9 Manfaat Vitamin D Yang Harus Anda Ketahui — dan Cara Mendapatkan Lebih Banyak dari Makanan Anda

Vitamin D — dijuluki 'vitamin sinar matahari' karena kemampuannya diserap oleh tubuh melalui sinar matahari — adalah pemain utama dalam menjaga kesehatan tubuh manusia. Pekerjaan utamanya, menurut National Institutes of Health's Office of Dietary Supplements, adalah untuk meningkatkan penyerapan kalsium, sehingga diperlukan untuk pertumbuhan tulang dan pembentukan kembali tulang (ketika jaringan tulang yang matang diangkat dan jaringan tulang baru terbentuk). Karena itu, kekurangan vitamin D dapat menyebabkan tulang menjadi kurus, rapuh, atau cacat. Tetapi vitamin D juga menawarkan berbagai manfaat lain, mulai dari yang positif untuk kesehatan fisik dan mental. Berikut sembilan manfaat vitamin D yang perlu Anda ketahui — termasuk cara mendapatkan lebih banyak vitamin dalam makanan harian Anda.

Vitamin D terkenal dengan kekuatan pembentuk dan penguatan tulangnya. “Vitamin D meningkatkan penyerapan kalsium dalam usus Anda, yang pada akhirnya memungkinkan mineralisasi normal tulang Anda,” Jackie Newgent, RDN, ahli gizi kuliner dan penulis The Clean & amp; Simple Diabetes Cookbook , memberitahu Kesehatan. Pada dasarnya, kalsium yang bermanfaat bagi tulang Anda tidak akan dapat melakukan tugasnya tanpa vitamin D. "Anda membutuhkan vitamin D untuk pertumbuhan tulang — dan untuk mencegah tulang menjadi rapuh." Jika digabungkan dengan kalsium, dapat membantu mencegah osteoporosis, penyakit yang menandakan bahwa kepadatan dan kualitas tulang berkurang, tambahnya.

Selain kemampuannya membangun tulang, vitamin D juga berpengaruh dalam memperkuat otot. “Kekurangan vitamin D dalam tubuh dapat meningkatkan risiko otot lemah, yang pada gilirannya meningkatkan risiko jatuh,” Lana Nasrallah, MPH, RD, ahli gizi klinis di UNC Health, mengatakan kepada Health. Ini sangat penting bagi para manula. “Vitamin D dapat membantu meningkatkan kekuatan otot sehingga mencegah jatuh, yang merupakan masalah umum yang menyebabkan kecacatan substansial dan kematian pada orang dewasa yang lebih tua.”

Dr. Nasrallah menambahkan vitamin D juga dapat membantu membangun kekebalan tubuh. “Ini dapat mendukung sistem kekebalan dengan melawan bakteri dan virus berbahaya,” katanya. Faktanya, peran dalam kemungkinan mencegah infeksi ini telah menjadi perhatian kritis selama pandemi COVID-19, karena para peneliti tertarik dengan peran potensinya dalam hasil infeksi. “Ada minat khusus dalam perannya dalam infeksi virus seperti influenza dan virus corona,” kata Barry Boyd, MD, RDN, ahli hematologi, ahli onkologi, dan ahli gizi Yale Medicine, kepada Kesehatan . Dia menunjuk pada analisis BMJ 2017 dari 25 uji coba kontrol acak yang membandingkan suplemen vitamin D dengan plasebo, yang menemukan bahwa vitamin D mengurangi risiko infeksi pernapasan akut dengan suplementasi vitamin D harian atau mingguan, terutama pada individu yang kekurangan vitamin D. “Studi menunjukkan bahwa dataran tinggi dan musim dingin merupakan faktor risiko untuk vitamin D yang rendah, peningkatan influenza, dan penyakit pernapasan lainnya dan hasil yang merugikan,” katanya. “Kami sekarang melihat pola yang sama dengan tingkat kematian yang lebih tinggi pada infeksi COVID-19, 'meskipun penelitian lebih lanjut masih perlu dilakukan untuk menentukan apakah kaitannya kausal atau hanya korelasi.

