Panduan Pemula untuk Menghitung Karbohidrat

Untuk berhasil mengelola diabetes, mengontrol asupan karbohidrat sangat penting. Penelitian telah menunjukkan bahwa pemantauan asupan karbohidrat mengarah pada angka glukosa darah (BG) yang lebih baik dan dapat meningkatkan kesehatan Anda dengan cara lain juga.

Salah satu teknik untuk mengelola karbohidrat adalah menghitung karbohidrat.

Apa itu penghitungan karbohidrat?

Tubuh Anda membutuhkan nutrisi agar berfungsi dengan baik. Nutrisi yang dibutuhkan dalam jumlah besar disebut nutrisi makro, dan nutrisi yang dibutuhkan dalam jumlah kecil disebut nutrisi mikro.

Ada tiga jenis makronutrien: karbohidrat, protein, dan lemak. Karbohidrat memberi Anda energi dan bahan bakar otak Anda. Protein menjaga jaringan dan sel Anda tetap sehat. Lemak melindungi organ vital Anda dan juga menyediakan energi.

Karbohidrat, sejauh ini, memiliki pengaruh terbesar pada BG. Penghitungan karbohidrat adalah cara untuk memastikan tubuh Anda mendapatkan cukup karbohidrat untuk mengisi aktivitas harian Anda tanpa membuat BG Anda naik ke kisaran yang tidak sehat.

Siapa yang diuntungkan?

Saat menghitung karbohidrat pertama kali muncul di kancah diabetes, itu terutama digunakan oleh orang-orang yang menggunakan insulin waktu makan sebagai cara untuk menentukan dosis mereka.

Sekarang, ini dapat digunakan oleh siapa saja yang mencoba membatasi jumlah karbohidrat yang mereka makan ke dalam jumlah gram atau persentase tertentu dari total kalori setiap hari.

Memulai

Prosesnya pada awalnya mungkin terasa berat, tetapi setelah Anda memahaminya, menghitung karbohidrat benar-benar dapat membantu Anda mengelola kesehatan. Berikut hal yang harus diingat saat memulai.

Langkah pertama dalam menghitung karbohidrat adalah mengenali karbohidrat dalam makanan yang Anda makan. Anda mungkin tahu itu ada dalam roti, pasta, dan kue, tapi tahukah Anda bahwa mereka juga ada dalam sayuran hijau, yogurt, dan kacang-kacangan?

Karbohidrat bersembunyi di tempat tersembunyi seperti saus pasta, saus salad, dan juga bar protein.

Didik diri Anda sendiri tentang makanan apa yang utamanya karbohidrat, yang merupakan protein, yang merupakan lemak, dan mana yang merupakan makanan kombinasi.

Saat Anda makan karbohidrat, pilih yang sarat nutrisi dan serat. Hindari karbohidrat yang memiliki kalori kosong.

Serat memperlambat laju glukosa memasuki aliran darah Anda, jadi mengonsumsi karbohidrat tinggi serat tidak akan terlalu memengaruhi BG Anda.

Contoh karbohidrat berserat tinggi antara lain:

• beans
• lentil
• buah dan sayuran
• gandum

Food and Drug Administration (FDA) merekomendasikan orang dewasa untuk mengonsumsi minimal 28 gram serat setiap hari. Namun menurut Harvard Medical School, kebanyakan orang dewasa di Amerika Serikat mendapatkan kurang dari setengah jumlah itu.

Pertanyaan pertama yang ditanyakan kebanyakan orang adalah, "Berapa banyak karbohidrat yang harus saya makan setiap hari?" Sayangnya, jawabannya adalah, "Tergantung."

Apakah Anda pria atau wanita? Berapa usiamu? Apakah Anda aktif atau tidak banyak bergerak? Apakah Anda mencoba menurunkan berat badan, menambah berat badan, atau mempertahankan berat badan?

Pertama, pikirkan tentang berapa banyak kalori yang Anda butuhkan setiap hari. Anda dapat menggunakan alat seperti National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases Body Weight Planner atau bagan di Dietary Guidelines for American untuk mendapatkan perkiraan.

Setelah mengetahui target kalori Anda, Anda dapat mengetahuinya target karbohidrat Anda. Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) mengatakan bahwa kebutuhan setiap orang berbeda, tetapi penderita diabetes harus berusaha mendapatkan sekitar 45 persen kalori mereka dari karbohidrat, secara rata-rata.

Banyak penderita diabetes kurang menargetkan dari 45 persen, beberapa bahkan serendah 5 sampai 10 persen. Tanyakan kepada dokter atau spesialis perawatan dan pendidikan diabetes Anda tentang apa yang mereka rekomendasikan untuk Anda.

Katakanlah Anda telah menentukan target harian Anda adalah 1.600 kalori dengan 35 persen kalori tersebut berasal dari karbohidrat, sekitar 560. Karena masing-masing karbohidrat mengandung 4 kalori, Anda akan menetapkan asupan karbohidrat Anda pada 140 gram per hari (35 gram per makan ditambah dua camilan masing-masing 17 sampai 18 gram).

