9 Cara Membuat Meditasi Lebih Mudah

• Mulailah
• Visualisasikan
• Nyanyian
• Hitung
• Berbaring
• Rasakan
• Bergerak
• Singkat dan manis
• Jangan tegang
• Bersikap realistis
• Bawa pulang

Menjaga rutinitas meditasi yang konsisten bisa menjadi sebuah tantangan. Dengan tuntutan kehidupan sehari-hari, menenun tepat waktu untuk duduk di bantal Anda bisa terasa mustahil.

Ketika Anda akhirnya duduk, panggilan alam, Anda menyadari bahwa Anda belum makan sepanjang hari, atau mungkin seekor kucing bandel menemukan jalan mereka ke pangkuan Anda.

Tak perlu dikatakan, sulit untuk berkonsentrasi.

Di satu sisi, mempertahankan praktik dalam kehidupan modern bisa terasa hampir bertentangan. Di sisi lain, untuk itulah tepatnya latihan meditasi.

Tujuan meditasi adalah membantu kita belajar bagaimana sampai pada situasi kita apa adanya. Ini bukan tentang menciptakan suasana yang sempurna atau menunggu hingga saat yang tepat. Faktanya, ketika kita berada tepat di tengah-tengahnya, itu bisa menjadi waktu terkaya dan paling bermanfaat untuk berlatih.

Saya dulu merasa seperti saya tidak "melakukannya dengan benar" ketika duduk untuk bermeditasi dan sepertinya tidak bisa menenangkan pikiran saya. Kadang-kadang, saya bahkan jauh dari meditasi lebih frustrasi daripada ketika saya mulai.

Saya pernah mendengar orang berkata bahwa tidak ada cara yang benar untuk bermeditasi berkali-kali, tetapi butuh waktu lama untuk benar-benar menyadarinya.

Suatu hari akhirnya saya sadar bahwa bagaimanapun saya muncul untuk bermeditasi persis seperti yang seharusnya saya tunjukkan. Meditasi hanyalah tindakan menjadi dengan apa adanya.

Jika saya duduk di atas bantal dan merasa frustrasi, saya duduk dengannya.

Jika ada kesedihan, saya duduk bersamanya.

Saya tidak lagi menggunakan meditasi saya sebagai cara untuk "memperbaiki" perasaan saya, tetapi sebagai cara untuk bersama mereka.

Meskipun demikian, berada dengan perasaan kita bisa jadi sulit - sangat sulit. Pada akhirnya, 101 gangguan yang kita temui yang menghalangi kita untuk berlatih hanyalah samaran untuk fakta sederhana ini.

Pikiran monyet kita akan melakukan hampir semua hal untuk menghindari duduk diam dan merasakan perasaan kita, apakah itu berlari ke kamar mandi untuk terakhir kalinya, tiba-tiba teringat kita memiliki cucian di pengering, atau sejumlah hal yang menarik kita jauh dari saat ini.

Untungnya, saya telah mempelajari beberapa strategi untuk mengelabui pikiran saya agar tetap diam, jadi saya bisa mengatasinya, bukan menentangnya.

Pada dasarnya, Anda hanya perlu memberinya pekerjaan.

Beri pikiran pekerjaan

Pikiran ingin merasa penting. Ia ingin merasa seperti menjalankan pertunjukan, atau setidaknya menjadi VP operasi.

Jika kita tahu ini akan terjadi, kita dapat bekerja dengan pikiran untuk membuatnya kurang dari gangguan sementara kita duduk.

Banyak orang menganggap meditasi sebagai mengosongkan pikiran. Meskipun gagasan ini sering dikaitkan dengan meditasi, sebenarnya ini dianggap sebagai buah atau hasil tertinggi dari praktik di sebagian besar tradisi, bukan praktik itu sendiri.

Duduk untuk bermeditasi dengan harapan mengosongkan pikiran adalah seperti duduk di depan piano untuk pertama kalinya dan berharap bisa memainkan sonata secara spontan.

