9 Hal yang Dilakukan Psikolog Saat Mereka Mengalami Kecemasan

Setiap orang terkadang merasa cemas, baik karena tenggat waktu kerja, hubungan baru, atau rekening bank yang menipis. Bahkan psikolog.

Dan seperti pada orang biasa, kecemasan itu bisa menjadi tidak terkendali dan menjadi masalah yang lebih besar. 'Ahli kesehatan mental tidak kebal terhadap gangguan kecemasan yang sebenarnya, seperti gangguan panik, dan harus mencari bantuan profesional jika bergejala,' kata David L. Dunner, MD, direktur Center for Anxiety and Depression di Mercer Island, Washington.

Tapi apakah kecemasan itu sesekali atau memenuhi syarat sebagai gangguan nyata, psikolog tahu bahwa jika mereka tidak dapat mengembalikannya, mereka juga tidak akan efektif dalam membantu pasien mengatasi kecemasan . 'Kemampuan praktisi untuk bekerja dengan baik dan memberikan layanan kepada pasien atau klien benar-benar mengharuskan individu itu sendiri mengelola kesejahteraan mental mereka sendiri,' kata Todd Farchione, PhD, profesor penelitian di Pusat Kegelisahan Universitas Boston & amp; Gangguan Terkait.

Jadi, apa yang dilakukan para ahli kesehatan mental untuk keluar dari mode panik? Kami meminta empat orang untuk membagikan kebiasaan yang membantu mereka mengatasi kecemasan, sehingga Anda dapat mencoba strategi mereka sendiri.

Jika Anda sudah mengkhawatirkan sesuatu, mencaci diri sendiri dengan mengatakan 'Saya tidak perlu merasa cemas! ' atau 'Ini hal yang bodoh untuk dikhawatirkan!' tidak akan membuat Anda merasa lebih baik, kata Steven D. Tsao, PhD, salah satu pendiri Center for Anxiety & amp; Terapi Perilaku di Bryn Mawr, Pennsylvania. 'Sepertinya tidak perlu dipikirkan lagi, tetapi menerima bahwa kecemasan itu normal membuat saya menjauh dari pikiran yang tidak membantu.'

Kami tidak perlu memberi tahu Anda bahwa antara pemeriksaan email yang tak henti-hentinya dan pengguliran media sosial, ponsel Anda membuat Anda stres. Namun, koneksi yang konstan juga dapat memicu kecemasan, terutama saat Anda akan tidur di malam hari. `` Saya merasa cemas pada waktu tidur (saya memiliki masalah tidur sejak saya masih kecil), jadi saya mematikan telepon saya satu jam sebelum saya ingin tidur, 'kata Larry D. Rosen, PhD, profesor emeritus di departemen psikologi di California State University, Dominguez Hills dan penulis The Distracted Mind: Ancient Brains in a High-Tech World . 'Saya akan membaca buku, lebih baik di atas kertas, jadi saya tidak mendapatkan cahaya biru dari layar yang mematikan melatonin dan melepaskan kortisol yang terbangun.'

Kecemasan adalah sinyal yang memberi tahu Anda bahwa ada sesuatu yang mengintai Anda takut, kata Franklin Schneier, MD, direktur bersama Klinik Gangguan Kecemasan di Institut Psikiatri Negara Bagian New York. Untuk menguranginya, 'Saya mencoba menjabarkan ketakutan itu ke sesuatu yang sespesifik mungkin,' katanya. 'Misalnya, saya cemas tentang rapat kerja yang akan datang karena saya mungkin diminta untuk mempresentasikan informasi tentang sebuah proyek, dan proyek tersebut tidak berjalan sesuai rencana, sehingga orang mungkin berpikir saya tidak kompeten.'

Turun ke tingkat detail seluk beluk itu memberi Anda kesempatan untuk menempatkan kecemasan Anda dalam perspektif, kata Dr. Schneier. Dalam contoh yang sama, misalnya, dia dapat mengatakan pada dirinya sendiri, 'Rekan-rekan lama saya tidak mungkin menilai saya tidak kompeten berdasarkan proyek tertentu ini, yang sebenarnya tidak sepenuhnya di bawah kendali saya.'

Kebiasaan sehat, seperti makan bergizi dan berolahraga, juga bisa memicu kecemasan, kata Tsao. Saat sedang cemas, Tsao memeriksa gaya hidupnya untuk menemukan penyebabnya. 'Apakah saya tidur nyenyak? Apakah saya sudah makan dengan baik? Seberapa aktif saya secara fisik? ' Sampai titik ini, Farchione mengatakan bahwa jika dia tidak mengikuti jadwal kelas Jiu Jitsu yang biasa yaitu tiga sampai empat kelas seminggu, dia 'jauh lebih cemas setiap hari dan kurang percaya diri,' katanya.

