9 Tips Dapur Yang Akan Membuat Makan Sehat Jadi Lebih Mudah

Kita semua pernah ke sana: Anda pulang dari hari yang melelahkan di tempat kerja dan kelelahan. Anda sangat lapar, Anda bisa mulai menggerogoti lengan Anda kapan saja. Tidak ada kedengarannya bagus, dan pada saat yang sama semuanya terdengar bagus — jadi Anda mulai mengunyah sekantong keripik saat Anda merencanakan makan, dan tak lama kemudian Anda bahkan tidak lapar untuk makan malam.

Untungnya, mempelajari beberapa trik dapur cerdas dapat membantu Anda menyusun makanan dengan cepat, sederhana, dan sehat bahkan pada malam tersibuk sekalipun. Dan memanfaatkan koki batin Anda juga baik untuk kesehatan Anda: Sebuah studi baru-baru ini di American Journal of Preventative Medicine menemukan bahwa makanan yang dimasak di rumah membantu Anda mematuhi pedoman diet (lebih banyak buah, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, produk susu, dan makanan laut; lebih sedikit natrium dan biji-bijian olahan) dan menghemat uang saat Anda melakukannya.

Kami meminta ahli diet terdaftar untuk berbagi strategi mereka yang membuat perencanaan, persiapan, dan memasak lebih mudah, sehingga Anda bisa langsung Segera, menggunakannya akan menjadi kebiasaan dan 'Apa yang harus saya buat?' krisis makan malam akan menjadi masa lalu. Sekarang, yang harus Anda lakukan adalah memutuskan apa yang akan Anda lakukan dengan waktu luang ekstra Anda. Perawatan diri sendiri, siapa?

American Heart Association merekomendasikan makan dua porsi ikan per minggu, terutama ikan berlemak seperti salmon atau mackerel. Untuk mewujudkannya, ambil ikan yang dapat langsung dimasukkan dari freezer ke oven, saran Vicki Shanta Retelny, RD, ahli gizi yang berbasis di wilayah Chicago. Biasanya, ikan beku harus dicairkan sebelum dimasak, tetapi 'beberapa merek diasinkan , dibungkus secara individual, dan dapat dimasak dari beku, seperti Morey atau No Name, "katanya. (Cari frasa seperti 'tidak perlu dicairkan' atau 'dari freezer ke oven' pada kemasannya.) Juga cerdas: Ambil tas berisi udang beku yang sudah dimasak, dikupas, dan dihaluskan (sumber protein rendah kalori yang bagus) untuk dipanaskan dengan cepat dan ditambahkan ke hidangan pasta, tumis, dan salad.

Jika Anda suka semuanya sayuran, protein, dan biji-bijian yang dimasak untuk minggu depan, lebih banyak kekuatan untuk Anda. Tetapi jika itu menjadi sesuatu yang Anda takuti, jangan ragu untuk melewatkannya. 'Sangat mudah untuk kewalahan dengan persiapan makan,' kata Amy Gorin, MS, RDN, pemilik Nutrisi Amy Gorin di daerah New York City. persiapkan beberapa tingkat hanya dengan memotong beberapa bahan yang dapat Anda masukkan ke dalam makanan yang mudah dan sehat. Misalnya, Gorin menyimpan irisan jamur dan bawang bombay untuk tumis atau omelet; ini menghilangkan beberapa beban persiapan memasak, dan Anda tidak perlu memulai makan malam dari awal setiap malam.

Sebenarnya tidak ada orang yang suka mengupas dan membuat kubus butternut squash. Atau bawang putih cincang, atau potong kecambah Brussel. Itulah mengapa produk olahan yang dibeli di toko bisa menjadi penyelamat. "Mungkin harganya sedikit lebih mahal, tapi bisa menghemat waktu dan membantu Anda makan lebih sehat di rumah dalam jangka panjang," kata Lindsay Livingston, RD, ahli gizi di Columbus, Ohio. Cari sayuran yang diolah secara kreatif untuk memeriahkan makanan, seperti wortel spiral dan zucchini (ditemukan di banyak toko grosir, termasuk Trader Joe's), irisan kecambah Brussel, atau nasi kantung kembang kol.

