Metabolisme Lebih Cepat di Segala Usia

Plattform / Getty Anda ingin melakukan sesuatu— apa saja —untuk mempercepat metabolisme Anda, tetapi itu di luar kendali Anda. Baik? Tidak terlalu. Meskipun genetika dan usia Anda berperan, penelitian terbaru menunjukkan bahwa Anda memiliki banyak pendapat tentang seberapa baik metabolisme Anda — yang melibatkan kemampuan tubuh Anda untuk memecah makanan menjadi energi yang dapat digunakan — berfungsi.

Faktanya, Anda dapat meniadakan perlambatan metabolisme yang terjadi setelah usia 40 tahun dengan mengubah pola makan, olahraga, dan kebiasaan tidur Anda. 'Pikirkan tubuh Anda sebagai mesin — metabolisme Anda adalah kecepatan di mana mesin Anda bekerja,' jelas Scott Isaacs, MD, seorang ahli endokrinologi di Atlanta dan penulis buku Hormonal Balance: How to Lose Weight By Understanding Your Hormones and Metabolism . 'Dengan membuat penyesuaian pada ketiga elemen ini, Anda benar-benar dapat membuat putaran mesin Anda lebih tinggi.'

Rencana makan dan olahraga di halaman ini dirancang untuk menjaga agar metabolisme Anda tetap seimbang hingga 10 pon dalam 21 hari. Baca terus untuk mengetahui kunci tidak hanya kalah, tetapi kalah untuk selamanya.

Kunci 1: Makan lebih awal
Tingkat metabolisme basal Anda — jumlah kalori yang dibakar tubuh Anda saat istirahat — didasarkan pada hal-hal seperti usia, tinggi, dan tipe tubuh, jadi tidak banyak yang dapat Anda lakukan untuk mengubahnya. Tetapi ada banyak hal yang dapat Anda lakukan untuk mengubah jumlah kalori yang Anda bakar di atas itu, dimulai dengan diet Anda. Khususnya: Makan sarapan.

Kita sudah tahu alasan mengapa Anda mungkin tidak mau (Anda tidak punya waktu / energi / perut untuk itu), tetapi berangkat kerja dengan perut kosong seperti memukul tombol pause pada metabolisme Anda. Inilah alasannya: Ketika otak Anda merasakan perut Anda kosong, ia mengirim pesan ke sel Anda untuk menghemat energi jika makanan lain tidak tiba. Dengan kata lain, tubuh Anda menahan lemak yang tersimpan di sel Anda alih-alih membantu Anda membakarnya.

'Sarapan memicu proses yang disebut thermogenesis, di mana tubuh memberi sinyal pada otak untuk mengaktifkan proses metabolisme. makanan menjadi energi, 'kata Mark Hyman, MD, penulis Solusi Gula Darah .

Kunci 2: Makan sering
Untuk menjaga agar metabolisme Anda tetap lancar, Dr. Hyman menyarankan makan makanan kecil setiap tiga atau empat jam. Bertujuan untuk membuat setiap makanan itu setidaknya seperempat protein — baik itu protein hewani, kacang-kacangan, atau susu, kata Marissa Lippert, RD, yang merancang rencana makan di halaman 39. Sebuah studi baru-baru ini di jurnal Neuron menunjukkan bahwa mengonsumsi protein merangsang sel-sel yang bertanggung jawab untuk menghidupkan mekanisme pembakaran kalori tubuh.

Sebaliknya, makanan tinggi gula dan karbohidrat olahan dapat menyebabkan masalah lain: resistensi insulin. 'Seiring bertambahnya usia, penting untuk memperhatikan berapa banyak gula yang kita konsumsi,' kata Diane Kress, RD, penulis The Metabolism Miracle . 'Terlalu banyak mengacaukan metabolisme Anda dengan menyebabkan tubuh Anda menyimpan kalori ekstra sebagai lemak.'

Halaman Berikutnya: Kunci 3: Keringkan berat badan Kunci 3: Keringkan berat badan
Yang lebih penting? Olahraga. 'Tidak hanya memengaruhi metabolisme saat Anda melakukannya, tetapi penelitian menunjukkan Anda dapat terus membakar kalori hingga 24 jam setelah Anda selesai karena metabolisme Anda tetap tinggi,' kata Dr. Isaacs.

Priscilla Gragg / Getty

Terutama jika Anda menantang diri sendiri: Sebuah studi baru dalam jurnal Cell Metabolism menunjukkan bahwa latihan intens dapat 'menghidupkan' gen yang bertanggung jawab atas metabolisme energi. Para peneliti menemukan bahwa aktivasi gen pembakar lemak ini lebih tinggi pada pengendara sepeda yang mengayuh dengan 80 persen dari kapasitas aerobiknya dibandingkan mereka yang melakukan sesi bersepeda yang lebih moderat yaitu 40 persen. Jadi, meskipun Anda tidak dapat mengubah DNA Anda secara permanen (jika saja!), Para ahli mengatakan olahraga dapat mengaktifkan gen tertentu yang memulai proses pembakaran lemak.

Olahraga sangat membantu setelah Anda melewati usia 40 tahun , saat metabolisme Anda secara alami mulai melambat. Para ahli dulu percaya itu melambat karena hilangnya massa otot yang tak terhindarkan. Namun, sebuah penelitian dalam jurnal The Physician and Sports Medicine menemukan bahwa wanita bugar berusia 41 hingga 81 tahun yang terus berolahraga empat hingga lima kali seminggu seiring bertambahnya usia memiliki sedikit perubahan dalam komposisi tubuh. Alasan sebenarnya Anda kehilangan otot seiring bertambahnya usia? Anda berhenti menggunakannya. 'Kami sekarang tahu bahwa wanita yang melakukan rutinitas kebugaran yang rutin tidak mengalami penurunan metabolisme,' kata Dr. Isaacs.

Kunci 4: Menidurkan berat badan
Tidak, itu bukan imajinasi. Terlalu sedikit tidur dapat membuat Anda bertambah — dan bukan hanya karena Anda menghabiskan waktu berjam-jam di depan TV untuk merawat sekantong keripik. Penelitian menunjukkan bahwa orang yang tidur dua pertiga dari jumlah biasanya (katakanlah lima jam, bukan delapan) makan rata-rata 549 kalori ekstra keesokan harinya tanpa menyadarinya. Para ahli percaya ini karena terlalu sedikit zzz yang mengganggu keseimbangan hormon penting pengatur nafsu makan.

Namun bukan itu saja: Sebuah penelitian di Swedia menemukan bahwa gangguan tidur semalam pun dapat menyebabkan tubuh membakar kalori hingga 20 persen lebih sedikit keesokan harinya. 'Kurang tidur berdampak pada banyak hormon yang berhubungan dengan metabolisme,' kata Dr. Isaacs. 'Resistensi terhadap leptin — hormon yang mengatur berat badan — meningkat, sementara level ghrelin, hormon yang memberi sinyal ke otak bahwa Anda lapar, juga meningkat.'

Bertujuan untuk tujuh hingga delapan jam waktu bantal malam, saran Dr. Hyman. "Hanya sedikit perubahan dalam jadwal tidur Anda dapat membuat perbedaan besar pada kesehatan Anda." Belum lagi kemampuan Anda untuk membakar kalori.