Latihan Bersepeda 10 Menit untuk Membantu Anda Benci Kurang Berlari

Bersiap untuk balapan besar berikutnya? Atau mungkin Anda hanya ingin berlari tanpa membenci setiap langkah? Nah, ada satu mesin kardio yang mungkin bisa membantu, dan bukan, itu bukan treadmill.

Latihan silang dengan latihan intensitas tinggi singkat di atas sepeda statis dapat melakukan keajaiban untuk performa lari Anda, menurut sebuah studi terbaru dari Journal of Strength and Conditioning Research. Faktanya, para peneliti dapat menunjukkan dengan tepat latihan yang memberikan hasil.

Inilah yang mereka lakukan: Pertama, peneliti meminta 32 pelari berpengalaman untuk melakukan tes treadmill 3K untuk menetapkan statistik lari mereka. Kemudian, mereka membagi pelari menjadi empat kelompok. Satu kelompok mempertahankan rutinitas kebugaran normal mereka, sementara tiga kelompok lainnya juga melakukan latihan silang enam kali selama dua minggu dengan interval lari cepat di atas sepeda dengan waktu istirahat 30 detik, 80 detik, atau dua menit.

Setelah dua minggu, semua pelari mengulangi tes treadmill. Satu-satunya kelompok yang melihat peningkatan kinerja lari yang signifikan adalah kelompok bersepeda yang sirkuitnya memiliki periode istirahat terkecil yaitu 30 detik. Rata-rata, orang-orang dalam grup ini memangkas waktu sekitar 25 detik!

Tetapi Anda tidak perlu menjadi pemburu untuk mendapatkan keuntungan dari pendekatan ini. 'Jika Anda ingin meningkatkan kemampuan berlari Anda, tetapi Anda tidak terlalu suka berlari, ini akan berhasil untuk Anda,' kata rekan penulis studi John Babraj, PhD, seorang dosen fisiologi olahraga di Abertay University di Skotlandia. 'Memanfaatkan latihan intensitas tinggi memungkinkan Anda mengurangi jarak tempuh mingguan, sambil tetap menjaga kebugaran lari Anda.'

Siap mencobanya?

Dengan sepeda statis, lakukan pemanasan selama tiga menit dengan mengayuh pada hambatan yang sangat rendah sekitar 70 rpm. Pedal dengan sprint habis-habisan selama 10 detik dengan resistensi sekitar 15 hingga 17 pada sepeda olahraga biasa, lalu istirahat selama 30 detik. Ulangi enam kali.

Selama periode pemulihan aktif, pertahankan kecepatan sekitar 50 rpm terhadap hambatan yang sangat ringan atau tanpa hambatan. Saat Anda melewati enam putaran, lakukan pendinginan dengan cara yang sama seperti pemanasan, dengan mengayuh pada resistansi yang sangat rendah dan sekitar 70 rpm.

Seluruh sirkuit dapat diselesaikan hanya dalam 10 menit.

Jika Anda saat ini berlatih untuk perlombaan, tiga kali seminggu adalah cara untuk mencapai PR itu. Tetapi jika Anda hanya mencoba meningkatkan daya tahan, Anda masih dapat melihat manfaatnya dengan menambahkan latihan ini ke rutinitas Anda dua kali seminggu, kata Barbaraj.