Latihan Resistance Band 7-Gerakan yang Dapat Anda Lakukan Di Mana Saja

Jika Anda mencoba membangun otot tanpa lemak dan mengencangkan, latihan kekuatan adalah salah satu cara terbaik untuk menyelesaikan pekerjaan. Jika Anda tidak memiliki akses ke gym atau sedang bepergian, resistance band bisa menjadi alat yang hebat untuk membantu Anda melakukan latihan seluruh tubuh hanya dengan satu penyangga kecil.

Karena alat ini berkisar dari 2-4 pon hingga 35-40 pon resistensi tergantung pada warnanya, pita resistensi sangat bagus untuk pemula yang ingin fokus pada bentuk sebelum mereka membangun hingga mengangkat beban yang lebih berat serta dokter hewan gym berpengalaman. Ada banyak sekali latihan yang bisa Anda lakukan sendiri; pikirkan tentang apa yang dapat Anda lakukan di gym dengan beban bebas dan kabel dan cobalah untuk menciptakan kembali situasi yang sama di rumah dengan resistance band.

Berikut adalah 7 latihan (menggunakan band dengan pegangan) yang dapat Anda coba melancarkan kreativitas.

Latihan ini terutama menargetkan otot bokong. Mulailah merangkak dengan elastis yang diikat ke hook rendah dan pegangan di kaki kiri Anda. Buang napas saat Anda menjulurkan kaki lurus ke belakang tubuh, berhati-hatilah untuk menekan otot bokong di akhir setiap gerakan. Lakukan 1 set 15-20 repetisi di sisi kanan lalu alihkan ke kiri. Lakukan 4 set di setiap sisi.

Latihan ini kebalikan dari kickback dan terutama menargetkan perut. Berlutut dengan posisi merangkak, bahu di atas pergelangan tangan dan pinggul di atas lutut. Lingkarkan salah satu ujung resistance band di sekitar pergelangan kaki Anda dan ujung lainnya ke hook atau tiang rendah. Tarik lutut Anda ke dada saat Anda mengeluarkan napas, kontraksikan perut dan kembalikan kaki ke posisi awal. Lakukan 15-20 di setiap sisi. Sebagai tantangan tambahan, lakukan latihan dengan kaki lainnya lurus, bertumpu pada jari-jari kaki Anda (yaitu, posisi papan penuh atau puncak push-up).

Chest Fly sama dengan resistance band seperti dengan kabel atau dumbel dalam pengaturan gym. Tempelkan tali ke sesuatu yang kokoh. Mulailah dengan lengan Anda terbuka lebar, pegang pegangannya. Pertahankan lengan Anda dalam tampilan periferal dan pastikan untuk tidak mengunci siku, tetapi tetap menekuknya dengan lembut. Buang napas dan rapatkan kedua lengan Anda seolah-olah Anda sedang memeluk pohon besar lalu buka lengan perlahan-lahan, tahan band yang masuk. Lakukan 3 set dengan 15 repetisi.

Temukan palang atau kait tinggi dan bungkus mengelilinginya. Bagian atas pintu sangat cocok jika Anda berada di rumah. Berlutut menghadap band dan pegang pegangannya. Punggung Anda harus lurus dan bahu Anda ke bawah dan ke belakang. Tarik gagang ke dada saat Anda menghembuskan napas, rapatkan tulang belikat, lalu tarik napas untuk mengembalikan lengan ke posisi awal. Lakukan 3 set dengan 15 repetisi.

Yang ini bagus untuk menargetkan otot obliques dan perut secara bersamaan. Temukan tempat untuk mengaitkan resistance band Anda setinggi pinggang. Pegang kedua pegangan dan melangkah cukup jauh untuk menciptakan ketegangan pada elastis. Lengan Anda harus sedikit membulat dan tangan Anda tepat di depan pusar. Perlahan putar tubuh Anda ke satu sisi, berhati-hatilah untuk menggunakan inti Anda (dan bukan lengan Anda) untuk melakukan pekerjaan, dan perlahan kembali ke posisi awal. Lakukan 20 di satu sisi dan kemudian ganti sisi. Untuk benar-benar menyalakan obliques, tahan putaran terakhir dan selesaikan dengan 10 denyut cepat sebelum beralih sisi.

Pengangkatan depan melatih deltoid anterior (otot di bagian depan bahu), dan dengan pita Anda bisa terasa lebih panas dibandingkan dengan dumbel. Melangkah ke tengah elastis, pegang gagangnya dan rentangkan lengan Anda ke bawah ke sisi tubuh dengan telapak tangan menghadap ke belakang. Buang napas dan angkat satu tangan pada satu waktu; berhenti saat Anda mencapai ketinggian bahu lalu tarik napas saat Anda kembali ke posisi awal secara perlahan. Lakukan 20 setiap sisi, bergantian setiap kali.