9 Hal yang Tidak Dikatakan Orang Tentang Lari Maraton Pasca-Bayi

Artikel ini pertama kali tayang di DailyBurn.com.

Kiriman tamu ini berasal dari pelatih Daily Burn 365, pelatih lari, dan pelari maraton tiga kali Cheri Paige Fogleman, NASM CPT ( bersertifikat sebelum dan sesudah melahirkan). Pendapat yang dikemukakan di bawah ini adalah miliknya sendiri, dan tidak boleh menggantikan nasihat medis. Setelah melahirkan, disarankan untuk mendapatkan izin medis sebelum memulai program olahraga / pelatihan apa pun.

Dalam banyak hal, pelatihan untuk maraton ibarat hamil. Tidur Anda terganggu, namun yang Anda inginkan hanyalah lebih banyak waktu di tempat tidur. Rasa haus Anda keluar dari grafik, meski minum air tanpa henti. Anda mencoba makan lebih banyak (karena Anda membutuhkan lebih banyak kalori), tetapi perut Anda tidak bisa mengatasinya. Anda memang ingin segelas wine, tetapi Anda tahu seharusnya tidak demikian.

Setiap gerakan Anda juga merupakan upaya untuk melindungi tubuh Anda dari cedera. Anda mempersiapkan diri selama berbulan-bulan untuk sesuatu yang membuat Anda takut, dan sementara Anda hanya ingin semuanya berakhir, Anda juga masih sangat ketakutan (jadi sungguh, jangan terburu-buru). Tubuh Anda benar-benar tidak nyaman dan sakit, dan Anda terluka di tempat-tempat aneh, tetapi Anda tahu bahwa semuanya akan sepadan, dan Anda akan dipenuhi dengan kegembiraan begitu hari besar tiba.

Jadi, mengapa begitu Anda punya bayi, maukah Anda ikut lari maraton?

Nah, pada hari Minggu, 5 November, di sanalah saya - dijejalkan ke dalam kandang pada awal TCS New York City Marathon 2017. Apakah ras saya akan sempurna? Tidak. Apakah itu akan menyakitkan sekali? Mungkin. Tapi, seperti kebanyakan peristiwa besar dan menakutkan dalam hidup, saya curiga bahwa pada akhirnya semuanya akan sepadan. Dan melihat gadis kecil saya di mile 25 meyakinkan saya akan hal itu.

Berikut beberapa hal yang saya pelajari selama perjalanan saya setelah melahirkan ke 26.2, yang mungkin juga membantu ibu baru lainnya.

Hal pertama yang dikatakan OB saya kepada saya pada kunjungan pertama saya: terus berlari selama kehamilan Anda. Pascapersalinan, Anda akan dapat kembali berlari lebih cepat dan tetap dapat memanfaatkan semua perubahan kardiovaskular yang terjadi pada tubuh hamil. Perubahan ini termasuk peningkatan curah jantung (hingga 50 persen lebih banyak daripada sebelum kehamilan), peningkatan volume darah (juga sebanyak 50 persen lebih banyak daripada sebelum kehamilan), dan tulang rusuk yang membesar (yang menawarkan lebih banyak volume udara dalam satu tarikan napas) .

Pada dasarnya, selama kehamilan, oksigen beredar ke seluruh tubuh dengan lebih efisien, dan dengan peningkatan efisiensi, tubuh dapat bekerja lebih baik - dan dengan lebih mudah. Dan, karena tubuh wanita tidak hanya pulih kembali setelah melahirkan, perlu waktu satu tahun bagi tubuh pasca melahirkan untuk beroperasi kembali "normal" (tergantung pada pemberian ASI). Tapi itu berarti kita bisa memanfaatkan apa yang disebut tubuh manusia super itu untuk sementara waktu. Saran OB saya: Rencanakan untuk memenuhi syarat ke Boston hanya dalam waktu satu tahun, pascapersalinan. Sangat menyenangkan ketika Anda bisa mendapatkan pelatih lari dan OB semua dalam satu, ya?

