lainnya kurang yakin.

Satu hal yang pasti: Ilmuwan makanan dari Impossible telah menghabiskan banyak waktu dan penelitian untuk mencoba memikat rasa gurih daging sapi melalui campuran bumbu dan minyak.

Penggunaan dalam masakan: Impossible Burgers adalah hidangan utama restoran yang populer, tetapi Anda juga dapat membeli dan memasaknya di rumah.

Menurut produsennya, roti Burger Impossible dimasak seperti daging giling, sekitar 2 menit per sisi di atas panggangan atau wajan.

6. Protein kacang

Nutrisi: Bicara tentang padat nutrisi! Dalam satu sendok protein kacang, Anda akan menemukan 24 gram protein, 120 kalori, dan 35 persen dari suplai zat besi harian Anda.

Rasanya: Apakah protein kacang rasanya seperti kacang polong? Belum tentu. Banyak penggemar bubuk alt-protein mengatakan bahwa bubuk itu memiliki rasa yang lembut dan menyenangkan. Selain itu, tidak berkapur atau berpasir dan menyatu dengan baik dalam resep.

Penggunaan dalam masakan: Protein kacang polong digunakan dalam sejumlah produk yang dibeli di toko, seperti pengganti susu kacang dan daging. Sebagai makanan mandiri, kemungkinan besar Anda akan menemukannya dijual sebagai bubuk.

Masukkan satu sendok makan atau lebih ke dalam smoothie pagi Anda atau ke dalam adonan roti panggang.

7. Lentil

Nutrisi: Butuh penambah serat? Miju-miju cocok dengan 14 gram per cangkir yang dimasak, ditambah 18 gram protein nabati.

Rasanya: Lentil tersedia dalam berbagai variasi, termasuk hijau, coklat, kuning, merah, dan hitam.

Masing-masing mungkin memiliki rasa yang sedikit berbeda, tetapi Anda dapat mengharapkannya memiliki rasa yang bersahaja dan tekstur lembut seperti krim saat dimasak.

Penggunaan dalam masakan: Lentil adalah bumbu kuliner bintang! Rasa yang relatif netral dan kelembutannya yang seperti beludru cocok untuk sup, kari, dan salad.

Anda juga dapat menggantinya dengan seporsi daging giling dalam hidangan seperti taco, casserole, dan burger.

8. Kacang dan beras

Nutrisi: Kacang dan nasi telah lama disebut-sebut sebagai protein vegetarian yang lengkap. Ini berarti mereka memasok semua asam amino yang tidak dapat diproduksi oleh tubuh Anda sendiri saat digabungkan.

Bonus lainnya: Apa pun biji yang Anda gunakan, kombinasi klasik ini sangat tinggi seratnya, terutama jika dibuat dengan beras merah.

Rasa: Rasa hidangan B&B akan bergantung pada jenis kacang yang Anda gunakan. Untuk hidangan yang bisa beradaptasi, mulailah dengan kacang yang lebih lembut seperti cannellini atau hitam.

Penggunaan dalam masakan: Meskipun Anda bisa makan kacang dan nasi sendiri, keduanya juga bisa menjadi isian yang lezat untuk paprika isi, enchilada, atau bungkus.

9. Biji chia

Nutrisi: Untuk makanan sekecil itu, biji chia sangat bergizi. Mereka matang dengan omega-3, antioksidan, dan serat.

Rasanya: Biji mungil ini tidak dikenal karena rasanya yang kuat. Faktanya, ditambahkan ke resep, Anda mungkin tidak mencicipinya sama sekali.

Penggunaan dalam masakan: Biji chia memberikan tambahan protein untuk smoothie dan puding, tetapi biji ini juga bisa cocok dengan makanan gurih. Rendam biji Anda dan tambahkan taburan ke pesto basil atau saus salad buatan sendiri.

10. Mycoprotein

Nutrisi: Mikoprotein, dijual dengan merek dagang Quorn, tidak biasa karena berasal dari jamur yang difermentasi. Satu porsi menawarkan jumlah protein yang cukup besar, dengan berat 15 gram.

Taste: Bumbu Quorn bertujuan untuk menciptakan pengalaman indrawi yang mirip dengan makan ayam.

Menggunakannya dalam memasak: Meski terbuat dari tumbuhan, namun Quorn harus dimasak terlebih dahulu sebelum dimakan. Cobalah bubuk mycoprotein tanpa daging dalam lasagna atau nugget tanpa daging panggang yang dicelupkan ke dalam saus tomat.

11. Quinoa

Nutrisi: Pikirkan quinoa hanyalah lauk yang lemah? Pikirkan lagi!

"Biji-bijian" yang lembut ini (yang secara teknis adalah biji) tinggi kalsium, kalium, karbohidrat kompleks, dan - tentu saja - protein.

Rasanya: "Nutty" adalah Kata yang digunakan kebanyakan orang untuk menggambarkan rasa quinoa, dengan tekstur yang mirip dengan couscous.

Penggunaan dalam memasak: Quinoa dimasak dengan cepat di atas kompor. Dari sana, Anda bisa menggunakannya sebagai starter untuk segala hal mulai dari masakan Meksiko hingga roti goreng hingga casserole.

Taburkan sisa makanan pada salad, atau tambahkan susu dan kayu manis untuk dimakan sebagai bubur untuk sarapan pagi.