Dengan kata lain, ini sangat tidak realistis.

Alih-alih, Anda dapat menggunakan teknik di bawah ini untuk mulai bekerja dengan pikiran untuk perlahan-lahan mengajarkannya untuk tenang, alih-alih mengharapkannya menghilang sama sekali.

Saya mempelajari sebagian besar teknik meditasi ini dari guru saya di Trika Mahasiddha Yoga, tetapi ada banyak variasi meditasi yang tersedia. Anda bahkan dapat menjadi kreatif dan menghasilkan ide sendiri untuk menemukan yang terbaik bagi Anda.

Visualisasikan

Visualisasi adalah salah satu cara untuk bekerja dengan imajinasi selama meditasi. Ini sangat bagus terutama untuk orang-orang yang memiliki imajinasi aktif dan yang menikmati melamun, karena itu adalah wilayah yang akrab bagi pikiran untuk diajak bekerja sama.

Visualisasi hadir dalam berbagai bentuk. Anda dapat memvisualisasikan warna-warna tertentu yang muncul pada tubuh atau melihat diri Anda sendiri dalam suasana yang alami dan damai. Anda bahkan dapat memvisualisasikan pahlawan, mentor, atau dewa yang Anda rasakan memiliki hubungan khusus.

Salah satu meditasi visualisasi sederhana favorit saya adalah melihat tubuh saya sebagai tubuh cahaya. Meditasi ini langsung dan sederhana tetapi memiliki efek yang kuat pada saya.

Cobalah

Visualisasikan siluet tubuh Anda saat duduk dalam postur meditasi apa pun yang Anda lakukan. Lihat bentuk kaki, batang tubuh, lengan, dan kepala. Rasakan tubuh mengambil ruang. Rasakan bentuk tubuh dan udara di kulit Anda.

Kemudian lihat cahaya merah muncul di dalam tubuh, seperti tas sutra merah dengan sinar matahari mengalir melaluinya. Bayangkan cahaya merah itu menjadi sangat cemerlang melebihi bayangan merah apa pun yang pernah Anda lihat.

Lihat bahwa cahaya merah menembus setiap inci tubuh, mengisi siluet Anda dengan cahaya merah delima. Itu tumbuh lebih cerah dan lebih cerah, menyebar melampaui batas tubuh dan menjangkau untuk menyentuh semua ruang dan waktu.

Anda dapat mempraktikkan meditasi ini selama yang Anda inginkan, dengan fokus membuat cahaya menjadi lebih terang dengan setiap tarikan napas.

Ucapkan dengan lantang

Meditasi tidak harus diam. Mantra dan nyanyian telah digunakan sejak prasejarah, dan Anda tidak perlu belajar bahasa Sanskerta atau Tibet untuk menggunakannya. Mereka juga mendapatkan perhatian dalam beberapa tahun terakhir untuk manfaat kesehatan mental dan emosional yang positif.

Mungkin nyanyian paling terkenal yang terkait dengan meditasi adalah "om" atau "aum". “Om” secara teknis bukanlah sebuah kata, tapi masih memiliki arti yang kaya. Itu juga membuat nyanyian yang bagus.

Nyanyian secara otomatis menyetel Anda ke dalam nafas karena Anda harus mengisi paru-paru sebelum setiap nyanyian dibunyikan.

Bagian favorit saya dari nyanyian adalah getaran. rasakan di seluruh tubuh saya saat saya melakukannya. Saya sering fokus pada area tertentu yang menahan ketegangan, seperti kepala atau jantung saya, dan memusatkan getaran nyanyian saya di area tubuh tersebut.

Rasanya seperti Anda sedang melakukan pijat internal atau mandi suara pribadi Anda sendiri. Salah satu meditasi chanting paling sederhana yang saya tahu adalah chanting “om” terus menerus.