Secara umum, CDC merekomendasikan tiga sampai empat porsi karbohidrat per makan untuk wanita, dan empat hingga lima porsi per makan untuk pria. Namun, jumlah ini bergantung pada usia, berat badan, tingkat aktivitas fisik, dan pengobatan Anda saat ini.

Untuk makanan yang memiliki label nutrisi, menentukan jumlah karbohidrat itu mudah. Lihat saja label "karbohidrat total". Perhatikan juga jumlah gram seratnya. Beberapa orang mengurangi gram serat dari gram karbohidrat dan menggunakan "karbohidrat bersih" sebagai totalnya. Ini karena serat tidak dicerna menjadi energi, atau kalori, dengan cara yang sama seperti karbohidrat.

Untuk makanan yang tidak memiliki label, seperti buah segar, ada banyak tempat untuk mengetahui jumlah karbohidrat . Beberapa opsi andal termasuk aplikasi seperti MyFitnessPal atau LoseIt! dan database Pusat Data Pangan Departemen Pertanian.

Jaringan restoran dengan lebih dari 20 lokasi biasanya memiliki informasi nutrisi, termasuk jumlah karbohidrat, untuk item menu mereka yang tersedia berdasarkan permintaan.

Sekarang mari kita bahas tentang ukuran porsi versus ukuran porsi.

Ukuran porsi adalah porsi makanan yang informasi gizinya telah dihitung. Jadi, label untuk kacang hitam mungkin menunjukkan ukuran porsi 1/2 cangkir dan jumlah karbohidrat 21 gram.

Jika jumlah sebenarnya yang Anda makan, ukuran porsi Anda, adalah 1 cangkir kacang hitam, Anda harus menggandakan jumlah karbohidratnya.

Perhatikan baik-baik ukuran porsi saat menghitung karbohidrat. Jika Anda tidak berada di tempat yang mudah diukur, ketahuilah bahwa ukuran kepalan tangan Anda sekitar 1 cangkir dan segenggam sekitar 1/2 cangkir.

Mencatat dengan baik adalah kunci untuk menghitung karbohidrat secara akurat. Setelah Anda mengetahui total karbohidrat harian yang ingin Anda targetkan, hitung jumlah karbohidrat yang Anda makan setiap kali makan.

Minumlah BG Anda sebelum makan dan 2 jam sesudahnya. Jika BG Anda meningkat, karbohidrat tertentu yang Anda pilih atau ukuran porsi mungkin tidak tepat untuk Anda.

Jika BG Anda tetap stabil atau turun, tepuk punggung Anda! Catat makanan itu dan tambahkan ke rotasi reguler Anda. Sebentar lagi, Anda akan memiliki daftar makanan yang Anda tahu berhasil dan Anda tidak perlu terlalu teliti dalam berhitung.

Menghindari matematika

Jika matematika dan rekor- membuat Anda takut, ada cara lain untuk mengatur asupan karbohidrat Anda.

Untuk metode piring, bagi piring Anda menjadi dua dan kemudian bagi satu menjadi dua. Anda akan mendapatkan satu bagian besar dan dua bagian yang lebih kecil.

Isi bagian besar dengan sayuran tidak bertepung seperti sayuran hijau, tomat, paprika, jamur, dan kembang kol.

Isi salah satu bagian yang lebih kecil dengan protein tanpa lemak seperti dada ayam, ikan, atau edamame. Perhatikan bahwa sebagian besar protein nabati juga mengandung karbohidrat.

Isi bagian kecil lainnya dengan makanan bertepung seperti nasi merah, butternut squash, atau ubi. Ingatlah untuk memilih makanan yang mengandung banyak serat.

Makanan dalam kategori ini mencakup makanan yang dibuat dengan gula putih atau tepung putih (kue, kue, pai, roti, pasta, dll.), Kentang putih, dan nasi putih.

Jangan makan makanan manis sama sekali - gantikan buah segar - dan makan makanan seperti biji-bijian, ubi jalar, dan nasi kembang kol sebagai gantinya.

Makanan dengan warna berbeda mengandung jenis nutrisi berbeda, jadi Anda menginginkan variasi yang luas.

Misalnya, makanan hijau adalah sumber potasium, vitamin C, vitamin E, dan folat yang baik. Makanan oranye dan kuning mengandung beta karoten tinggi. Makanan merah mengandung likopen. Makanan ungu mengandung flavonoid. Saat Anda mengonsumsi karbohidrat, usahakan untuk mendapatkan nutrisi terbesar Anda dengan hemat.

Kesimpulan

Berhasil mengelola diabetes berarti menjaga asupan karbohidrat tetap terkendali. Tentukan target harian, hitung karbohidrat Anda, lalu lihat apakah target itu cocok untuk Anda.

Jangan takut untuk menyesuaikan sampai Anda melakukannya dengan benar!