Karena membantu tubuh kita menyerap kalsium, vitamin D berperan penting dalam mendukung kesehatan mulut, menurunkan risiko kerusakan gigi dan penyakit gusi. Sebuah tinjauan 2011 di The Journal of the Tennessee Dental Association mencatat bahwa sementara penelitiannya sedikit, ada 'hipotesis yang muncul' bahwa vitamin bermanfaat bagi kesehatan mulut, karena pengaruhnya pada metabolisme tulang dan 'kemampuannya untuk berfungsi sebagai anti. agen peradangan dan merangsang produksi peptida antimikroba. '

Meskipun penelitian tidak meyakinkan, vitamin D mungkin berguna untuk mencegah diabetes tipe 1 dan tipe 2, kata Newgent. Salah satu penelitian tersebut, yang diterbitkan pada tahun 2006 dalam jurnal Diabetes Care, menemukan bahwa meskipun vitamin D itu sendiri tidak secara efektif menurunkan risiko kelebihan gula dalam darah, asupan harian gabungan dari & gt; 1.200 mg kalsium dan & gt; 800 IU vitamin D secara efektif dapat menurunkan risiko diabetes tipe 2.

Menurut review tahun 2019 yang diterbitkan dalam jurnal Current Protein & amp; Ilmu Peptida menunjukkan bahwa vitamin D mungkin berperan dalam pengobatan tekanan darah tinggi — salah satu penanda penyakit kardiovaskular — kata Newgent. Menurut penulis ulasan, "bahkan kekurangan vitamin D jangka pendek dapat secara langsung meningkatkan tekanan darah dan meningkatkan kerusakan organ target." Para peneliti melanjutkan untuk menambahkan bahwa, 'karena korelasi yang tinggi antara vitamin D dan hipertensi, terapi suplementasi vitamin D mungkin merupakan wawasan baru dalam pengobatan hipertensi.'

Dr. Boyd menunjukkan bahwa obesitas dikenal sebagai faktor risiko untuk kadar vitamin D yang rendah — yang berarti lebih banyak vitamin D dapat membantu menurunkan berat badan. Satu studi tahun 2009 di British Journal of Nutrition menemukan bahwa, pada wanita yang kelebihan berat badan atau obesitas dengan kadar kalsium rendah, mereka yang mengonsumsi kalsium harian yang dipasangkan dengan vitamin D lebih berhasil menurunkan berat badan daripada mereka yang mengonsumsi suplemen plasebo, karena "Efek penekan nafsu makan" dari kombinasi tersebut.

Matahari dapat mencerahkan suasana hati Anda, begitu pula vitamin D. Menurut artikel ulasan tahun 2017 di jurnal Neuropsychology, para peneliti menemukan 'hubungan yang signifikan antara depresi dan kekurangan vitamin D. " Sementara mereka mengakui bahwa lebih banyak penelitian diperlukan untuk menentukan cara kerja yang tepat — seperti, jika kadar vitamin D yang rendah adalah penyebab atau efek depresi — penulis merekomendasikan "skrining dan pengobatan defisiensi vitamin D pada subjek dengan depresi" dengan mencatat bahwa ini adalah "mudah, hemat biaya dan dapat meningkatkan hasil depresi."

Dr. Boyd menunjuk pada berbagai penelitian — yang sebagian besar dirujuk di situs web National Cancer Institute (NCI) —yang memberikan beberapa bukti bahwa vitamin D mungkin memiliki kekuatan melawan kanker. “Bukti semakin meningkat bahwa suplementasi vitamin D dapat meningkatkan hasil kanker,” jelasnya. Kanker yang paling banyak datanya tersedia bagi manusia adalah kanker kolorektal, payudara, prostat, dan pankreas.