Cobalah

Mulailah dengan posisi meditasi duduk. Tarik napas dalam-dalam ke perut dan dada. Mulailah melafalkan suku kata “om,” dengan mengeluarkan bunyi vokal dan konsonan sehingga nyanyian Anda berlangsung setidaknya selama 10 detik.

Saat Anda menyelesaikan "om" pertama Anda, tarik napas dan mulai lagi.

Dengan setiap nyanyian, rasakan getarannya menyebar ke seluruh tubuh. Anda bisa bermain dengan memfokuskannya pada area tertentu yang terasa tegang juga. Bayangkan saat getaran menyentuh setiap area tubuh, ketegangan menjadi rileks.

Ulangi sebanyak yang Anda inginkan.

Hitunglah

Beberapa dari kita lebih menyukai struktur dalam meditasi kita. Di sinilah proses menghitung. Yang harus Anda lakukan untuk menggunakan teknik ini adalah menghitung setiap napas dari 1 sampai 10. Setelah Anda mencapai 10, mulai lagi.

Ini bisa menjadi latihan yang menyenangkan untuk mengukur dan meningkatkan fokus Anda. Seringkali, saya akan mencapai usia 23 dan menyadari bahwa saya lupa untuk memulai kembali pada pukul 10. Jika Anda cenderung frustrasi saat bermeditasi, ini bisa menjadi kesempatan yang baik untuk bersantai dan menertawakan diri sendiri.

Saya lebih suka untuk mempraktikkan teknik ini dengan mata terbuka dan fokus pada titik tertentu di lantai. Ini membantu saya tetap waspada dan membuat saya cenderung tidak lupa bahwa saya sedang menghitung.

Cobalah

Duduklah dalam postur meditasi yang nyaman. Temukan titik yang setidaknya 3 kaki di depan Anda dan istirahatkan mata Anda di sana. Tarik napas dalam-dalam ke perut dan dada, lalu buang napas sepenuhnya. Kemudian hitung 1.

Ulangi menghirup dan menghembuskan napas, menghitung sampai 10. Saat Anda mencapai 10, mulai lagi dari 1.

Perhatikan apakah Anda lupa hitungan atau mata Anda melayang-layang ke suatu tempat selain poin yang Anda pilih di awal latihan, dan dengan selera humor, coba lagi.

Lakukan dengan berbaring

Posisi meditasi klasik tegak bukanlah satu-satunya cara untuk melakukannya. Salah satu meditasi favorit saya terjadi saat berbaring. Ini disebut yoga nidra.

Yoga nidra adalah teknik mencuci kesadaran melalui tubuh, satu bagian tubuh pada satu waktu, mirip dengan pemindaian tubuh. Ini juga menggunakan pengaturan niat dan visualisasi untuk paket yang cukup lengkap.

Saat saya merasa lelah atau kewalahan, yoga nidra adalah pilihan saya. Itu membuat saya merasa tenang, tenang, dan segar kembali.

Terkadang, hal itu juga membuat saya tertidur. Tidak apa-apa karena itu hanya cara tubuh mengatakan bahwa saya perlu istirahat.

Cara termudah untuk melakukan yoga nidra adalah dengan mengikuti rekamannya. Pada akhirnya, Anda dapat merekam suara Anda sendiri menggunakan teknik, niat, dan visualisasi yang paling sesuai untuk Anda.

Jika sudah benar-benar nyaman, Anda dapat memimpin diri Anda sendiri melalui yoga nidra tanpa rekaman sama sekali.

Untuk mempelajari lebih lanjut, ada banyak buku tentang skrip yoga nidra untuk Anda coba sendiri, serta praktik gratis online.

Cobalah

Antrean tingkatkan rekaman Anda dan dapatkan kenyamanan. Berbaring dengan kaki sedikit lebih lebar dari jarak pinggul dan lengan sekitar 6 inci dari sisi tubuh. Biarkan kaki terbuka lebar dan seluruh tubuh rileks.

Pastikan tubuh Anda hangat, gunakan selimut atau kaus kaki jika perlu, dan sandarkan kepala di atas matras yoga, permadani, atau selimut. Hindari menggunakan bantal jika bisa.

