Latihan 5 Gerakan Untuk Membentuk Bokong Anda

Terima kasih kepada Jennifer Lopez yang terus membunuhnya di karpet merah setelah bertahun-tahun dan sekarang kegemaran 'belfie', tak perlu dikatakan bahwa banyak dari kita menginginkan pantat yang kencang dan gagah. Namun selain menjadi tampilan yang didambakan, membangun glutes yang lebih kuat memiliki tujuan yang sangat penting.

Bokong yang kuat membantu menjaga punggung bawah Anda aman dari cedera, yang membuat Anda lebih aman saat mengangkat beban di gym (dan anak-anak di luar gym!), dan itu dapat membantu Anda berlari atau berlari lebih cepat. Sebuah karya seni pahat, terangkat, dan bulat untuk bagian belakang benar-benar hanya nilai tambah!

Apakah Anda ingin tampil lebih baik di pantai atau mengalahkan rekor lari 5k Anda, resepnya sama. Dengan 5 latihan rampasan terbaik ini, Anda akan segera menghentikan waktu balapan dan bikini Anda sekaligus.

Latihan ini baru-baru ini membuat dunia terpesona. Meskipun ada beberapa variasi, salah satu favorit saya adalah melakukannya pada bangku datar (atau sofa jika Anda di rumah). Duduk di lantai dan sandarkan punggung ke tepi bangku atau sofa, pastikan tepinya berada tepat di bawah tulang belikat Anda. (Pastikan bangku terpasang pada tempatnya, baik dengan meletakkannya di dinding atau dengan meletakkan beban di belakangnya, jika perlu.)

Letakkan kaki Anda rata di lantai, sedikit lebih lebar dari bahu lebar terpisah. Tekan tumit Anda dan angkat tubuh Anda dari lantai, gunakan otot bokong dan paha belakang Anda untuk mendorong gerakan (untuk membuatnya lebih keras, Anda dapat memegang halter di atas pinggul Anda, seperti yang ditunjukkan di bawah). Saat batang tubuh Anda rata dan kaki Anda berada pada sudut 90 derajat, perlahan turunkan barang rampasan Anda kembali ke tanah. Selesaikan 12-15 repetisi dari latihan ini.

Pegang dumbel secara vertikal dengan kedua tangan di dada. Telapak tangan Anda akan saling berhadapan. Berdirilah dengan kaki Anda keluar beberapa inci lebih lebar dari lebar bahu, jari-jari kaki sedikit melebar. Duduk dan kemudian jongkok hingga Anda sejajar dengan lantai, atau bahkan sedikit di bawah. Dorong tumit Anda dan berdirilah untuk menyelesaikan repetisi. Selesaikan 15 repetisi dari latihan ini.

Pegang dumbel di masing-masing tangan dengan lengan menggantung di depan Anda dan telapak tangan menghadap tubuh. Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu, dan tekuk lutut sedikit. Pertahankan postur yang baik; Pertahankan lutut sedikit menekuk dengan bahu ke belakang dan dada terangkat, perlahan mulai dorong pinggul ke belakang dan turunkan halter ke bawah sampai Anda merasakan regangan yang baik pada paha belakang. Pastikan untuk menjaga punggung rata yang bagus saat melakukan ini. Penting untuk menjaga agar dumbel tetap menyentuh tubuh Anda selama melakukan seluruh gerakan. Saat Anda telah mencapai ekstensi penuh, mulailah menarik pinggul Anda kembali ke dalam dan biarkan dumbel perlahan-lahan naik kembali ke posisi berdiri. Selesaikan 12-15 repetisi dari latihan ini.

Ambil karet gelang dan letakkan di sekitar pergelangan kaki Anda. Berbaring telungkup di atas bola Swiss di sekitar bagian tengah tubuh, dengan tangan di tanah. Sambil menginjakkan kaki kiri di tanah, angkat kaki kanan Anda lurus ke atas (jaga agar kaki tetap lurus dan jari kaki menghadap ke tanah) setinggi mungkin. Turunkan punggung secara perlahan untuk menyelesaikan 1 repetisi. Selesaikan 12-15 repetisi latihan ini dengan satu kaki sebelum beralih ke kaki lainnya.

Sekarang, selesaikan dengan gerakan familiar ini. Meskipun banyak orang berpikir bahwa pijakan yang lebih tinggi lebih baik, menggunakan pijakan yang lebih rendah sebenarnya lebih menargetkan glutes!

Cari bangku, kursi yang kokoh, atau bahkan tangga di rumah Anda untuk melakukan latihan ini. Mulailah dengan berdiri di depan anak tangga dengan tangan di samping. Perlahan angkat kaki kanan Anda ke atas dan naikkan, satukan kaki kiri Anda untuk bertemu dengan kaki kanan Anda. Perlahan turunkan kaki kiri Anda terlebih dahulu, lalu turunkan kaki kanan Anda kembali ke lantai. Ini adalah satu rep. Selesaikan 12 repetisi latihan ini dengan menggerakkan kaki kanan terlebih dahulu, kemudian beralih ke gerakan kaki kiri terlebih dahulu selama 12 repetisi di sisi itu.