Mungkin karena dehidrasi, mungkin karena stres fisik, saya menemukan bahwa produksi ASI saya berkurang drastis setelah pelatihan saya dilanjutkan . Jika Anda menyusui secara eksklusif dan kurang dari enam bulan pascapersalinan, ada beberapa hal yang dapat membantu. Oatmeal, misalnya, mengandung zat besi tinggi, yang dipercaya dapat meningkatkan produksi ASI. Beberapa ahli juga menyarankan untuk melakukan serangkaian sesi pemompaan listrik (seperti pada pemompaan susu, bukan pemompaan besi). Metode ini mendorong produksi berlebih dalam pelatihan Anda sehingga Anda akan memiliki ekstra di freezer jika Anda kehabisan tenaga dan si kecil lapar. Bagi saya, mengonsumsi lebih banyak gel dan minum lebih banyak elektrolit (mis. Gatorade dan air kelapa) saat pelatihan juga membantu menjaga produksi saya agar tidak menyusut.

Karena perlu waktu sekitar satu tahun agar kadar hormon kembali normal setelah memberi saat melahirkan, berhati-hatilah saat melakukan peregangan berlebihan dan memberikan tekanan berlebih pada kaki Anda. Hormon relaxin hadir dalam tubuh selama kehamilan untuk memungkinkan tendon dan ligamen mengendur dan kerangka memberi ruang bagi bayi. Jika kaki Anda tumbuh selama kehamilan, hormon yang sama sekarang dapat menyebabkan kaki Anda lebih bergeser. Hindari sepatu yang minim (kecuali Anda sudah lama memakainya). Dan jangan berhemat kalsium, yang telah terbukti membantu melindungi tidak hanya tulang di kaki Anda, tetapi juga seluruh kerangka Anda. Plus, itu mengisi produksi energi tubuh Anda - jadi pastikan Anda mengisi sumber-sumber seperti susu, yogurt, bayam, dan kangkung. Tubuh pascapersalinan (dan tubuh menyusui) sering kali kekurangan kalsium karena "menambang" kalsium dari tulang ibu untuk menyediakan bayi yang sedang tumbuh.

Saya diberitahu untuk mengganti pinggul mana yang saya pegang anak perempuan saya di lebih dari satu orang. Dan saya seorang pelatih, jadi saya harus tahu lebih baik, bukan? (Saya bahkan telah memberikan nasihat yang sama kepada klien selama bertahun-tahun!) Namun, ketika kehidupan terjadi, saya telah 100 persen bersalah karena menggendongnya di pinggul kiri saya sambil berkeliaran di dapur sambil menyelipkan telur, kopi, dan oatmeal.

Baru pada saat latihan lari 15 mil saya punggung saya mulai terasa sedikit sakit ... dan kemudian pinggul saya dan kemudian hamstring saya dan kemudian betis saya. Beberapa minggu kemudian, setelah lari sejauh 18 mil, saya tidak bisa berjalan. Sebuah perjalanan ke PT saya mengungkapkan bahwa (karena memegang putri saya hanya di pinggul kiri saya) punggung kanan bawah saya dan otot-otot yang berjalan di sisi kanan tulang belakang saya semuanya telah berhenti. Itu menyebabkan reaksi berantai rasa sakit dan penderitaan di pinggul dan kaki kiri saya. Yang membawa saya ke…

Selama kehamilan, perut memiliki kecenderungan meregang atau bahkan terpisah (alias diastasis recti), dan jika Anda menjalani operasi caesar, traumanya bisa menjadi lebih buruk. Ini berpengaruh tidak hanya pada kekuatan perut Anda, tetapi juga stabilitas punggung dan integritas seluruh rantai kinetik Anda. Sebagai pelatih bersertifikat sebelum dan sesudah melahirkan, saya merekomendasikan papan, papan samping, burung-anjing, jembatan dan supermans. Dan jika Anda bisa, buatlah janji dengan terapis MAT (Teknik Aktivasi Otot). Terapis MAT dapat menentukan di mana kelemahan otot dapat menyebabkan masalah. Selanjutnya, ia akan bekerja untuk mengembalikan kekuatan itu dengan meraba otot, lalu meresepkan latihan isometrik khusus untuk Anda lanjutkan sendiri. Ini adalah pengubah permainan bagi saya.