Setelah Anda merasa nyaman, tekan putar dan biarkan rekaman memandu Anda. Yoga nidra agak terlalu rumit untuk dilakukan sendiri beberapa kali pertama Anda.

Fokus pada sensasi

Salah satu meditasi favorit saya untuk membumi adalah fokus pada tubuh saya sendiri. Saya menghabiskan banyak waktu bekerja di depan komputer akhir-akhir ini, dan saya mengalami saat-saat di mana saya lupa bahwa saya memiliki tubuh sama sekali.

Saat saya duduk atau berdiri di depan komputer, saya mencoba menyadari postur tubuh saya. Apakah saya bersandar dengan cara yang lucu? Apakah tulang punggung saya lurus? Apakah kaki saya tertidur dan saya tidak menyadarinya?

Hanya sedikit kesadaran ini saja yang merupakan praktik meditasi mini.

Ketika saya benar-benar duduk untuk berlatih, saya bermeditasi tentang sensasi. Sungguh luar biasa betapa banyak sensasi yang muncul dalam tubuh pada saat tertentu jika kita hanya mendengarkannya.

Jenis latihan meditasi ini dapat membantu kita terhubung lebih dalam dengan tubuh kita dan menemukan penerimaannya, terutama jika kita terkadang merasa takut atau cemas tentang sensasi yang muncul.

Saya senang mengakhiri meditasi ini dengan merasakan energi kehidupan dari tubuh. Ini adalah cara yang bagus untuk membangkitkan rasa kagum dan penghargaan atas fakta sederhana dari kehidupan serta keajaiban kompleks yang merupakan fisiologi kita.

Cobalah

Duduklah dalam posisi meditasi yang nyaman dan biarkan mata tertutup. Mulailah selaras dengan bentuk dan struktur tubuh, rasakan tubuh sebagai satu kesatuan yang utuh.

Dari sini, mulailah merasakan sensasi yang muncul di tubuh. Mungkin Anda merasa sedikit kesemutan di sini atau perasaan pusing di sana. Mungkin beberapa bagian tubuh terasa berat atau padat, sementara yang lain terasa ringan dan lapang. Beberapa bagian tubuh juga mungkin terasa panas atau dingin atau bahkan mati rasa.

Cukup amati sensasi dengan penerimaan saat muncul, arahkan ke sensasi tersebut dengan rasa ingin tahu dan keterbukaan.

Bergerak dengannya

Meditasi bergerak itu bagus pilihan bagi kita yang kesulitan duduk diam. Ini juga bisa menjadi pilihan yang bagus jika Anda merasa lesu dan merasa latihan duduk dapat membuat Anda tertidur.

Ada banyak pilihan meditasi gerakan di luar sana, seperti jalan labirin, tai chi, atau qi gong.

Salah satu cara favorit saya untuk menggabungkan meditasi bergerak adalah dengan menambahkannya setiap kali saya berjalan-jalan di sekitar lingkungan saya.

Cobalah

Mulailah berjalan selambat mungkin, seolah-olah Anda berjalan dalam gerakan lambat. Saat Anda menarik napas, mulailah perlahan-lahan lepaskan kaki kanan Anda dari tanah mulai dari tumit dan teruskan ke bagian depan bola kaki. Luangkan waktu Anda sebelum Anda sepenuhnya mengangkat jari kaki.

Saat Anda menghembuskan napas, mulailah menurunkan kaki kanan kembali di depan Anda. Biarkan jari-jari kaki menyentuh ke bawah terlebih dahulu, lalu perlahan-lahan turunkan bola kaki dan akhirnya tumit. Kebanyakan dari kita berjalan dengan meletakkan tumit ke bawah terlebih dahulu, jadi ini membutuhkan kesadaran ekstra.

Ulangi dari kanan ke kiri selama Anda berjalan. Perhatikan apakah Anda mulai mempercepat atau kehilangan koneksi dengan sensasi di kaki saat menyentuh tanah.

