Panduan Seorang Ibu dan Dokter untuk Keseimbangan Kehidupan-Kerja yang Lebih Baik Selama Pandemi

COVID-19 telah mengaburkan batas antara kantor dan rumah, tetapi strategi yang mudah diterapkan ini dapat membantu Anda memulihkan struktur dan menciptakan rumah yang lebih sehat dan bahagia.

Bahkan sebelum krisis COVID-19 , memisahkan kehidupan kerja dan kehidupan pribadi kita semakin sulit. Tapi sekarang, karena banyak dari kita yang bekerja semi permanen dari rumah, itu jauh lebih sulit.

Tanpa beberapa perubahan yang disengaja, "normal baru" ini dapat berarti bahwa siang, malam, dan akhir pekan semuanya bergabung bersama, yang dapat menyebabkan beberapa pola hidup yang sangat tidak teratur.

Saya ' Saya telah melihat hal itu terjadi pada banyak pasien saya - dan bahkan di rumah saya sendiri.

Sebagai dokter integratif dan ibu dua anak, saya tahu bahwa mengganggu pola gaya hidup kita dapat berdampak serius pada kesehatan kita. Untuk membantu Anda menciptakan rasa struktur yang lebih baik dan rumah yang lebih sehat dan bahagia, saya telah mengumpulkan 6 tips yang mudah diterapkan untuk Anda dan keluarga Anda.

1. Jadikan pesta dansa keluarga sebagai bagian rutin malam Anda

Kita bisa mendapatkan manfaat luar biasa dari menari - ini adalah bentuk aktivitas fisik yang bermanfaat bagi kesehatan tubuh dan otak kita, dan bahkan telah terbukti bermanfaat aktivitas santai untuk mengurangi risiko demensia dan penurunan daya ingat.

Para peneliti telah menemukan bahwa menari bahkan dapat menurunkan hormon stres… jadi pada dasarnya ini juga merupakan penawar dari karantina blues.

2. Putuskan sambungan dari perangkat Anda - dan jalankan proyek sebagai gantinya

Meskipun perangkat kami yang mewah dan efisien telah mempermudah kami untuk bekerja dengan baik hingga larut pagi, perangkat tersebut juga memaparkan kami pada efek merusak dari panjang gelombang cahaya biru.

Cahaya biru adalah bagian dari spektrum cahaya tampak dan penting bagi kita pada siang hari (yup, sumber asli cahaya biru adalah matahari!). Namun, sumber cahaya biru buatan, termasuk TV, laptop, tablet, dan sistem game, dapat membahayakan kesehatan kita.

Peneliti menemukan bahwa paparan cahaya biru pada malam hari mengurangi produksi melatonin kita dan oleh karena itu mengganggu ritme sirkadian kita, yang telah dikaitkan dengan obesitas, diabetes, dan gangguan kejiwaan.

Studi lain bahkan menghubungkan cahaya buatan pada malam hari dengan kanker. Dan para peneliti juga menemukan bahwa anak-anak mungkin berisiko lebih besar untuk terkena dampak jangka panjang dari paparan sinar biru yang berlebihan.

Untuk menghindari efek kesehatan yang negatif ini, biasakan untuk menghentikan penggunaan elektronik Anda beberapa jam sebelum waktu tidur. Alih-alih, nikmati waktu teka-teki keluarga, bergabunglah dalam klub buku, dan mulai hobi merakit - Anda tidak akan melewatkan layar sama sekali.

3. Jadikan waktu makan malam keluarga sebagai urusan duduk

Tidak perlu terlalu formal, tetapi menemukan waktu biasa untuk makan bersama di meja menciptakan rasa kebersamaan, struktur, dan keterhubungan.

Penelitian telah menunjukkan bahwa ini adalah aspek penting dari perkembangan anak, dan mengurangi jumlah makan bersama bahkan dapat meningkatkan risiko kecemasan, depresi, dan masalah kesehatan mental.

Jadi, pada malam-malam jika memungkinkan, adakan makan malam keluarga secara teratur yang bebas perangkat dan pekerjaan. Ini dapat menciptakan waktu yang ditetapkan bagi Anda untuk terikat dan merenungkan hari bersama.

Pada hari-hari Anda memiliki sedikit waktu ekstra, cobalah melibatkan anak-anak dalam keseluruhan proses makan.

Keluarga saya melibatkan putri saya dalam segala hal mulai dari menyiapkan makanan hingga menyiapkan meja hingga - ya - rutinitas mencuci piring yang ditakuti.