Di masa saya sebelum menjadi anak, saya tidak pernah menyadari bahwa saya menerima begitu saja kebebasan untuk berlari kapan saja dan untuk jarak apa pun. Tapi sekarang saya tahu. Akrobat menyulap pengasuhan anak untuk pelatihan berarti mengemudi selama 45 menit ke rumah saudara laki-laki saya untuk mengantar putri saya, memaksakan perjalanan panjang saya menjadi dua jam, dan kemudian bergegas pulang untuk tidur siang. Itu berarti bangun pada jam-jam sebelum matahari terbit untuk berlari dan pulang sebelum dia bangun. Saya bergabung dengan gym secara khusus karena ada penitipan anak. Dan, saya keluar dan membeli kereta dorong untuk jogging. Meskipun ada sejumlah kedamaian dan ketenangan yang benar-benar saya nikmati saat berlari, ketidaknyamanan ekstrim dari setiap lari tidak dapat dihindari. Keputusan terbesar saya adalah legging mana yang akan dikenakan, atau rute mana yang harus diambil, sekarang: di mana putri saya akan berada, apakah dia membutuhkan makanan atau susu, dan kapan dia akan tidur siang berikutnya.

Karena separuh saya yang lebih baik, saudara laki-laki dan perempuan ipar saya, teman-teman saya, dompet saya dan bahkan anak perempuan saya semuanya telah berkorban demi pelatihan saya, kinerja saya pada tanggal 5 November lebih penting dari sebelumnya. Butuh satu desa untuk membawaku ke garis start. Demi mereka, saya tidak bisa membiarkan upaya desa sia-sia.

Tidak ada jalan lain: Membentur tembok itu menyebalkan. Tetapi kelelahan mendadak yang disebabkan oleh menipisnya simpanan glikogen adalah sesuatu yang harus dipelajari oleh semua atlet ketahanan. Sebagai pelatih lari, salah satu cara saya membiasakan klien dengan perasaan "tembok" itu adalah melalui pengulangan kecepatan. (Pikirkan: ulangi 400-an, 800-an, dan mil.) Ini brutal, dan dengan sempurna menciptakan kembali keputusasaan dan kekalahan saat kaki Anda terasa seperti akan jatuh atau meleleh dan Anda jatuh ke tumpukan menyedihkan di tanah.

Kabar "baik"? Sekarang saya tahu bahwa tiga bulan pertama kehidupan anak saya hanya membentur tembok metaforis dan literal berulang kali. Saya pergi berminggu-minggu dengan hanya beberapa jam tidur dan kemudian berhasil untuk tidak membangunkannya saat saya menggendongnya, berdiri dari duduk di lantai, tersandung kucing (dan dot), dan akhirnya menurunkannya ke keranjang. Itu mendorong menembus tembok! Sekarang saya tahu bahwa menjadi ibu membuat Anda menjadi ahli dalam ketekunan. Semua pelatihan saya di jalan dan treadmill mempersiapkan saya untuk maraton, tetapi pelatihan saya sebagai ibu yang mempersiapkan saya untuk memenangkannya.

Jangan khawatir tentang bagaimana Anda akan berlari 26,2 mil dan kemudian bisa jongkok untuk mengikat sepatu bayi Anda. Anda sudah melakukan latihan fungsional harian dalam bentuk jongkok, membungkuk, memutar dan mengangkat bersama si kecil. Jadi, saat Anda menambahkan mil, secara alami Anda akan melanjutkan prestasi kekuatan dan akrobat Anda. Faktanya, pada hari-hari saya sebelum anak - ketika saya membiarkan diri saya bersantai setelah berjalan lama dengan kaki terangkat - pemulihan sebenarnya membutuhkan waktu lebih lama. Tapi, karena aliran darah (dari gerakan) mendorong pemulihan, dan balita tidak mengizinkan hari libur dari kejar-kejaran melalui apartemen, otot-otot saya secara mengejutkan mengencang di hari setelah lari yang lama. Mereka bahkan merasa sangat bahagia sehari setelah maraton!