Buatlah tetap singkat dan manis

Meditasi Anda tidak harus lama agar efektif. Bahkan praktik singkat pun memiliki manfaat, dan praktik yang lama mungkin tidak memberikan manfaat tambahan.

Sesi meditasi singkat juga jauh lebih praktis. Terkadang, berhenti sejenak dalam bekerja untuk mengambil napas dalam-dalam dapat menyegarkan Anda di tengah hari.

Jika Anda sedang berlatih dengan latihan duduk, mulailah dengan hanya 5 menit. Saat Anda terbiasa, Anda bisa perlahan-lahan naik ke atas sampai Anda duduk selama 20 menit.

Jangan tegang

Meditasi tidak dimaksudkan untuk berat. Saya sering menginstruksikan siswa yoga dan meditasi saya untuk menemukan tempat pertemuan antara usaha dan relaksasi. Ini tempat optimal untuk mendapatkan manfaat maksimal dari latihan Anda.

Anda tidak harus memaksa pikiran untuk diam. Nyatanya, Anda tidak bisa. Pikiran hampir seperti balita. Itu akan melakukan apa yang akan dilakukannya. Cara terbaik untuk mengatasinya adalah dengan mengarahkannya ke aktivitas yang lebih positif sampai ia belajar bagaimana menenangkan dirinya sendiri.

Jika Anda merasa meditasi Anda meningkatkan ketegangan alih-alih merilekskannya, Anda mungkin terlalu memaksakan diri. Kembalikan jumlah waktu yang Anda habiskan untuk meditasi dan coba dekati dengan sikap main-main.

Menjadi ambisius tentang latihan meditasi Anda tidak akan membawa Anda ke mana pun.

Siapkan diri Anda untuk sukses

Bermainlah dengan berbagai teknik dan waktu meditasi Anda untuk menemukan mana yang terbaik bagi Anda. Mungkin visualisasi benar-benar melakukannya untuk Anda, atau mungkin yang ingin dilakukan tubuh Anda hanyalah berbaring untuk yoga nidra. Dengarkan isyarat tubuh Anda.

Bersikap realistis dengan kapan, di mana, dan bagaimana Anda bermeditasi. Jika Anda mencoba bermeditasi selama rutinitas waktu tidur anak-anak, hal itu mungkin akan membuat semua orang frustrasi.

Bersikaplah sengaja tentang berapa kali sehari Anda ingin berlatih dan untuk berapa lama, tetapi jika tidak berhasil, jangan dipaksakan.

Pada awal masa karantina, saya mencoba meningkatkan latihan meditasi saya menjadi lima kali sehari. Saya melakukannya sekitar dua kali sebelum saya menyadari bahwa antara pekerjaan penuh waktu dan mengelola sekolah putra saya, itu tidak realistis.

Sekarang, tiga sudah baik-baik saja bagi saya, dan terkadang saya menukar latihan sambil duduk di tengah hari dengan yoga nidra. Bagaimanapun, meditasi adalah tentang menerima apa yang ada dan menjadi fleksibel pada saat ini.

Meditasi untuk kehidupan nyata

Melakukan latihan meditasi secara teratur mungkin terasa sulit dipahami, tetapi sebenarnya tidak harus demikian. Mendekati latihan Anda dengan sikap fleksibel dan bereksperimen untuk menemukan apa yang berhasil dapat membantu Anda menjadikan meditasi sebagai bagian realistis dari hidup Anda.

cerita terkait

• 7 Cara untuk Memperlambat dan Menjadi Manusia yang Lebih Baik
• Saya Tidak Suka Bermeditasi. Inilah Mengapa Saya Tetap Melakukannya
• Apakah Anda Baik Pada Diri Sendiri? Melacak Pikiran Anda Mungkin Mengejutkan Anda
• Jenis Meditasi Apa yang Tepat untuk Saya?
• 12 Manfaat Meditasi Berbasis Sains