NCI secara khusus menyebutkan beberapa alasan mengapa para peneliti tertarik pada hubungan antara vitamin D dan penurunan risiko kanker. Organisasi tersebut menunjukkan bahwa beberapa penelitian menunjukkan bahwa insiden dan tingkat kematian untuk kanker tertentu lebih rendah di antara individu yang tinggal di lintang selatan, di mana tingkat paparan sinar matahari relatif tinggi, daripada di antara mereka yang tinggal di lintang utara, meskipun penelitian tambahan perlu dilakukan untuk temukan hubungan kausal atau korelasi spesifik antara lebih banyak paparan sinar matahari dan risiko kanker yang lebih rendah. Bukti eksperimental yang lebih banyak, menurut NCI, menunjukkan, bahwa sel kanker dan tumor pada tikus, vitamin D telah ditemukan memiliki beberapa aktivitas yang dapat memperlambat atau mencegah perkembangan sel kanker dan tumor pada tikus, termasuk meningkatkan diferensiasi sel, mengurangi kanker. pertumbuhan sel, merangsang kematian sel (apoptosis), dan mengurangi pembentukan pembuluh darah tumor (angiogenesis).

Meskipun tersedia melalui sinar matahari, beberapa makanan, dan suplemen, banyak orang Amerika masih mendapatkan jumlah vitamin D yang tidak mencukupi —Menurut informasi terbaru dari Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit, dua pertiga populasi memiliki vitamin D yang cukup, yang didefinisikan oleh Institute of Medicine sebagai nilai serum 25-hidroksivitamin D (25OHD) dari 50–125 nmol / L. Karena Anda tidak dapat mengetahui apakah Anda kekurangan vitamin D sendiri, hal terbaik yang harus dilakukan adalah berkonsultasi dengan ahli medial, kata Cynthia Sass, RD, MPH, editor nutrisi untuk Health. 'Idealnya pendekatan terbaik adalah dengan menguji tingkat vitamin D darah Anda untuk mengetahui apakah tingkat vitamin D darah Anda berada dalam kisaran yang memadai, "jelasnya. "Ini menentukan apakah suplemen diperlukan untuk mencapai status vitamin D darah yang memadai, dan jika demikian, dosis suplemen vitamin D yang tepat"

Jika Anda mengetahui bahwa Anda kekurangan atau kekurangan asupan vitamin D, ada beberapa cara utama untuk meningkatkan dosis harian Anda — menatap dengan mendapatkan sekitar 20 menit sinar matahari beberapa kali seminggu, menurut Newgent . 'Penyebab utama kekurangan vitamin D adalah paparan sinar matahari yang tidak memadai, suatu fitur yang meningkat dalam kehidupan modern,' kata Dr. Boyd. Namun ingat: Anda tetap perlu memakai tabir surya setiap kali Anda keluar ruangan — bahkan untuk mendapatkan vitamin D.

Selain dari matahari, Anda juga bisa mendapatkan vitamin D ekstra melalui beberapa makanan (walaupun sangat sedikit), seperti ikan berlemak (termasuk salmon, tuna, mackerel, dan sarden) dan jamur (beberapa di antaranya terpapar sinar ultraviolet (UV) untuk meningkatkan kadar vitamin D), kata Drs. Nasrallah dan Newgent. Makanan seperti susu, jus jeruk, yogurt, dan sereal sarapan juga dapat diperkaya dengan vitamin D. Dan tentu saja, Anda selalu dapat mengikuti rute suplemen, dalam bentuk vitamin D3, jika menurut dokter Anda perlu. Menurut Dr. Boyd, banyak dokter sekarang menganggap dosis harian 1000-2000 IU D3 aman dan akan menjamin tingkat yang optimal bagi kebanyakan orang dewasa. Mengenai kapan harus meminumnya, karena vitamin larut dalam lemak, dia menyarankan untuk memasangkannya dengan makanan terbesar Anda hari ini, "mengandung lemak untuk memastikan penyerapan maksimal." Tetapi sekali lagi, tanyakan kepada dokter Anda sebelum Anda memutuskan untuk mencoba vitamin D dalam bentuk suplemen.