9 Cara Membuat Pilihan Makanan yang Lebih Sehat — Bahkan Saat Anda Kelelahan

Tidak peduli seberapa besar Anda menyukai makanan atau seberapa terampil Anda dalam bidang memasak, makan dengan baik secara konsisten adalah perjuangan yang berkelanjutan — terutama setelah hari yang melelahkan, ketika memikirkan untuk memasak makan malam (apalagi membersihkan setelahnya) mengirim Anda langsung ke kedai makanan cepat saji terdekat.

Ini karena kurang istirahat mengacaukan hormon kelaparan kita. “Saat kita lelah, kadar hormon kelaparan ghrelin meningkat dan kadar leptin, hormon yang membantu kita merasa kenyang, jatuh,” kata ahli diet terdaftar yang berbasis di New York Katherine Brooking, RD. "Area otak yang mengontrol kemauan akan dibajak, sehingga lebih sulit untuk menolak mengidam makanan cepat saji."

Lebih sulit, tetapi bukan tidak mungkin, kata para ahli. Hanya dengan sedikit perencanaan sebelumnya, Anda dapat menunjukkan hormon kelaparan yang rusak, siapa bosnya. Berikut cara memulainya.

Menyimpan camilan yang tidak mudah busuk di meja dan mobil Anda (jika cuaca mengizinkan) dapat mengekang godaan untuk mencari makanan ringan yang kurang gizi — dan sering kali memperburuk keinginan mengidam, kata Grace Derocha , RD, pendidik diabetes bersertifikat dan pelatih kesehatan bersertifikat di Blue Cross Blue Shield of Michigan. Makanan ringan seperti kacang-kacangan, biji-bijian, dendeng, buncis panggang, dan berondong jagung dapat membantu menstabilkan gula darah Anda — prasyarat untuk menghentikan keinginan Anda — dan membuatnya (cara) lebih mudah untuk menghindari drive-thru dalam perjalanan pulang kerja.

Jika persiapan makan bukan urusan Anda (atau jadwal Anda membuat kebiasaan sulit dipertahankan), persiapkan saat Anda memasak lebih dari yang Anda kira akan Anda perlukan setiap kali membuat makanan— katakanlah, dua atau tiga kali lipat, kata ahli diet terdaftar yang berbasis di St. Louis, Alex Caspero, RD. Semakin serbaguna makanannya (pikirkan: nasi merah, ayam panggang, sayuran panggang, salad tuna), semakin banyak pilihan padu padan yang harus Anda pilih setelah hari yang panjang di kantor.

Tentu, makanan beku memang nyaman, tetapi harganya bisa mahal — jadi Anda juga bisa membuang sisa makanan yang tidak dapat Anda lihat lagi. Selesaikan kedua masalah tersebut dengan membagi sisa makanan Anda menjadi porsi porsi tunggal dan membekukannya dalam wadah atau tas penyimpanan, saran Molly Devine, RD, pendiri Eat Your Keto dan penasihat KetoLogic. Setelah beberapa kali memasak, Anda akan memiliki berbagai makanan buatan sendiri yang siap dipanaskan untuk dipilih pada malam-malam ketika Anda tidak bisa.

Terkadang saat Anda menginginkan sesuatu yang manis, Anda Anda tidak akan berhenti berfantasi tentang hal itu sampai Anda menyerah pada keinginan itu — terutama ketika Anda lelah. "Percaya atau tidak, saya sarankan untuk makan, tapi lakukan dengan cara yang terencana dan moderat," kata ahli diet terdaftar yang berbasis di New York, Natalie Rizzo, RD.

Misalnya, jika Anda makan malam keinginan cokelat yang lebih tepat waktu daripada Anda, simpan dua ciuman Hershey di meja Anda dan ketahuilah bahwa Anda dapat memakannya untuk memuaskan keinginan Anda. "Menyerah pada keinginan akan menghentikan Anda dari kehilangan kendali dan memakan sesuatu yang sebenarnya tidak dibutuhkan tubuh Anda," katanya.

Banyak dari kita yang rutin menyiapkan makanan, tetapi lupa bahwa makanan ringan itu dimana kita cenderung keluar jalur. “Jika Anda tipe orang yang akan duduk dan makan sekantong keripik kentang saat lelah, jangan berikan diri Anda pilihan itu,” kata Rizzo. Sebaliknya, di awal minggu, taruh lima wadah kecil dan isi dengan camilan sehat — seperti kacang, buah kering, dan biskuit gandum — dan lakukan yang terbaik untuk tidak membeli camilan lain selama seminggu. Anda akan memuaskan kebutuhan akan camilan, tetapi pilihan makanan sehat yang telah direncanakan sebelumnya tidak akan membebani Anda.

Kemungkinan besar, Anda memiliki beberapa teman yang juga mencoba makan lebih sehat, tetapi seperti Anda, jadwal sibuk mereka menghalangi. “Atur pertukaran makanan, di mana Anda semua memasak satu makanan besar yang sehat, dan menukar porsi,” kata Rizzo. Taruh porsi ke dalam wadah individu dan voila, satu makanan sehat untuk setiap malam dalam seminggu. Dengan begitu, alih-alih memesan makanan untuk dibawa pulang, makan malam sudah tercakup — dan dengan harga yang lebih murah.

“Saat Anda dalam mode mengidam karena kurang tidur, Anda dapat mengurangi kerusakan dengan memilih makanan yang lebih sehat. versi makanan yang biasa didambakan, ”kata Brooking. Misalnya, tukar piring tumpukan es krim Anda dengan secangkir yogurt Yunani 6 ons atau sekotak coklat Anda dengan bar protein rasa coklat. Anda akan menikmati tekstur dan rasa dari keinginan Anda, dan protein dalam pilihan ini akan membantu Anda kenyang lebih lama.

Untuk mendapatkan berita utama kami ke kotak masuk Anda, daftar untuk buletin Hidup Sehat

Jika Anda tahu bahwa Anda akan bekerja lembur atau pikiran berbelanja bahan makanan memicu loncatan mata Liz Lemon, simpan daftar restoran sehat yang siap sedia dalam perjalanan pulang Anda, kata Derocha. Lihat menu sebelumnya dan tandai makanan tersehat yang tersedia di setiap tempat sehingga Anda dapat membuat keputusan yang tepat, bahkan saat Anda kehabisan waktu.

Siapkan lima hingga 10 resep “paling populer” — yang Anda tahu bisa dibuat dengan cepat dan Anda bisa membuatnya tanpa banyak keributan, kata Susan Bowerman, RD, direktur pendidikan dan pelatihan nutrisi di seluruh dunia di Herbalife Nutrition . Semakin Anda menyukai (dan mungkin bahkan ngiler) resepnya, semakin sedikit Anda membiarkan hal kecil seperti lelah menghalangi menikmati makanan sehat. Anda: 1. Mengidam: 0.