Terlalu mudah untuk berubah menjadi kecemasan ketika kita yakin bahwa seseorang, katakanlah, kesal dengan kita, bahkan jika kita tidak memiliki bukti nyata bahwa mereka dicentang. 'Misalnya, saya memiliki bab buku yang sedang saya tulis dan saya tertinggal di belakangnya. Saya mungkin berpikir kesal dengan saya dan mereka tidak akan pernah meminta saya untuk menulis satu bab lagi, 'kata Farchione.

Saat ini, dia mencoba memikirkan kebalikan dari reaksi emosional yang diliputi kecemasan itu. 'Jika saya benar-benar memikirkannya, apakah saya tahu bahwa orang-orang itu kesal? Jika ya, bukankah mereka akan menindaklanjuti saya? Saya mengajari pasien saya untuk berpikir tentang berbagai hal dengan cara yang berbeda, untuk mempertimbangkan alternatif, sebagai cara untuk mengelola kecemasan mereka sendiri. '

Jika pikiran berlomba membuatnya tetap terjaga, Rosen punya trik lain: Dia bernyanyi sendiri kembali tidur. 'Jika saya bangun di malam hari dan otak saya mulai bergerak ke tempat-tempat yang membuat saya cemas, saya bersenandung di kepala saya cuplikan dari lagu yang akrab berulang kali,' katanya. 'Biasanya, potongan lagu saya adalah' Hotel California. ' Itu paling berhasil sepanjang waktu. '

Bernyanyi bersama kelompok, seperti di paduan suara komunitas lokal, telah terbukti meningkatkan bahan kimia otak yang membuat perasaan nyaman dan menurunkan stres dan kecemasan, jadi sebaiknya Anda mencoba sendiri, juga.

Meskipun kita semua ingin hidup tanpa kecemasan, ternyata tidak seperti itu. 'Kecemasan adalah keadaan yang mengalir dan mengalir untuk semua manusia,' kata Tsao. 'Tugas saya bukanlah memberantas, melainkan menemukan cara yang berguna untuk menoleransinya tanpa secara tidak sengaja memicunya.'

Tujuan Anda adalah belajar mengatasi kecemasan, bukan memperburuk pikiran dan perasaan cemas itu. Tsao merekomendasikan beberapa peretasan hidup sederhana, seperti menetapkan batasan kerja yang jelas (misalnya, hanya mengizinkan diri Anda sendiri untuk memeriksa email kantor Anda satu atau dua kali pada akhir pekan), berjalan-jalan di tengah hari, atau membicarakan hal-hal dengan orang yang saya cintai atau kolega.

Kata Dr. Schneier: 'Saya mencoba memikirkan tentang apa yang dapat saya lakukan sekarang tentang situasi yang dihadapi,' katanya. Merujuk pada contoh presentasi kerja yang memicu kecemasan, dia menjelaskan bahwa strategi kopingnya adalah 'menyiapkan penjelasan tentang apa yang salah, atau saya dapat berencana menggunakan rapat untuk mengumpulkan ide tentang solusi.'

Agar berita utama kami dikirimkan ke kotak masuk Anda, daftar ke buletin HEALTH

Ini adalah pembasmi kecemasan yang umum direkomendasikan — tetapi itu karena berhasil. "Ketika saya merasakan kecemasan yang luar biasa kuat, atau jika saya mengalami kesulitan tidur karena kekhawatiran, saya akan melakukan latihan meditasi sederhana tentang pernapasan saya," kata Dr. Schneier. Anda tidak memerlukan pengalaman meditasi apa pun untuk mendapatkan manfaat dari latihan yang menenangkan. Duduklah dengan tenang dan fokuslah pada tarikan dan embusan napas daripada pikiran balap Anda. Jika pikiran Anda mulai mengembara, ingatkan diri Anda dengan lembut untuk mengembalikan fokus ke pernapasan Anda.

Psikolog bukanlah manusia super, jadi ketika taktik anti-kecemasan mereka tidak berhasil, mereka juga mencari bantuan profesional. Farchione berkata dia secara pribadi telah merawat sejumlah pasien yang juga merupakan praktisi kesehatan mental. 'Saya melihat itu sebagai hal yang baik,' katanya. 'Orang-orang ini bersedia untuk datang dan menerima perawatan yang akan membantu mereka menjadi lebih efektif.'