12. Spirulina

Nutrisi: Untuk jumlah protein yang penting dan tidak banyak kalori, pertimbangkan spirulina.

Satu sendok makan makanan kering hanya mengandung 20 kalori, 0,5 gram lemak, 2 gram karbohidrat, dan 4 gram protein.

Rasanya: Saya tidak akan berbohong, spirulina memiliki rasa yang kuat yang menurut banyak orang tidak enak. Protein nabati ini sebenarnya adalah sejenis ganggang, jadi tidak heran rasanya sering kali rasanya seperti air asin.

Namun, selera Anda mungkin akhirnya akan beradaptasi dengan rasanya yang unik.

Penggunaan dalam masakan: Anda dapat mengonsumsi spirulina dalam bentuk tablet. Untuk menambahkannya ke dalam makanan, metode yang paling umum adalah dengan mencampurkannya menjadi smoothie atau cukup mengaduk bubuknya ke dalam air atau jus.

13. Buncis

Nutrisi: Buncis, alias kacang garbanzo, kaya akan nutrisi. Satu cangkir menyediakan 15 gram protein, 13 gram serat, dan 10 persen kebutuhan kalsium harian Anda.

Rasa: Seperti banyak protein nabati lainnya, buncis rasanya agak pedas atau bersahaja.

Penggunaan dalam masakan: Dalam bentuk utuh, buncis mudah ditambahkan pada salad gurih. Tidak ada kekurangan pilihan untuk kacang arab tumbuk juga.

Cobalah dalam bungkus, falafel, hummus, atau kue buncis.

14. Roti Ezekiel

Nutrisi: Karena basisnya dari lentil, kedelai, kecambah, dan biji-bijian, roti Ezekiel menawarkan profil nutrisi yang kuat dengan protein yang jauh lebih tinggi daripada kebanyakan roti.

Rasa : Anda mungkin akan merasakan perbedaan antara roti Ezekiel dan roti tradisional, dan itu bukan hal yang buruk! Ragam bahannya membuat roti ini menjadi khas.

Penggunaan dalam memasak: Gunakan roti Ezekiel seperti yang Anda lakukan pada roti gandum.

15. Kentang

Nutrisi: Anda mungkin tidak menganggap kentang sebagai sumber protein yang kuat, tetapi sebagai sayuran, mereka berada di peringkat teratas. Anda akan mendapatkan 4,5 gram protein nabati dari 1 kentang Russet ukuran sedang.

Sementara itu, pati sederhana ini memberikan banyak kalium dan serat.

Rasanya: Hiasi kentang putih dengan rasa yang lembut dengan bumbu dan rempah-rempah untuk meningkatkan rasa rendah atau nol kalori.

Memanggang dan menumis juga dapat membantu mengeluarkan rasa manis alami dari kentang.

Penggunaan dalam masakan: Karena kentang tidak mengandung protein yang tidak biasa, Anda mungkin perlu untuk memasangkannya dengan protein nabati lainnya dalam resep.

Cobalah burrito kentang-buncis, kentang dengan orak-arik telur palsu, atau kentang goreng kentang.

16. Kacang

Nutrisi: Halo, lemak sehat! Kacang-kacangan seperti almond, kacang mete, pistachio, dan kenari telah mengandung lemak tak jenuh tunggal yang menyehatkan jantung.

Rata-rata 4 hingga 6 gram protein per porsi 1 ons menambah campuran bergizi.

Rasa: Profil rasa bervariasi di antara kacang-kacangan, begitu juga dengan rasa selai kacang , tergantung pada kacang yang digunakan.

Penggunaan dalam masakan: Tidak ada yang senyaman segenggam kacang untuk camilan cepat saji.

Kacang juga bisa menjadi pusat perhatian pada makanan dan pencuci mulut. Panggang sebentar almond di dalam oven untuk mendapatkan es krim yang sempurna atau buatlah kari mete yang kaya rasa.

17. Sayuran berprotein tinggi

Nutrisi: Sayuran berprotein tinggi termasuk kubis Brussel, bayam, kacang polong, jagung, brokoli, dan asparagus.

Meskipun ini mungkin tidak cocok dengan kandungan protein dari beberapa pilihan nabati lainnya, sedikit membantu.

Plus, karena kekurangan protein, mereka menebusnya dengan serat dan mikronutrien seperti kalium, kalsium, dan vitamin K.

Rasanya: Tidak ada yang akan mengabaikan sayuran disiapkan dengan cara yang benar.

Jadikan sayuran seperti bayam dan brokoli lebih enak dengan memilih metode memasak yang meningkatkan daripada menghilangkan rasanya. Ini termasuk memanggang, menumis, dan memanggang.

Penggunaan dalam memasak: Apa pun boleh untuk persiapan sayuran.

Pada hari Senin Tanpa Daging, sayuran bisa menggantikan daging dalam hampir semua paket makanan.

Nestle asparagus dengan pasta keju, pizza dengan brokoli panggang, atau pai pot dengan kacang polong dan jagung.

Bawa Pulang

Ada sesuatu untuk semua orang di dunia tumbuhan protein berbasis. Meskipun beberapa tidak terbiasa, jangan takut untuk mencoba sesuatu yang baru menggunakan panduan ini sebagai referensi.