Apa yang lebih baik dari campuran-dan -membuat smoothie saat Anda kehabisan pintu? Kemas wadah individu dengan buah, mentega kacang, dan tambahan lainnya (pikirkan kelapa, sayuran, bubuk coklat, biji chia, atau kacang mete). Keesokan paginya, masukkan mangkuk ke dalam blender dan tambahkan cairan pilihan Anda (susu, susu kacang, kefir). Gorin selalu menyimpan blueberry beku di dalam freezernya ('mereka mengemas lebih dari dua kali lipat antioksidan dari blueberry biasa,' katanya), dan menggabungkannya dengan yogurt Yunani biasa, susu, selai kacang, pisang, dan sedikit sirup maple.

Ada hari-hari ketika Anda pulang dan berpikir, Apa yang akan saya makan? Selalu siapkan biji-bijian 10 menit yang dimasak cepat, seperti bulgur atau barley, kata Retelny. Aduk dengan salad sayuran siap saji, dan taruh di atas paket tuna atau salmon yang sudah dibumbui. Hidangan ini disajikan dalam waktu super cepat, sehingga Anda dapat makan enak bahkan pada malam hari yang paling sibuk.

Lebih banyak makanan pokok yang harus disimpan di rumah, menurut Holley Grainger, RD, ahli gizi di Birmingham, Alabama: telur, sayuran kaleng dan kacang-kacangan, ayam yang dimasak di dalam freezer, saus spaghetti, hummus, sayuran, mie, dan pizza beku. Ya, pizza beku bisa masuk ke dalam rencana makan sehat Anda: Anda bisa meramaikannya dengan menambahkan lebih banyak sayuran di atasnya.

Meskipun Pinterest mungkin memberi tahu Anda sebaliknya, 'setiap malam tidak harus rumit makan malam dengan resep tertentu, 'kata Livingston. Untuk membuat makan malam baru dan menarik, ubah rasa dengan saus. Livingston merekomendasikan untuk menyimpan daftar saus sederhana (saus tahini, kacang Thailand) yang dapat Anda tambahkan dengan cepat ke atas protein, biji-bijian, dan sayuran favorit Anda.

Pressure cooker sedang populer saat ini, dan untuk alasan yang bagus: Perangkat jenius ini benar-benar membuat makan malam di atas meja dalam sekejap dengan memungkinkan Anda memasak makanan lebih cepat sehingga Anda dapat menyiapkan makanan lengkap dalam waktu kurang dari 30 menit. Panci ini bahkan bisa menampung daging beku (slow cooker tidak bisa). Anda tidak bisa salah dengan Instant Pot 6-Quart ($ 75; amazon.com), buku terlaris Amazon dengan lebih dari 23.000 ulasan.

Jika membuat daftar belanjaan yang rumit terlalu berlebihan (atau Anda tidak bahkan tidak ingin repot dengan perencanaan makan), tinggalkan sama sekali. Alih-alih, Grainger merekomendasikan formula sederhana dan unggul ini untuk mengurangi kerumitan pengangkutan bahan makanan Anda. Dua atau tiga protein, satu atau dua kantong selada, dua hingga tiga buah, dua hingga tiga sayuran, satu hingga dua biji-bijian, susu (atau pengganti susu), dan saus sesuai kebutuhan. 'Anda akan memiliki komponen yang Anda butuhkan untuk membuat hidangan di menit-menit terakhir,' katanya. Bonus: Melakukannya dengan cara ini memungkinkan Anda memilih item yang Anda lihat sedang obral, yang membantu menjaga makanan malam kerja Anda tetap baru dan segar.

Kapan pun Anda bisa, gandakan resep dan bekukan setengahnya. Makanan freezer dapat menyelamatkan Anda setelah hari yang sibuk, karena yang harus Anda lakukan hanyalah memasukkannya ke dalam microwave atau panci di atas kompor. 'Biasanya tidak lebih banyak pekerjaan daripada memasak satu resep, dan ini memberi Anda lemari es yang lengkap untuk minggu-minggu sibuk ketika Anda tidak punya banyak waktu untuk merencanakan atau memasak,' kata Livingston. Membekukan sisa makanan buatan sendiri juga menghemat banyak uang per porsi dibandingkan dengan makanan bermerek, makanan freezer siap saji — plus, Anda tidak perlu khawatir tentang tambahan natrium, gula, atau pengawet dalam campuran tersebut. !