Latihan 20 Menit, Panas untuk Liburan

Gaun strapless, pesta koktail, dan ciuman di Malam Tahun Baru itu: sepertinya ada banyak hal yang menarik untuk musim liburan ini. Seiring dengan tekanan untuk mencari yang terbaik untuk pesta perusahaan dan pertemuan keluarga dalam beberapa minggu ke depan, datanglah godaan tambahan dari suguhan liburan manis yang tampaknya berada dalam jangkauan tangan setiap saat.

Jangan takut . Rencana latihan dengan gerakan peledakan kardio dan membakar lemak ini akan memungkinkan Anda untuk memanjakan diri tanpa merasa bersalah. Ini dirancang sebagai latihan sirkuit seluruh tubuh, sehingga Anda dapat melatih lebih banyak otot sekaligus, yang berarti lebih banyak kalori yang terbakar.

Catatan: Karena saya sekarang hamil 7 bulan, berbasis di Los Angeles pelatih pribadi Kourtney McCullough memperagakan latihan.

Lupakan joging tanpa tujuan di treadmill, tidak ke mana-mana (secara harfiah dan kiasan). Salah satu cara tercepat untuk memompa jantung adalah dengan lompat tali. Tiga puluh detik hingga satu menit lebih dari cukup untuk menyalakan jantung, sekaligus melatih seluruh tubuh. Jika Anda tidak memiliki lompat tali, Anda masih dapat mensimulasikan gerakan untuk efek yang sama. Untuk hasil maksimal, mulailah semua latihan ini dengan lompat tali 1 menit.

Lakukan posisi papan. Gambarkan lutut kiri ke siku kiri; lalu kembali ke papan. Ambil lutut kiri yang sama dan tarik ke siku kanan lalu kembali ke papan. Itu satu rep. Lakukan 15 repetisi, tingkatkan kecepatan menjelang akhir, lalu beralih ke kaki kanan.

Pegang dumbel seberat 5 hingga 8 pon di masing-masing tangan dan naik ke puncak posisi push-up. Tekuk siku Anda untuk mendorong ke atas. Setelah Anda meluruskan lengan, tarik tangan kanan ke atas sehingga halter menyentuh bahu kanan Anda. Lanjutkan bergantian sisi sampai Anda menyelesaikan 10 di setiap sisi. Jika itu terlalu sulit, lewati push-up, atau lakukan dengan lutut Anda.

Jump Squat adalah contoh sempurna dari latihan plyometric, di mana otot-otot diperpanjang dengan cepat dan diistirahatkan sebentar. Mereka adalah salah satu gerakan terbaik untuk membangun otot tanpa lemak, yang pada gilirannya membantu Anda membakar lemak yang tidak diinginkan. (Mereka juga memberi Anda dorongan kardio ekstra). Mulailah dengan squat dengan kaki selebar pinggul dan lutut tepat di atas tumit, lompat setinggi mungkin dari lantai sebelum kembali ke posisi squat. Targetkan 20 repetisi. Untuk tantangan ekstra, pegang satu set dumbel.

Mulailah dengan sumo squat lebar dengan paha dan lutut menghadap ke luar, lengan ditekuk di samping. Saat Anda mengeluarkan napas, raih lengan kanan Anda secara diagonal ke arah kiri. Kembali ke squat sumo Anda dan ganti sisi. Ulangi 15 kali di setiap sisi. Dengan menjangkau ke arah yang berlawanan, Anda melatih otot obliques Anda selain glutes, tungkai, dan lengan Anda.

Bayangkan sepeda biasa mengalami crunch, kecuali dengan kaki lurus. Berbaring telentang dan letakkan tangan Anda di belakang kepala. Angkat kaki kanan Anda lurus ke atas dan sentuhkan siku kiri ke lutut kanan. Lanjutkan berpindah 15 kali setiap arah, tingkatkan kecepatan saat Anda pergi. Mempertahankan kaki yang lurus, bukan menekuk, memungkinkan Anda meregangkan bagian belakang kaki saat melatih inti.

Berdiri di belakang anak tangga atau kotak setinggi lutut atau tepat di bawah. Letakkan satu kaki di atas kotak dan naiki, biarkan kaki lainnya bertemu dan kemudian turunkan kaki lainnya kembali ke lantai dengan kendali. Lakukan 15 langkah di kaki kanan sebelum beralih ke kiri.

Opsi: Pegang dua dumbel di masing-masing tangan dan tekan lengan Anda ke atas setiap kali Anda meningkatkan tantangan.

Sambil berbaring telentang, letakkan satu kaki rata di atas permukaan yang ditinggikan (kotak, bola BOSU, dll.) Dan angkat kaki lainnya ke arah langit-langit. Pertahankan kedua pinggul pada tingkat yang sama, tekan glutes Anda dan tekan kedua pinggul ke atas ke posisi jembatan (ditunjukkan). Kemudian, turunkan pinggul Anda kembali ke bawah, pastikan untuk menggulung satu tulang belakang pada satu waktu untuk melindungi punggung bawah Anda. Jangan ragu untuk menggunakan trisep Anda untuk membantu mengangkat pinggul Anda. Latihan ini dirancang untuk melatih seluruh bagian belakang tubuh. Lakukan 15 di setiap kaki.

Jump Rope: 1 menit

Sepeda Kaki Lurus: 15 di setiap sisi

Push Up With Dumbbell: 10 di setiap sisi

Single Leg Step Up on Box: 15 tiap kaki

Istirahat 30 detik lalu ulangi urutannya. Lanjutkan selama 20 menit.