Cara Bebas Lapar untuk Meratakan Perut Anda

Tetra Images / Corbis Lingkar pinggang Anda telah diubah menjadi MIA dan Anda siap untuk merebutnya kembali — untuk alasan kesehatan, ya, tetapi juga karena Anda ingin terlihat lebih baik (begitulah, Anda mengatakannya). Untungnya, ini adalah satu area di mana kesombongan dan kebugaran selaras. 'Lemak visceral, yang mengelilingi organ di bagian tengah tubuh Anda, memainkan peran besar dalam risiko kondisi metabolisme seperti diabetes,' kata Claire Wheeler, MD, instruktur di Sekolah Kesehatan Masyarakat Universitas Negeri Portland dan penulis The Complete Panduan Idiots untuk Menghilangkan Lemak Perut .

Dan bertentangan dengan apa yang dipikirkan banyak orang, perut bukanlah zona lemak yang membandel. 'Tidak seperti lemak di tempat lain, lemak perut ditujukan untuk memberikan energi cepat jika Anda ingin melawan, melarikan diri, atau mengalami kelaparan,' kata Dr. Wheeler. 'Saat Anda melakukan aktivitas sedang (seperti melarikan diri atau berkelahi) dan mengurangi kalori (seperti saat kelaparan), sebagian besar lemak yang Anda hilangkan lebih dulu akan berasal dari perut Anda.'

Lemak siap hilang ; sekarang mulailah dengan strategi berikut.

Perut perut

Memakai rok pensil yang menutupi pinggang (yang didorong ke belakang lemari Anda) membutuhkan latihan lebih banyak dan membuat pilihan makanan yang cerdas sehingga Anda membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi — tidak mengherankan. Namun, yang mengejutkan adalah betapa mudahnya mewujudkannya. Cobalah ini: Setiap hari, usahakan untuk berolahraga selama 30 menit, menghabiskan tidak lebih dari enam jam untuk duduk, dan pertahankan jumlah kalori Anda dalam kisaran 1.500 hingga 2.000. 'Seorang wanita yang kelebihan berat badan sedang (sekitar 15 sampai 25 pon ekstra) harus kehilangan 2 inci dalam dua minggu pertama — sebagian besar akan kehilangan lebih banyak,' kata Dr. Wheeler.

Juga membantu: makan lebih banyak berikut, yang menargetkan lemak perut pada khususnya.

Serat
Mengisi membantu menjaga perut Anda tetap ramping, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Clinical Nutrition . Dibandingkan dengan orang yang hanya mengurangi kalori, mereka yang juga makan empat hingga tujuh porsi harian biji-bijian (seperti sepotong roti gandum atau setengah cangkir nasi merah) kehilangan lebih banyak lemak perut secara signifikan.

Itulah satu lagi alasan untuk menjadi pencinta karbohidrat (sehat): 'Serat dalam biji-bijian tidak hanya membantu menyiram saluran pencernaan, menyebabkan perut lebih rata karena kurang sembelit, tetapi juga membantu Anda merasa lebih kenyang,' kata Tammy Lakatos Shames, RD, penulis The Secret to Skinny .

Serat larut — jenis yang ditemukan dalam oatmeal dan apel — tampaknya sangat efektif untuk memerangi lemak. Untuk setiap peningkatan 10 gram dalam konsumsi harian Anda, lemak perut turun hampir 4% selama lima tahun, menurut penelitian dari Wake Forest University. 'Untuk mendapatkan manfaat maksimal, dapatkan 25 sampai 30 gram serat sehari,' saran Dr. Wheeler.

Dairy
Produk susu bermanfaat untuk perut, membantunya mempertahankan otot tanpa lemak dan menyimpan lebih sedikit lemak. Ambil contoh dari para pelaku diet dalam sebuah studi di Universitas Tennessee yang mengonsumsi 6 ons yogurt bebas lemak setiap kali makan dan kehilangan 81% lebih banyak lemak perut dibandingkan mereka yang hanya mengurangi kalori. 'Meningkatkan kalsium menekan kalsitriol, hormon yang meningkatkan penyimpanan lemak,' jelas penulis utama Michael Zemel, PhD. Menghentikan kalsitriol juga menurunkan produksi jaringan lemak kortisol, hormon yang dikenal untuk meningkatkan lemak viseral.

Terlebih lagi, sebuah studi Universitas Harvard baru-baru ini menggunakan vitamin D dan kalsium sebagai alat bantu penurunan berat badan. Para peneliti memberi satu kelompok tiga gelas jus jeruk setiap hari yang mengandung kalsium dan vitamin D, sementara kelompok lain meminum jumlah yang sama dari OJ yang tidak difortifikasi setiap hari. Setelah empat minggu, kelompok vitamin D dan kalsium kehilangan hampir 10 kali lipat lemak perut dibandingkan mereka yang minum jus biasa. Untuk mendapatkan dorongan tubuh yang langsing tanpa semua kalori dalam tiga gelas OJ, lengkapi setiap hari dengan 450 IU vitamin D dan 1.500 miligram kalsium.

