9 Tips untuk Menjalankan Maraton Terbaik Anda

Musim maraton musim gugur sedang berlangsung, dengan salah satu perlombaan terbesar di dunia, TCS New York City Marathon, yang berlangsung hanya dalam enam hari (!). Saya menjalankan acara hari Minggu, dan meskipun ini adalah maraton keenam saya secara keseluruhan, dan kelima kalinya saya berada di garis depan di NYC, saya harus mengakui bahwa saya lebih dari sedikit gugup. Anda tahu, saya belum mencapai angka 26,2 dalam dua tahun, jadi saya merasa seperti pemula. Dan jika saya punya kupu-kupu, saya yakin banyak pemula di luar sana merasa lebih gelisah.

Itulah sebabnya saya memutuskan untuk menghubungi mantan pelari kompetitif Andrew Kastor untuk mendapatkan beberapa saran dan kata-kata yang menenangkan. Dia tidak hanya melatih istrinya, peraih medali perunggu Olimpiade Deena Kastor, dia juga direktur pelatih untuk Asics L.A. Marathon, dan pelatih kepala Asics Mammoth Track Club di Mammoth, California. Pada dasarnya pria ini tahu apa yang dia pikirkan.

Dia mengingatkan saya tentang beberapa hal dasar tetapi sangat penting untuk diingat selama hitung mundur terakhir menuju maraton.

Jika Anda sudah melakukan apa Anda seharusnya melakukannya, maka Anda telah melakukan beberapa bulan latihan yang solid. Percayalah pada kerja keras Anda. Sekarang bukan waktunya untuk mencoba dan "memperbaiki" lari atau memaksakan diri. Catat beberapa latihan mudah terakhir tersebut, sesuai jadwal latihan Anda, sehingga Anda dapat mulai merasakan kondisi terbaik Anda.

Percaya atau tidak, natrium sangat penting dalam hal hidrasi. Elektrolit ini membantu mengatur kadar cairan Anda. Ketika tubuh Anda habis, Anda mungkin mengalami kram (atau lebih buruk lagi, kondisi berbahaya yang disebut hiponatremia), tidak ada hal yang ingin Anda tangani selama kursus. “Tidak perlu menghabiskan satu bungkus garam atau apapun,” kata Kastor. “Pastikan saja Anda menambahkannya ke makanan Anda di hari-hari menjelang maraton.” Dengan kata lain, taburkan sedikit di sana-sini pada grub Anda atau makan pretzel sepanjang minggu.

Tidak ada alasan untuk makan berat badan Anda di Fettuccine Alfredo malam sebelum hari besar. Seporsi pasta yang masuk akal sudah cukup. Lebih penting lagi, tujuan Anda adalah mulai menimbun karbohidrat sedikit demi sedikit minggu ini. “Ini cara terbaik untuk melakukan carbo-load karena paling mudah di sistem Anda,” jelas Kastor. “Tetaplah pada hal-hal seperti pretzel, bagel, dan buah-buahan tinggi karbohidrat,” mulai Rabu atau Kamis.

Pameran ini seperti Taman Eden bagi para pelari: ada begitu banyak hal hebat di setiap kesempatan dan peserta pameran akan melakukannya mencoba menarik Anda dengan semua gigitan dan tegukan penguji itu. Tahan godaan, Kastor memperingatkan. Anda tidak tahu bagaimana tubuh Anda akan bereaksi terhadap hal itu dan hal terakhir yang Anda inginkan adalah menghabiskan sebagian besar waktu 26,2 mil Anda berlari ke porta-potty. “Buatlah expo Anda menjadi cepat,” kata Kastor. “Ambil nomor Anda, cepat intip ke gerai, dan keluar dari sana!”