Saya tidak akan berbohong, mungkin saja ada beberapa pertengkaran tentang siapa yang akan mencuci dan siapa yang akan mengeringkan piring, tetapi saya sering terkejut ketika anak-anak juga tertawa bersama di wastafel. (Dan selain itu, itu berarti saya dan suami saya libur malam!)

4. Jadikan waktu tidur hal yang sakral

Dengan membuat ritual tidur sebelum tidur, Anda membantu anak Anda membentuk perilaku positif dan konsisten yang dapat membantu mendorong kualitas tidur yang baik. Anda juga memblokir jam yang konsisten di kalender Anda, jadi atasan Anda tahu Anda tidak bisa menyelesaikan proyek yang sangat penting itu saat itu juga.

Waktu tidur juga merupakan peluang bagus untuk aktivitas yang mengikat seperti menyanyikan lagu pengantar tidur, memijat, dan membaca, yang semuanya telah terbukti sangat memengaruhi perkembangan anak, membantu segala hal mulai dari bahasa dan keterampilan literasi hingga meningkatkan suasana hati anak-anak.

Usahakan untuk menyisihkan sedikit QT sebelum tidur bersama si kecil - manfaat fisik dan mentalnya dapat bertahan seumur hidup.

5. Menjadwalkan dengan cara tertentu

Menurut pedoman CDC, tetap aktif secara fisik selama pandemi adalah cara utama untuk menjaga kesehatan pikiran dan tubuh Anda.

Cara terbaik untuk tetap aktif adalah dengan menghabiskan waktu di luar ruangan - selama Anda mengikuti pedoman jarak sosial yang tepat, mengenakan topeng, dan menghindari tempat yang terlalu ramai.

Jadi, beri tahu pekerjaan Anda bahwa Anda akan sesekali meluangkan waktu untuk berlibur. pantai, pergi hiking di hutan, atau hanya pergi ke taman setempat untuk meniup gelembung udara dan berpiknik.

Para peneliti telah menyarankan bahwa jalan-jalan di alam berkelompok dapat mengurangi dampak negatif pada kesehatan mental kita yang datang dengan peristiwa kehidupan yang penuh tekanan, seperti penyakit serius, putus hubungan, kematian orang yang dicintai, dan pengangguran (jadi… mungkin bahkan pandemi?).

Ada juga banyak bukti bahwa menghabiskan waktu sendirian di alam dapat memberi Anda waktu untuk refleksi diri dan menjadi bentuk perawatan diri yang hebat.

Secara pribadi, saya suka memadukannya. Selama seminggu, saya akan memilih jalan kaki dan pendakian yang lebih ketat sendiri, dan kemudian di akhir pekan, keluarga tersebut bergabung dengan saya untuk berjalan-jalan atau piknik yang lebih santai di pantai.

6. Tetapkan waktu tidur untuk diri Anda sendiri juga

Memiliki waktu tidur yang konsisten setiap hari dalam seminggu (dan ya, itu termasuk akhir pekan) penting untuk ritme sirkadian yang optimal.

Semakin konsisten Anda dengan waktu tidur setiap malam, semakin besar peluang Anda untuk menangkal hal-hal seperti obesitas, diabetes, dan penyakit kardiovaskular.

Para ilmuwan yang mempelajari jet lag sosial - istilah yang digunakan untuk menggambarkan perbedaan antara waktu tidur kita pada hari kerja dan akhir pekan gratis - telah menunjukkan bahwa perbedaan yang lebih besar antara waktu tidur-bangun di hari kerja dan akhir pekan dapat menyebabkan risiko lebih tinggi dari:

lemak tubuh dan lingkar pinggang lebih besar
penambahan berat badan
diabetes
peradangan
stres

Tentu saja ada kalanya tidak mungkin mengatur jadwal tidur Anda secara teratur (terkadang pekerjaan Anda harus didahulukan, saya mengerti). Namun perlu diingat bahwa semakin konsisten Anda bisa, semakin baik hasilnya bagi Anda.

Takeaway

Meskipun COVID-19 telah mengaburkan batas antara bekerja dan bermain, ada cara bagi Anda untuk mengakhiri hari Anda untuk memulihkan struktur dan keseimbangan dalam kehidupan keluarga Anda.

Perubahan ini cukup mudah dilakukan, tetapi bersabarlah jika perlu waktu untuk benar-benar mulai merasakan manfaatnya. Seperti rutinitas lainnya, perlu waktu untuk menyesuaikan diri dan terbiasa dengan kebiasaan baru Anda. Anda mendapatkannya!