Halaman Berikutnya: Apa yang harus dimakan
Buah dan sayuran
Menurut sebuah penelitian Universitas Florida, orang yang makan lebih banyak dari keseluruhan pola makan mereka dari makanan nabati lebih kurus. 'Para peneliti mengembangkan indeks — disebut indeks fitokimia, atau skor PI — yang memeringkat jumlah kalori yang dikonsumsi dari makanan nabati dibandingkan dengan asupan kalori harian secara keseluruhan pada skala nol hingga 100,' kata Cynthia Sass, RD, a New Ahli diet yang berbasis di Kota York dan penulis SASS Yourself Slim: Conquer Cravings, Drop Pounds, and Lose Inci . "Orang dengan berat badan normal rata-rata memiliki skor PI 10,3 poin lebih tinggi daripada orang yang kelebihan berat badan atau obesitas," katanya. "Dan meskipun kedua kelompok mengonsumsi jumlah kalori harian yang sama, mereka dengan skor PI lebih rendah memiliki lingkar pinggang yang lebih besar." Peneliti menyarankan untuk memasukkan makanan nabati — buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan — setiap hari, idealnya di awal setiap makan.

Lemak sehat

GettyTidak semua lemak membuat Anda gemuk. Faktanya, asam lemak tak jenuh tunggal (MUFA) dan asam lemak tak jenuh ganda (PUFA) —ditemukan di beberapa kacang-kacangan dan minyak — membantu Anda tetap kurus. Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Diabetes Care , orang yang resistan terhadap insulin yang makan makanan tinggi MUFA menghindari nasib mereka yang menjalani diet tinggi karbohidrat, yang melihat massa lemak bergeser ke perut mereka.

Sertakan lemak nabati — seperti 2 sendok makan mentega almond atau seperempat alpukat — setiap kali makan, saran Sass. Demikian pula, menambahkan kurang dari 2 sendok teh minyak safflower yang kaya PUFA ke dalam makanan Anda setiap hari — bahkan tanpa mengurangi kalori — mengurangi lemak perut, saran sebuah penelitian di Ohio State University. Asam linoleat — asam lemak omega-6 tak jenuh ganda yang ditemukan dalam safflower, bunga matahari, kedelai, dan minyak jagung — membantu meningkatkan hormon pembakar lemak adiponektin, kata penulis utama Martha Belury, PhD. "Gunakan minyak safflower dalam saus salad atau pemanggangan — apa pun yang minyaknya tidak mencapai titik berasap (seperti saat menggoreng)," sarannya. 'Itu memecahnya.'

Apa yang harus dihindari

Selain lebih banyak bergerak dan makan makanan ramah pinggang, bertujuan untuk membatasi magnet lemak ini:

Alkohol
Orang yang minum lebih dari tiga kali sehari — bahkan jarang — memiliki lebih banyak lemak visceral daripada mereka yang minum dalam jumlah yang sama setiap bulan tetapi tidak mengonsumsi minuman tersebut, menurut peneliti University at Buffalo. Tergoda untuk minum lebih dari satu kali? Pilih bir ringan, penyemprot anggur, atau pencampur diet.

Lemak trans
Jenis lemak pada banyak makanan yang dipanggang dan camilan asin dapat menyebabkan penambahan berat badan meskipun Anda tidak mengonsumsi kalori berlebih. Lewati apa pun dengan minyak terhidrogenasi parsial, kata Dr. Wheeler. Mereka bisa bersembunyi di tempat-tempat yang mengejutkan (seperti sereal bekatul dan es krim rendah lemak).

Stres ringan
Makan memicu insulin, dan stres meningkatkan kortisol. "Saat meningkat, kedua hormon ini bekerja sama untuk menyimpan kalori ekstra yang Anda konsumsi dalam bentuk lemak perut," kata Dr. Wheeler. Dalam sebuah penelitian di Universitas California – San Francisco, pemakan stres menunjukkan tingkat insulin dan kortisol yang lebih tinggi — dan berat badan bertambah — daripada mereka yang tidak makan saat cemas. Lain kali Anda duduk untuk makan, luangkan waktu lima menit untuk bersantai dulu. Tempat yang baik untuk memulai: Singkirkan gadget Anda.

Halaman Berikutnya: Ayo bergerak
Semua gerakan yang benar

Di atas 40 tahun dan menggoda perimenopause? Itu mungkin menjelaskan lima pon yang membandel di sekitar bagian tengah Anda, tepat di bawah kulit (alias lemak 'subkutan'). "Saat ovarium memperlambat produksi estrogennya, tubuh mengimbanginya dengan membuat lebih banyak sel lemak," kata Dr. Wheeler. Lemak subkutan tidak seburuk visceral, tapi itu tidak berarti Anda harus menerimanya. Lawan dengan olahraga.

Bakar lemak
nada latihan Ab, tetapi Anda perlu kardio untuk membakar lemak yang menyembunyikannya. Coba ubah intensitasnya, saran Jessica Matthews, ahli fisiologi olahraga untuk American Council on Exercise . Apakah Anda sedang berlari atau menggunakan mesin kardio, lakukan satu menit pada tingkat intensitas 8 atau 9 dari 10, diikuti dengan dua menit pada 5 atau 6; ulangi pola ini.

Bangun kekuatan
Penelitian menunjukkan bahwa manuver sepeda menempati urutan teratas dalam daftar latihan inti yang paling efektif. Berbaring, tangan di belakang kepala, dan lutut pada sudut 45 derajat, rentangkan satu kaki lalu kaki lainnya dengan gerakan mengayuh lambat, sentuh siku kanan ke lutut kiri, dan sebaliknya. Lakukan dua hingga tiga set yang terdiri dari 8 hingga 15 repetisi, setiap dua hari sekali, dan Anda akan segera mencapai bagian tengah yang lebih tipis.