“Jika Anda tidak mengalami luka baring pada hari perlombaan, maka Anda belum cukup istirahat,” canda Kastor. Tujuannya adalah untuk menghabiskan waktu sesedikit mungkin dengan berdiri, terutama sehari sebelum lomba. Dan cobalah untuk mencatat waktu tidur sebanyak yang Anda bisa. Kegelisahan sebelum balapan pada malam sebelumnya mungkin membuat Anda terjaga lebih lama dari yang diantisipasi.

Meskipun Anda mungkin telah berlatih selama bulan-bulan musim panas yang lembap dan terik, prakiraan maraton musim gugur atau musim dingin biasanya sangat dingin. Untuk TCS New York City Marathon, Anda bisa duduk di Staten Island hingga 4 jam dalam suhu dingin bahkan sebelum Anda menginjakkan kaki di koral. Artinya, Anda harus berlapis-lapis agar tetap hangat, terutama karena menggigil menghabiskan energi, dan Anda ingin menyimpan semua itu untuk balapan sebenarnya. Saran saya: Gunakan keringat tua berlubang dan mantel yang tidak terlalu pas yang menghabiskan ruang di lemari Anda. Atau pergilah ke Goodwill dan muat beberapa utas yang hangat dan murah. Apa pun pilihan Anda, pastikan barang-barang itu tidak keberatan Anda buang sebelum memulai atau selama kursus (bonus: banyak balapan mengumpulkan barang-barang ini dan menyumbangkannya). Tip berguna lainnya: "Gosokkan Vaseline pada paha belakang dan betis Anda agar tetap hangat," saran Kastor. “Lapisan petroleum jelly yang bagus akan sangat membantu.”

Jika Anda tidak mengikuti aturan lain, pastikan untuk mengikuti aturan emas ini! Hari perlombaan bukanlah waktu untuk menguji pilihan sarapan baru, tangki kecil yang lucu yang Anda beli di pameran, atau bahkan rasa gel energi baru, mengingatkan Kastor. Ini adalah hari untuk melakukan persis seperti yang telah Anda latih pada semua sesi latihan yang panjang: “Makanlah sarapan yang setia yang telah Anda latih sepanjang musim. Kenakan sepatu dan kaus kaki yang telah Anda latih sepanjang musim. Kenakan pakaian yang telah Anda latih sepanjang musim. Jangan lakukan hal baru! ” Kastor memperingatkan. Perubahan sekecil apa pun dalam rutinitas Anda dapat menyebabkan hasil yang buruk.

Di awal balapan, adrenalin Anda akan tinggi — lagipula, Anda telah berlatih selama berbulan-bulan untuk hari ini. Setelah pistol itu ditembakkan, Anda mungkin ingin lepas landas dengan kecepatan melengkung. Jangan. Tidak peduli betapa senangnya Anda, jangan memaksakan diri. Bahkan, tahan satu atau dua mil pertama. "Anda telah berlatih dengan kecepatan tertentu, jadi teruslah berlatih," kata Kastor. Saat Anda memulai lebih cepat dari yang direncanakan, kemungkinan besar Anda akan mereda di kemudian hari — dan tidak ada yang mau menabrak tembok.

Tubuh Anda mungkin menghadapi ujian yang sulit, tetapi pikiran Anda dapat membuat atau hentikan balapan Anda juga. Itu karena lari adalah olahraga mental yang sangat tinggi. Begitu banyak hal yang dapat melewati pikiran Anda saat Anda menggebrak trotoar, membuatnya mudah bagi Anda untuk menghalangi jalan Anda sendiri. Masalahnya, mengkhawatirkan membuang energi yang berharga, dan dapat mengubah jarak 26,2 mil Anda menjadi penurunan besar. Saran Kastor: "Bayangkan diri Anda datang ke Central Park, mendengar para penggemar bersorak dan berteriak untuk Anda, merasa kuat, dan merayakan di garis finis, dengan mengangkat tangan dengan gembira." Hal ini akan membantu Anda melewati mil yang sulit tersebut.

Semoga beruntung semuanya, dan ingatlah untuk berlari dengan cerdas dan melakukan tendangan keras!